Įvairių būdų, kaip ugdyti rankų raumenis, praktika nėra vien tik stiprus ir atletiškas išvaizdas. Negana to, tonizuoti ir stiprūs rankų raumenys suteiks įvairios naudos sveikatai. Tai, kaip ugdyti rankų raumenis, taip pat ne visada susiję su svarmenų kilnojimu, pavyzdžiui, štangos kėlimu. Mankštinkitės naudodami savo kūno svorį, pvz Atsispaudimai, taip pat gerai suformuos rankų raumenis. 
Atsispaudimai tricepsas gali sukurti žasto raumenis 
Koncentracijos garbanos yra veiksmingas rankų raumenų pratimas 
Rankų judesiai apskritimu formuojant rankų raumenis
Kaip ugdyti rankų raumenis įvairiais pratimais
Rankų raumenims treniruoti naudojami judesiai paprastai taip pat yra skirti maksimaliai padidinti viršutinės kūno dalies raumenis. Pavyzdžiui, kai kurie rankų raumenų pratimų pavyzdžiai yra tokie.
Atsispaudimai tricepsas gali sukurti žasto raumenis 1. Atsispaudimai tricepsas
Atsispaudimai tricepsas gali formuoti ne tik žastų trigalvius raumenis, bet ir pečius bei krūtinę kaip visumą. Kaip ugdyti rankų raumenis Atsispaudimai tai yra taip:- Padėkite kūną veidu žemyn, rankos liestų grindis, pirštai išskėsti, riešai po pečiais, o keliai – po klubais.
- Ištieskite kojas atgal, kad pailsėtumėte ant kelių (pradedantiesiems) arba kojų pirštų, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki pečių.
- Įsitikinkite, kad sėdmenys ir pilvo raumenys yra įtempti, o kaklas yra vienoje linijoje su stuburu (nenuleiskite galvos ir neiškiškite smakro).
- Sulenkite alkūnes, lėtai nuleiskite kūną kuo arčiau grindų, išlaikydami taisyklingą formą.
- Ištieskite (bet neužfiksuokite) rankas, grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite iki 12-15 kartų arba tiek, kiek galite.
2. Suoliuko panardinimai
Tokiam rankų raumenų formavimo būdui reikalingas tvirtas suoliukas arba bent jau siena kaip atrama, kad suoliukas neslystų treniruojant. Šio judesio atlikimo veiksmai yra tokie:- Atsisėskite ant stabilios kėdės, rankomis suimkite kraštus iš abiejų pusių.
- Patraukite kojas į priekį, kad pakeltumėte sėdmenis nuo kėdės.
- Ištieskite kelius klubų plotyje ir sulenkite 90 laipsnių.
- Nuleiskite rankas sulenkdami maždaug 90 laipsnių kampu, laikydami alkūnes.
- Stumkite atgal ir pakartokite 10-15 kartų.
Koncentracijos garbanos yra veiksmingas rankų raumenų pratimas 3. Koncentracijos garbanos
Šis rankų pratimas yra labai efektyvus dvigalvio žasto ar dilbio raumenims ugdyti ir turi būti atliekamas naudojanthanteliai. Kaip sukurti šį bicepso rankos raumenį, atlikite šiuos veiksmus:- Atsisėskite ant plokščio suolo galo, kojas išskleiskite V formos.
- Laikykis hanteliai viena ranka ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Delnais į centrą atremkite alkūnes į vidinę šlaunų pusę.
- Uždėkite kitą ranką arba alkūnę ant kitos šlaunies, kad būtų stabilumas.
- Laikydami viršutinę kūno dalį nejudėdami, švelniai sulenkite hantelius link pečių.
- Keldami, šiek tiek pasukite riešus taip, kad lanką užbaigtumėte delnais į pečius.
- Trumpam sustokite, leiskite kūnui pajusti poveikį jūsų bicepsui, tada lėtai nuleiskite svorį.
- Nedėkite jo ant grindų iki paskutinio pakartojimo.
- Pakartokite 12-15 kartų, tada perjunkite rankas.
4. Pralinksmėk
pratimas Pralinksmėk Jis taip pat atliekamas siekiant tonizuoti bicepsą ir kitus viršutinės kūno dalies raumenis. Treniruotės metu jums reikia aukšto horizontalaus stulpo su tokiais veiksmais, kaip tai padaryti:- Atsistokite žemiau Pralinksmėk juostą ir ištieskite rankas aukštyn, kad delnai būtų nukreipti į veidą.
- Laikykite juostą abiem rankomis. Jums gali tekti pašokti arba lipti, kad pasiektumėte juostą.
- Tvirtai laikydami ir nykščiais aplink juostą, pritvirtinkite kūną. Norėdami daugiau stabilumo, galite sukryžiuoti kojas.
- Lėtai iškvėpdami patraukite kūną aukštyn, sulenkdami alkūnes.
- Laikykite alkūnes priekyje, leisdami bicepsui įsitraukti, kol smakras priartės prie strypo.
- Sustabdykite akimirką, tada lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį, prieš kartodami judesį.
Rankų judesiai apskritimu formuojant rankų raumenis 5. Rankų ratas
Rankų ratai yra bene paprasčiausias rankų pratimas, kurį galite atlikti. Tačiau nors judesys yra paprastas, šis pratimas gali turėti gerą poveikį rankų raumenims. Kaip suformuoti rankų raumenis atliekant rankos apskritimo judesius:- Atsistokite kojomis pečių plotyje
- Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus, kad kūnas atrodytų kaip raidė T
- Laikydami šią padėtį, pasukite pečius į priekį. Abi rankos laikosi peties judėjimo krypties
- Atlikite šį judesį 15 kartų, tada tęskite sukimąsi priešinga kryptimi (atgal) taip pat 15 kartų. Šis pakartojimas skaičiuojamas kaip 1 rinkinys
- Atlikite net 3 serijas vienu pratimu
6. Tricepso atatranka
Tricepso atatranka yra dar vienas rankų raumenų formavimo būdas, kuriam atlikti nereikia jokių specialių įrankių. Kaip rodo pavadinimas, šis judesys treniruos jūsų tricepsą. Štai žingsniai, kaip atlikti tricepso atatranką:- Padėkite kairįjį kelį ant grindų ir sulenkite dešinįjį kelį į priekį
- Tada padėkite abi rankas tiesiai atgal ir sulenkite, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą
- Lėtai ištieskite kairę ranką, kol pasieksite maksimalią tiesią padėtį, kurioje vis tiek jaučiatės patogiai
- Vėl sulenkite alkūnes, tada pakartokite judesį, kad ištiesintumėte rankas kaip anksčiau
- Pakartokite 10-15 kartų
- Tada pakeiskite kojos padėtį klūpančia dešine koja ir pajudinta dešine ranka.
7. Bicepso garbanos
Bicepso garbanos dažniausiai atliekamos naudojant štangą. Tačiau iš tikrųjų taip pat galite naudoti daiktus namuose kaip svarmenų pakaitalą. Galite naudoti vidutinio dydžio vandens buteliuką, pripildytą vandens, visą maisto skardinę ar net pilną drabužių dezodoranto buteliuką. Kaip ugdyti rankų raumenis bicepso garbanos pratimais:- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tiesi nugaros padėtis
- Laikykite daiktą, kuris naudojamas kaip našta, taip, kad vidinė rankos pusė būtų atsukta į kūną
- Sulenkite abi rankas, kol objektas bus kuo arčiau kūno
- Lėtai ir reguliariai kelkite svorį
- Tada pasukite rankas taip, kad vidinės rankos būtų nukreiptos priešais save ir lėtai kelkite rankas iki galvos
- Tada lėtai nuleiskite rankas kaip pradinę padėtį
Rankų raumenų treniruotės privalumai
Žvelgiant iš fizinės pusės, turėdami raumeningas rankas galėsite lengviau pakelti sunkius daiktus. Be to, jūs taip pat gausite kitų privalumų, tokių kaip:- Padidina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų, net jei nesportuojate
- Padidina raumenų ištvermę, jėgą ir pagerina bendrą rankų išvaizdą, kad jos atrodytų tvirtesnės
- Sumažinkite riziką susižeisti