9 saugu sportuoti jaunoms nėščioms moterims

Pratimai gali padėti pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą nėštumo metu. Nepaisant to, ne visų rūšių pratimai gali būti atliekami nėštumo metu, ypač jei jūsų gimda dar jauna. Tai turi kelti susirūpinimą, nes gimdos amžius vis dar yra jaunas, linkęs į persileidimą. Taigi, kokie pratimai yra naudingi jaunoms nėščioms moterims, kurie netrukdo vaisiaus vystymuisi įsčiose? [[Susijęs straipsnis]]

Pratimų tipai, naudingi jaunoms nėščioms moterims

Dauguma sveikatos priežiūros institucijų ir įstaigų nėščiosioms pataria mankštintis bent 150 minučių per savaitę (30 minučių per dieną). Tačiau galite sutrumpinti mankštos trukmę, jei jaučiate tokius simptomus kaip nugaros skausmas ar pykinimas. Norint palaikyti fizinę ir psichinę sveikatą, jaunoms nėščiosioms rekomenduojamos šios mankštos rūšys:

1. Kėgelio pratimai

Pirmojo ankstyvojo nėštumo metu leidžiamas sportas yra Kėgelio pratimai. Šis pratimas naudingas stiprinant raumenis, kurie palaiko gimdą, makštį, šlapimo pūslę, žarnyną ir kitus pilvo organus. Kėgelio pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda išlaikyti šlapimo pūslės funkcijos kontrolę bei sumažinti hemorojaus riziką. Norėdami tai padaryti, turėsite suspausti Kėgelio raumenis taip, lyg laikytumėte šlapinimąsi, ir palaikykite susitraukimą 5–10 sekundžių, prieš vėl jį atleisdami. Kartokite judesį 10-20 kartų ir darykite 3 ar 4 kartus per dieną. Atlikdami Kėgelio pratimus įsitikinkite, kad šlapimo pūslė tuščia, ir nenaudokite sėdmenų, kojų ar skrandžio raumenų.

2. Vaikščioti

Vaikščiojimas yra geras pratimas jaunoms nėščiosioms, kuris yra pats idealiausias ir lengviausias. Atlikite šią veiklą ant plokščios kelio dangos, plačiai siūbuodami rankomis. Vaikščiojimas ramioje ir natūralioje vietovėje ne tik naudingas širdies sveikatai, bet ir gali pagerinti jūsų nuotaiką ir kartu atsipalaiduoti. Jei nesate įpratę, pradėkite vaikščioti bent 10 minučių. Po to pradėkite ilginti šio pratimo trukmę iki 30 minučių ir kartokite 3–5 kartus per savaitę.

3. Bėgimas

Bėgiodami rinkitės lygią kelio dangą Kaip ir vaikštant, jei norite bėgioti pirmąjį nėštumo trimestrą, turėtumėte rasti vietą su lygia danga. Naudokite tinkamus ir patogius batus. Prieš bėgiodami įsitikinkite, kad sušilote, kad išvengtumėte traumos pavojaus.

4. Joga

Joga gali ištempti ir sustiprinti jūsų kūną nėštumo metu. Negana to, šis pratimas taip pat padeda praktikuoti kvėpavimą, kuris bus labai naudingas gimdymo metu. Nors tai suteikia daug naudos, kuri yra naudinga jūsų sveikatai, venkite daryti jogos judesius, pavyzdžiui:

• Atgalinis lenkimas
• Pakelkite kojas aukščiau už galvą ar širdį
• Padėtys, kuriose reikia gulėti ant nugaros
• Judėjimas, kuris suka skrandį
• Pozicija, kuri patikrina jūsų pusiausvyrą

Taip pat skaitykite: Prenatalinės jogos pranašumai nėščioms moterims ir taisyklės, į kurias reikia atkreipti dėmesį

5. Pilatesas

Kaip ir joga, Pilatesas gali padėti sustiprinti jūsų kūną nėštumo metu. Šis pratimas taip pat gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, atsirandantį dėl svorio padidėjimo priekinėje kūno pusėje. Pradedantiesiems pilatesą turėtumėte daryti tik 5–10 minučių 2 seansus per savaitę. Palaipsniui kiekvienos sesijos pilateso trukmę galite padidinti iki 30–60 minučių. Atlikdamos pilatesą, nėščios moterys turėtų vengti tokių judesių kaip pilvo sukimas, kojų kėlimas virš galvos ar širdies ir ilgo buvimo vietoje.

6. Aerobika

Aerobikos pratimai yra gera sporto šaka jaunoms nėščiosioms, kurią saugu užsiimti. Nepaisant to, patariama atlikti aerobinius judesius Mažas poveikis kurią mokė sertifikuotas instruktorius.

7. Statinis važiavimas dviračiu

Statiniai dviračiai gali būti saugus pratimų pasirinkimas nėščioms moterims.Kad išvengtumėte pavojaus nukristi ir susižeisti, reikėtų vengti važinėti įprastais dviračiais. Vietoj to galite sportuoti ant stacionaraus dviračio. Pirmąsias kelias savaites atlikite šį pratimą po 10–15 minučių kiekvieną užsiėmimą. Jei esate įpratę, pratimo trukmę galite padidinti iki 30–60 minučių.

8. Mažo intensyvumo treniruotės su svoriais

Svorių kilnojimas gali padėti išlaikyti sveiką ir kontroliuoti svorį, taip pat sustiprinti kūną. Kai jūsų kūnas stiprus, sumažėja ir rizika nukristi. Tačiau keldami svorius turėtumėte vengti:

• stumdymas
• Svorių kėlimas virš pilvo
• Svorių kėlimas gulint
• Per sunkių svorių kėlimas

9. Plaukimas

Plaukimas gali padėti padidinti kraujotaką ir deguonies kiekį. Be to, ši sporto šaka taip pat skatina raumenų vystymąsi ir lankstumą. Pradedantiesiems galite plaukti 2 ar 3 kartus per savaitę, o vienos sesijos trukmė – 30 minučių. Kai priprasite, galite padidinti savo plaukimo užsiėmimus iki daugiau nei 3 kartų per savaitę. Nors tai naudinga fizinei ir psichinei sveikatai, prieš atlikdami minėtus pratimus pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su akušeriu. Tai labai svarbu padaryti siekiant išvengti persileidimo ar priešlaikinio gimdymo pavojaus.

Jaunoms nėščioms moterims draudžiamas sportas

Be to, kad reikia atkreipti dėmesį į gerą jaunų nėščių moterų mankštą, taip pat reikia žinoti, kokios sporto rūšys nėštumo metu yra draudžiamos. Štai keletas sporto šakų, kurios draudžiamos jaunoms nėščioms moterims:

1. Tiesioginio kontakto sportas

Kontaktinės sporto šakos – tai tokios sporto šakos kaip kamuolys, krepšinis ir tinklinis, kurių nėštumo metu reikėtų vengti. Taip yra todėl, kad ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu draudžiamas sportas gali padidinti nėščių moterų ir kūdikių susižalojimo riziką gimdoje.

2. Sportas, susijęs su pusiausvyra

Nėštumo metu taip pat reikia vengti įvairių sporto šakų, reikalaujančių pusiausvyros, tokių kaip jojimas, važinėjimas dviračiu, čiuožimas, riedučiai. Šio tipo pratimai gali padidinti vaisiaus sužalojimo riziką.

3. Sportas, susijęs su ūgiu ir gyliu

Jaunoms nėščiosioms nerekomenduojama sportuoti su ūgiu ir gyliu. Kadangi tokio tipo pratimai gali sukelti galvos skausmą, pykinimą, vėmimą, nuovargį, galvos svaigimą, dekompresijos riziką ir dusulį.

Mankštos nauda jaunoms nėščiosioms

Kaip minėta anksčiau, jaunų nėščių moterų mankšta yra svarbi fizinei ir psichinei sveikatai palaikyti. Kai kurie pratimų pranašumai jaunoms nėščioms moterims yra šie:

• Išlaikyti fizinį pasirengimą
• Sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą
• Įveikti depresijos ir nerimo simptomus
• Sumažinti stresą

Ne tik tai, Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas sakė, kad mankšta nėštumo metu gali padėti sumažinti tokias rizikas kaip:

• Kūdikiai gimę neišnešioti
• Sergant gestaciniu diabetu
• Hipertenziniai sutrikimai, tokie kaip preeklampsija
• Kūdikiai, gimę mažesnio nei vidutinio svorio
• Per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu

Kad gautų didžiausią naudą, nėščios moterys turėtų mankštintis ryte. Citata iš JAV sveikatos departamento, mankštos laikas taip pat turėtų būti apribotas iki 30 minučių arba maždaug 150 minučių per savaitę. Jei nėštumas sensta, o skrandis didėja, taip pat pakanka maksimaliai tik 10 minučių mankštos. Nedelsdami nustokite mankštintis, jei pradeda svaigti galva, neryškus matymas ir dusulys. Neverskite mankštintis, jei nėščia moteris jaučiasi nepajėgi arba jaučiasi pavargusi. Taip pat skaitykite: Sveikas nėštumas: žinokite 7 ypatybes ir kaip tai išlaikyti

Pastabos iš SehatQ

Jaunų nėščiųjų mankšta yra labai svarbi, nes gali padėti palaikyti ir pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Tačiau ne visų rūšių pratimai, kuriuos galite atlikti. Kad netrukdytų vaisiaus vystymuisi gimdoje, pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju, kad jis pateiktų tinkamų mankštos rekomendacijų. Tai svarbu padaryti norint išvengti persileidimo ar priešlaikinio gimdymo. Daugiau diskusijų apie jaunų nėščių moterų pratimus, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“. .