10 būdų, kaip pagerinti miegą, kad jūsų kūnas būtų tinkamas

Shift dirbti iki vėlaus vakaro, nemiegoti iki vėlumos, nes noriu žiūrėti futbolą, iki jet lag Kelionės gali sutrikdyti miego įpročius. Laimei, yra įvairių būdų, kaip pagerinti savo miegą, kuriuos galite lengvai išbandyti namuose.

Įvairūs būdai pagerinti miego įpročius, kad kūnas būtų energingas

Suaugusiesiems reikia 7-8 valandų miego kiekvieną dieną. Pabudęs miegas gali padėti apsaugoti jūsų energiją ir fizinę formą ryte. Tačiau sutrikus miego režimui kūnas jausis mieguistas ir mieguistas. Jei taip atsitiks, štai kaip galite pagerinti miego įpročius.

1. Išjunkite šviesas

Bandydami užmigti išjunkite šviesą Kai jūsų miego režimas sutrikęs ir jums sunku užmigti, pabandykite išjungti šviesą savo miegamajame. Kai organizmą veikia šviesa, miego hormono (melatonino) gamyba sustoja. Tačiau jei jūsų kambaryje tamsu, jūsų smegenys gamins hormoną melatoniną, kuris gali sukelti mieguistumą.

2. Atsipalaiduokite

Jei patiriate streso ir nerimo sutrikimų, jūsų kūnas gamins streso hormonus (kortizolį), todėl jums bus sunku užmigti. Mokymasis atsipalaiduoti gali padėti užmigti ir pagerinti miego įpročius. Todėl galite užsiimti įvairia atsipalaidavimo veikla, pavyzdžiui:

• Joga
• Ištempkite kūną
• Meditacija
• Kvėpavimo pratimai
• Rašyti
• Gerkite arbatą be kofeino.

3. Venkite per vėlai nusnūsti

Snausti nedraudžiama, ypač kai tam turi laisvo laiko. Tačiau, jei jūsų miego režimas yra sutrikęs, stenkitės vengti miego dienos metu, kad jums nekiltų problemų užmigti naktį. Jei tikrai turite nusnūsti, darykite tai 30 minučių. Be to, taip pat patariama nusnūsti iki 15 val., kad jūsų nakties miego valandos nebūtų sutrikdytos.

4. Mankštinimasis

Vienas iš veiksmingiausių būdų pagerinti miegą yra reguliari mankšta. Taip yra todėl, kad dauguma kūno audinių, įskaitant skeleto raumenis, yra prijungti prie kūno biologinio laikrodžio. Jei reguliariai mankštinsitės, jūsų raumenys reaguos suderindami cirkadinį ritmą (pabudimo-miego ciklą). Reguliariai mankštinantis taip pat gali padidėti hormono melatonino gamyba organizme, todėl jūsų nakties miego režimas bus palaikomas.

5. Venkite triukšmo

Venkite triukšmo, kad užmigtumėte ramiai Rami atmosfera be triukšmo yra vienas iš reikalavimų norint gerai miegoti. Todėl miegodami pabandykite išjungti televizorių ir mobilųjį telefoną, kad nebūtų trikdančio triukšmo. Jei gyvenate triukšmingoje aplinkoje, pabandykite naudoti baltas triukšmas dar žinomi garsai, galintys užmigti. baltas triukšmas gali susidaryti įjungus ventiliatorių arba oro kondicionierių. Be to, jau yra mobiliųjų programų, kurios gali gaminti baltastriukšmo ir galite atsisiųsti nemokamai.

6. Atkreipkite dėmesį į kambario temperatūrą

Kūno temperatūra nukris ruošiantis eiti miegoti. Nustačius oro kondicionierių tarp 15–19 laipsnių Celsijaus, jūsų kūnas jausis patogiai ir galėsite užmigti. Nacionalinio sveikatos instituto atliktas tyrimas parodė, kad kambario temperatūra yra svarbus veiksnys, padedantis palaikyti gerą miego režimą. Kita vertus, žemesnė nei 12 laipsnių Celsijaus arba aukštesnė nei 24 laipsnių kambario temperatūra gali sutrikdyti miegą.

7. Atkreipkite dėmesį į čiužinių ir pagalvių „amžių“.

Ilgą laiką naudojami čiužiniai ir pagalvės gali sukelti skausmą, todėl gali sutrikti miego kokybė. Specialistai rekomenduoja čiužinius keisti kas 10 metų, o pagalves – kas 2 metus.

8. Venkite valgyti per arti prieš miegą

Valgant per arti prieš miegą gali būti sunku užmigti. Galiausiai esate priversti nemiegoti iki vėlumos. Be to, prieš miegą venkite kofeino, kad galėtumėte lengviau miegoti ir ramiai miegoti.

9. Nustatykite reguliarų laiką miegoti

Reguliarus miego ir pabudimo grafikas yra vienas iš svarbiausių būdų pagerinti miego režimą. Kasdien eidami miegoti reguliariai, jūsų biologinis laikrodis įgis naują rutiną. Laikui bėgant miego įpročiai pagerės.

10. Melatonino papildai

Nors melatoninas yra smegenų gaminamas hormonas, šio hormono galite gauti ir iš papildų. Vartojant tinkamą dozę, melatonino papildai laikomi saugiais ir gali padėti išlaikyti miego įpročius. Tačiau atminkite, niekada nebandykite melatonino papildų prieš pasikonsultavę su gydytoju. Be to, šis priedas taip pat turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos skausmą ir pykinimą. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Reguliarus miego režimas turės gerą poveikį sveikatai. Kita vertus, jei jūsų miego režimas yra sutrikęs, jūsų kūnas jausis mieguistas ir jūsų kasdienė veikla bus sutrikdyta. Todėl pabandykite įvairiais būdais pagerinti miego įpročius. Nedvejodami kreipkitės į gydytoją SehatQ šeimos sveikatos programėlėje nemokamai. Atsisiųskite jį iš „App Store“ arba „Google Play“ dabar!