Tai patarimai, kaip reguliuoti sveikos mitybos modelius pagal amžių

Kiekvienas tikrai nori sveiko ir stipraus kūno. Tačiau daugelis žmonių nekreipia dėmesio į tai, ką valgo. Tačiau maistas gali turėti didžiulį poveikį jūsų sveikatai. Štai kodėl svarbu laikytis sveikos mitybos. Tvarkant tinkamą mitybą, taip pat reikia atsižvelgti į amžiaus veiksnį.

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba yra saugios, maistingos, įvairios ir subalansuotos mitybos reguliavimo principas. Vartojamas maistas turi būti saugus ir jame neturi būti kenksmingų medžiagų, kurios nuodija organizmą. Tinkama mityba taip pat turi būti maistinga, įvairi ir subalansuota. Maistingas reiškia, kad maiste yra organizmui reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus ir mineralus. Nors įvairus reiškia, kad vartojamas maistas gaunamas iš įvairių šaltinių, pradedant gyvūniniais produktais, tokiais kaip vištiena, baigiant žuvimi, ir augaliniais produktais, tokiais kaip daržovės ir vaisiai. Sveika mityba taip pat turi būti subalansuota. Tai yra, turite atkreipti dėmesį į suvalgyto maisto porciją, kad būtų išlaikytas mitybos tinkamumo požymis. Taip pat skaitykite: sąmoningo valgymo žinojimas, sąmoningo valgymo modeliai

Kaip išlaikyti sveiką mitybą atsižvelgiant į amžių

Turite žinoti, kad mitybos poreikiai keičiasi su amžiumi, todėl reikia reguliariai koreguoti mitybą. Čia yra mitybos modelių rinkinys pagal amžių, kurį galite pritaikyti kasdieniame gyvenime:

1. 20 metų

Sulaukus 20-ies iššūkis yra išlaikyti sveiką mitybą ir reikšmingus gyvenimo būdo pokyčius. Moterų augimas sustojo šiame amžiuje, tačiau kaulų masė toliau didėja iki 30 metų amžiaus. Norėdami palaikyti sveikų kaulų vystymąsi, turėtumėte laikytis šios dietos:

Valgykite tris kalcio turinčius maisto produktus per dieną, pavyzdžiui, pieną arba neriebius pieno produktus
Vartokite pakankamai vitamino D
Apribokite kofeino kiekį ne daugiau kaip 2-3 puodelius per dieną
Sumažinkite arba atsisakykite alkoholio vartojimo ir rūkymo

Tuo tarpu vyrams raumenų masės ir fizinio pajėgumo didinimas yra prioritetas šiame amžiuje. Nenuostabu, jei galite vartoti ir maisto papildus, kuriuose gausu baltymų. Tačiau net jei daugiausia dėmesio skiriate baltymams, nepamirškite valgyti vaisių ir daržovių.

2. Amžius 30 metų

Sulaukę 30 metų, darbas biure ar namuose kartais patiria streso poveikį, kuris gali paskatinti apetito pokyčius nei įprastai. Galite tapti gobšesnis arba neturėsite apetito maistui. Ši nesveika mityba tikrai gali turėti neigiamos įtakos organizmui. Stenkitės kasdien laikytis subalansuotos mitybos lėkštės taisyklių. Sumažinkite riebalų ir druskos suvartojimą, nes tai gali sukelti hipertenziją ir cholesterolio kiekį. Valgykite maistą, kuriame gausu geležies, kalcio ir skaidulų, bet nepersistenkite. Be to, išlikite fiziškai aktyvūs ir pakankamai ilsėkitės.

3. 40 metų

Sulaukę 40 metų turėtumėte atnaujinti sveikus įpročius ir valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tai daroma siekiant palaikyti smegenų ir kūno veiklą, palaikyti sveiką svorį ir pasiruošti senėjimui. Todėl turėtumėte vartoti daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, riešutų, ankštinių augalų, sveikų aliejų ir liesų baltymų. Be to, padauginkite daržovių ir vaisių, kuriuose gausu antioksidantų, vartojimą. Kad kūnas būtų sveikas, valgykite maistą, kuriame yra daug:

Beta karotinas, pavyzdžiui, morkos, tamsiai žalios lapinės daržovės, saldžiosios bulvės, moliūgai ir kantalupa
Liuteinas ir zeaksantinas, pvz., špinatai, lapiniai kopūstai, apykaklės ir kiaulpienių žalumynai
Likopenas, pavyzdžiui, pomidorai, arbūzas, gvajava ir greipfrutas
Vitaminas E, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, vėžiagyviai ir žuvis
Vitaminas C, pavyzdžiui, paprikos, brokoliai, kopūstai, kiviai, apelsinai, braškės ir ananasai

Maža to, sumažinkite nesveikų maisto produktų, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai, druska, raudona mėsa ir alkoholis, vartojimą.

4. 50 metų

Per 50 metų hormoniniai pokyčiai gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą, kaulų tankio sumažėjimą ir virškinimo bei medžiagų apykaitos pokyčius. Taip pat reikia valgyti daugiau augalinio maisto, nes jis gali kovoti su padidėjusia lėtinių ligų rizika. Be to, taip pat svarbu suvartoti 20-30 mg baltymų, kurie yra naudingi kaulų ir raumenų sveikatai. Jis gaunamas iš riešutų, sėklų, kiaušinių, žuvies, paukštienos ir neriebių pieno produktų. Taip pat reikia vartoti tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne. Maisto produktai, kuriuose yra tirpių skaidulų, yra figos, apelsinai, edamamas, saldžiosios bulvės, avižos, lazdyno riešutai, juodosios pupelės ir saulėgrąžų sėklos. Magnis taip pat yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti reguliuoti kraujospūdį, palaikyti stiprius kaulus ir apsaugoti nuo atsparumo insulinui. Šių maistinių medžiagų galite gauti iš moliūgų sėklų, špinatų ir ridikėlių. Žaliose lapinėse daržovėse esantis kalis taip pat reikalingas aukštam kraujospūdžiui mažinti. Tuo tarpu kalcio vartojimas yra labai naudingas kaulų sveikatai šiame amžiuje. Galite vartoti daug kalcio, pavyzdžiui, spirituoto pieno, jogurto, sūrio, kefyro, ridikėlių, bok choy, tempeh ir tofu.

5. Amžius 60 metų

Citata iš Geresnės sveikatos, sulaukus 60 metų imuninė sistema susilpnėja, todėl esate linkęs sirgti. Be to, organizmas taip pat ilgai išgydo infekcijas ir uždegimus. Taip pat didesnė tikimybė susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies liga, vėžys, Alzheimerio liga, reumatoidinis artritas ir lėtinė inkstų liga. Dėl šios padidėjusios rizikos, žinoma, jūs turite sutelkti dėmesį į uždegimo mažinimą, iš kurių vienas yra dieta. Stenkitės laikytis augalinės ar Viduržemio jūros dietos ir sumažinkite perdirbto maisto bei mėsos vartojimą. Taip pat padidinkite omega-3 suvartojimą, kuris gali padėti slopinti uždegimą organizme. Sočiuosius ir transriebalus būtinai pakeiskite sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos ir avokadai. Be to, rinkitės maisto produktus su žemu glikemijos indeksu, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną, kvinoją ir ankštines daržoves, kad padėtumėte kontroliuoti apetitą ir cukraus kiekį kraujyje.

Sveikos mitybos palaikymo privalumai

Sveikos mitybos reguliavimas atneš daug naudos organizmui. Keletas privalumų, kuriuos gausite, jei nustatysite tinkamą mitybą:

Išlaikyti stabilų svorį
Sumažinti riziką susirgti vėžiu
Sumažinti riziką susirgti diabetu
Išlaikyti širdies sveikatą ir užkirsti kelią insultui
Išlaiko kaulus ir dantis tvirtus
Sumažina depresijos ir nuovargio simptomus
Pagerinti atminties funkciją
Pagerinti žarnyno sveikatą
Padidinti ištvermę
Gerina miegą

Sveikos mitybos laikymasis reiškia, kad rūpinatės savo kūnu. Norėdami tai padaryti, visada nustatykite tinkamą dietą, ty valgykite maistingus ir maistingus maisto produktus. Taip pat skaitykite: Gyvenimo būdas ir sveikos mitybos modeliai yra raktas į insulto prevenciją

Subalansuotas mitybos modelis pagal Indonezijos sveikatos apsaugos ministeriją

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, turėtumėte vadovautis Sveikatos apsaugos ministerijos patarimais dėl 10 subalansuotos mitybos gairių, tokių kaip:

Įpraskite valgyti įvairų pagrindinį maistą
Apriboti saldaus, sūraus ir riebaus maisto vartojimą
Atlikite tinkamą fizinį aktyvumą ir išlaikykite idealų kūno svorį
Įpraskite valgyti garnyrus, kuriuose yra daug baltymų
Nusiplaukite rankas su muilu tekančiu vandeniu
Atkreipkite dėmesį į valgymo laiką. Pripratinkite prie pusryčių
Įpraskite gerti pakankamai ir saugaus vandens
Valgykite daug vaisių ir daržovių
Įpraskite skaityti etiketes ant maisto pakuočių
Būkite dėkingi ir mėgaukitės įvairiu maistu

[[susiję straipsniai]] Be to, taip pat galite pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kad gautumėte išsamios informacijos apie reikalingas maistines medžiagas ir rekomenduojamą jų suvartojimą. Bet kuriame amžiuje labai svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą. Be to, taip pat su mankšta ir pakankamu poilsiu. Jei norite tiesiogiai kreiptis į gydytoją, galite pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.

Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.