Osteoporozė arba porėti kaulai yra liga, kuri slepia daugelį senstant. Iš tiesų, kai kurių veiksnių, sukeliančių osteoporozę, negalime pakeisti, pavyzdžiui, amžiaus, genetikos ir lyties. Tačiau tai nereiškia, kad kaulų ligų negalima išvengti ir rizikos sumažinti atsižvelgiant į kitus veiksnius. Sužinokite, kaip išvengti osteoporozės, kad senatvėje galėtumėte vaikščioti vertikaliai. 
Prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, pasitarkite su gydytoju.Jei sunku vartoti kalcį iš sveiko maisto, kalcio papildai gali būti laikomi kaulų retėjimo prevencijos priemone. Kalcio papildai yra labai rekomenduojami, ypač moterims, kurios ką tik išgyveno menopauzės fazę. Prieš pradedant vartoti kalcio papildus, patariama pasitarti su gydytoju. Priežastis, per didelis kalcio kiekis yra susijęs su inkstų akmenų ir širdies ligų rizika. Turėtumėte atidžiai stebėti kalcio papildų dozę. Įsitikinkite, kad bendras kalcio suvartojimas iš papildų ir maisto neviršija 2000 miligramų per dieną. 
Venkite gaiviųjų gėrimų, kad jūsų kaulai nebūtų lengvai poringi. Soda suteikia gaivumo, ypač kai diena tokia karšta. Tačiau norint apsisaugoti nuo osteoporozės, primygtinai rekomenduojama apriboti gaiviuosius gėrimus arba jų vengti. Sodos gėrimai yra susiję su padidėjusia osteoporozės rizika, nes juose yra fosforo. Fosforo perteklius gali slopinti kalcio pasisavinimą, todėl kyla pavojus, kad jis trukdys palaikyti kaulų sveikatą. Osteoporozės profilaktikai sodą pakeiskite kitais sveikais gėrimais, įskaitant pieną, kuriame yra daug kalcio.
Kaip išvengti osteoporozės, kad kaulai būtų sveiki ir stiprūs
Toliau pateikiami osteoporozės prevencijos žingsniai, kuriuos galite taikyti kasdieniame gyvenime:1. Reguliariai mankštinkitės
Vienas iš osteoporozės profilaktikos būdų – reguliarus mankštas. Reguliarus pratimas anksti padeda stiprinti kaulus ir sulėtina kaulų retėjimą. Sportuokite derindami jėgos treniruotes, pratimus, kurių kūno svorį palaiko kojos ( atlaikantis svorį ), ir pusiausvyros pratimai. Pratimo pavyzdys atlaikantis svorį būtent vaikščioti, bėgiojimas, bėgti ir praleidžiant su virve. Pusiausvyros pratimus galima atlikti su tai chi, kad senstant išvengtumėte pavojaus nukristi.2. Padidinkite kalcio suvartojimą
Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kaip išvengti osteoporozės – palaikyti ir padidinti kalcio mineralų suvartojimą. Kalcis yra mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą. Vyrams ir moterims nuo 18 iki 50 metų reikia 1000 miligramų kalcio per dieną. Tuo tarpu 50 metų moterys ir 70 metų vyrai turi padidinti kalcio suvartojimą iki 1200 miligramų per dieną. Kai kurie sveiki maisto produktai, kurie yra kalcio šaltinis, yra šie:- Neriebūs pieno produktai
- Tamsiai žalios lapinės daržovės
- Sojos produktai, tokie kaip tofu
- Šviežios sardinės valgomos su kaulais
- Grūdai ir apelsinų sultys, praturtintos kalciu
3. Atsižvelgiant į kalcio papildą
Prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, pasitarkite su gydytoju.Jei sunku vartoti kalcį iš sveiko maisto, kalcio papildai gali būti laikomi kaulų retėjimo prevencijos priemone. Kalcio papildai yra labai rekomenduojami, ypač moterims, kurios ką tik išgyveno menopauzės fazę. Prieš pradedant vartoti kalcio papildus, patariama pasitarti su gydytoju. Priežastis, per didelis kalcio kiekis yra susijęs su inkstų akmenų ir širdies ligų rizika. Turėtumėte atidžiai stebėti kalcio papildų dozę. Įsitikinkite, kad bendras kalcio suvartojimas iš papildų ir maisto neviršija 2000 miligramų per dieną. 4. Deginkitės saulėje ir palaikykite vitamino D suvartojimą
Be kalcio, vitaminas D taip pat yra svarbi maistinė medžiaga, apsauganti nuo kaulų retėjimo. Vitaminas D padeda optimizuoti kalcio pasisavinimą ir padeda palaikyti kaulų sveikatą. 51-70 metų žmonėms patariama per dieną gauti 600 TV vitamino D. Šis kiekis padidinamas iki 800 TV per dieną sulaukus 70 metų iš maisto ir papildų. Saulės šviesa yra lengvai randamas vitamino D šaltinis – ypač tiems iš mūsų, kurie gyvena atogrąžų šalyse. Be saulės šviesos, kiti vitamino D šaltiniai taip pat gaunami iš sveiko maisto, įskaitant:- Lašiša
- sardinės
- Menkių kepenų aliejaus papildai
- Kiaušinio trynys
- Pelėsiai
- Pienas, dribsniai, avižiniai dribsniai greitai paruošiamos ir apelsinų sultys, praturtintos vitaminu D
5. Apsvarstykite vitamino D papildą
Kaip ir kalcis, vitamino D papildai taip pat gali būti svarstomi, jei sunku kaitintis saulėje arba jo nepakanka sveiko maisto. Multivitamininiuose produktuose paprastai yra 600–800 TV vitamino D. Tačiau, kaip rekomenduojama vartojant kitus papildus, prieš vartodami vitamino D papildus pasitarkite su gydytoju, kad pakoreguotumėte dozę pagal savo sveikatą.6. Palaikykite baltymų suvartojimą
Baltymai taip pat yra maistinė medžiaga, kuri buvo susijusi su kaulų sveikata ir osteoporozės prevencija. Nors su tuo susiję tyrimai vis dar yra prieštaringi, tikrai svarbu vartoti pakankamai baltymų, jei jų nėra per daug. Vyresnio amžiaus žmonės yra linkę į baltymų trūkumą, kuris gali pakenkti jų kaulams. Baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, sojos produktai, pieno produktai ir riešutai.7. Mesti rūkyti
Rūkymas neduoda jums jokios naudos, įskaitant didesnę osteoporozės riziką. Rūkymas gali sutrikdyti kalcio pasisavinimą ir sumažinti kaulų tankį. Cigarečių nikotinas taip pat lėtina kaulus formuojančių ląstelių gamybą ir trukdo estrogenų veiklai, todėl padidėja kaulų retėjimo ir lūžių rizika. Taigi mesti rūkyti taip pat yra būdas išvengti osteoporozės senatvėje.8. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Per didelis alkoholio vartojimas yra susijęs su padidėjusiu kaulų retėjimu. Daugiau nei du alkoholio gėrimai per dieną gali sutrikdyti kalcio pasisavinimą. Negana to, alkoholis taip pat gali trukdyti pasisavinti vitaminą D ir slopinti kepenų veiklą, kuri vaidina svarbų vaidmenį suaktyvinant vitaminą D. Siekiant išvengti osteoporozės, labai rekomenduojama sumažinti alkoholio vartojimą.9. Gazuotų gėrimų ribojimas arba vengimas
Venkite gaiviųjų gėrimų, kad jūsų kaulai nebūtų lengvai poringi. Soda suteikia gaivumo, ypač kai diena tokia karšta. Tačiau norint apsisaugoti nuo osteoporozės, primygtinai rekomenduojama apriboti gaiviuosius gėrimus arba jų vengti. Sodos gėrimai yra susiję su padidėjusia osteoporozės rizika, nes juose yra fosforo. Fosforo perteklius gali slopinti kalcio pasisavinimą, todėl kyla pavojus, kad jis trukdys palaikyti kaulų sveikatą. Osteoporozės profilaktikai sodą pakeiskite kitais sveikais gėrimais, įskaitant pieną, kuriame yra daug kalcio.