Nenori mankštintis, bet nori turėti tonusą ir neišpūstą pilvą? Padaryk judesį gulimas kojos pakėlimas įprastai yra viena iš alternatyvų, kurią galite išbandyti. Gulimas kojos pakėlimas yra judesio variacija kojos pakėlimai. Kaip rodo pavadinimas, kojos pakėlimas yra pratimas, kurio metu reikia pakelti kojas aukštai, tuo tarpu gulimas kojos pakėlimas specialiai atliekama kūnu gulint, o kojas (pradedant nuo sėdmenų iki padų) iškėlus aukštai į orą. Šis judesys žinomas dėl savo funkcijos įtempti pilvo ir klubų raumenis. Be to, šis pratimas taip pat skirtas nugaros skausmui mažinti, nes gali padidinti pagrindinių kūno raumenų jėgą ir stabilumą. 
bandyti šoniniai kojų pakėlimai kaip judesio variacija Šis pratimas taip pat atliekamas gulint ant šono ant kilimėlio. Kaip tai padaryti atliekant šiuos veiksmus.
Gulimas kojos pakėlimas atlikta šiuo žingsniu
Dėl judesių variacijų kojos pakėlimas Tai galite padaryti ant grindų arba bet kokio lygaus paviršiaus. Kiek įmanoma, grindų paviršių padenkite kilimėliu (čiužiniu), kad nugara nešaltų, o grindų paviršius per daug nesijaustų kūno nugaroje ir pakaušyje. Be grindų kilimėlių, darant praktiškai nereikia ruošti kitos įrangos gulimas kojos pakėlimas. Kiekviena apranga gali būti pasirinkta, jei tik ji patogi. Sportiniai batai nebūtini. Toliau – žingsniai, kuriuos reikia atlikti gulimas kojos pakėlimas yra taip.- Atsigulkite ant kilimėlio tiesiomis kojomis ir kartu, veidu į viršų, o rankomis po sėdmenimis arba apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte klubus.
- Lėtai pradėkite kelti abi kojas, įsitikindami, kad jūsų keliai nesulenkiami, o dešinė ir kairė šlaunys yra suspaustos kartu.
- Pakelkite klubus kuo aukščiau.
- Vienu metu nuleiskite abi kojas ir lėtai grįžkite ant grindų.
- Kartokite judesį 15-20 kartų, kasdien po 3-4 rinkinius.
Kiti variantai kojos pakėlimai
Be to, kad daro kojos pakėlimas gulint, Taip pat galite derinti su variacijomis kojos pakėlimai kiti, tokie kaip:1. Stovint pakelia kojas
Kontrastai su gulimas kojos pakėlimas, stovimas kojų pakėlimas kai tai darai, reikia atsistoti tiesiai. Variacija kojos pakėlimas tai labai lengva padaryti. Šiuo keliu.- Pradėkite nuo vertikalios padėties, pirštai nukreipti į priekį, o rankos priešais klubus arba ant jų.
- Keldami dešinę koją nuo grindų sulenkta koja, įkvėpkite ir perkelkite svorį į kairę koją.
- Iškvėpdami nuleiskite koją atgal, kad ji susidurtų su kairiąja koja.
- Pakartokite 10-12 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
2. Šoniniai kojų pakėlimai
bandyti šoniniai kojų pakėlimai kaip judesio variacija Šis pratimas taip pat atliekamas gulint ant šono ant kilimėlio. Kaip tai padaryti atliekant šiuos veiksmus. - Atsigulkite ant dešinės pusės ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje, o kojos ištiestos ir sukrautos.
- Padėkite rankas tiesiai ant grindų po galva arba sulenkite alkūnes ir atremkite galvą. Padėkite kairę ranką priekyje, kad gautumėte papildomos atramos, arba leiskite rankai atsiremti į koją ar klubą.
- Iškvėpdami lėtai pakelkite kairę koją nuo apatinės kojos. Nustokite kelti koją, kai pajusite, kad apatinės nugaros dalies raumenys sulinksta arba pakrypsta.
- Įkvėpkite ir nuleiskite koją atgal, kad susitiktumėte su dešine koja. Padėkite kojas atgal.
- Pakartokite 10-12 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
3. Sėdimas vienos kojos pakėlimas
Kiti variantai kojos pakėlimas Tai daroma sėdint. Šis kojų raumenų pratimas yra geras norint sustiprinti pagrindinius raumenis ir padėti atsigauti po kelio traumos. Tai galima padaryti per šį etapą.- Sėdėkite tiesiai, vieną kelį sulenkę, o kitą ištiesę.
- Ištiestą koją sulenkite 90 laipsnių kampu ir pamažu kelkite koją, kol ji bus kelis centimetrus nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite ir pakartokite.
- Pakeiskite kojas ir atlikite pakartojimus priešingoje pusėje.