Kaip išlaikyti ir gydyti žmogaus raumenis? Peržiūrėkite 10 būdų

Kiekvieno žmogaus raumenys yra skirtingi dėl daugelio įtakojančių veiksnių. Pradedant nuo genetikos, lyties ir baigiant amžiumi. Tačiau kaip išlaikyti ir prižiūrėti žmogaus raumenis išlieka ta pati, ty derinti pratimus ir dietą. Rūpinimasis raumenimis yra labai svarbus, nes tai yra ta kūno dalis, kuri juos palaikys, kol jie pasens. Kuo dažniau treniruositės, tuo stipresni ir lankstesni palaikysite mobilumą.

Kaip prižiūrėti ir prižiūrėti raumenis

Nepriklausomai nuo jūsų kūno formos, čia yra keletas būdų, kaip išlaikyti ir prižiūrėti raumenis:

1. Sunkioji atletika

Mankštinantis kilnojant svorius arba svorio 2-3 kartus per savaitę padės treniruoti dideles raumenų grupes. Tarp kiekvieno pratimo darykite 2 dienų pertrauką. Tokio pratimo tikslas – išlaikyti raumenų masę. Kai žmogui sukanka 40 metų, raumenų masė pradeda natūraliai mažėti. Šis mažėjimas svyruoja nuo 3–10 % kas dešimtmetį sulaukus 50 metų amžiaus. Būdami aktyvūs ir praktikuodami kilnodami svorius, galite išvengti raumenų masės praradimo.

2. Vaizduotės mankšta

Kai esi poilsio diena ar ne pratybų tvarkaraštį, vis tiek įsivaizduokite, kaip judinate raumenis pratimų metu. Tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Neurophysiology“, 29 tiriamieji paėmė mesti nedominuojančioje rankoje naudojamas, 4 savaites. Kai kurie dalyviai įsivaizdavo, kad 5 sekundes judina rankų ir plaštakos raumenis, iš tikrųjų to nedarydami. Tyrimo laikotarpio pabaigoje vaizduotę turintys dalyviai prarado tik 24% raumenų jėgos. Tuo tarpu kiti prarado 45 proc.

3. Baltymų vartojimas

Virti kiaušiniai gali būti skanus baltymų šaltinis.Įsitikinkite, kad jūsų dienos baltymų norma atitinka reikiamą skaičių rekomendacijų. Kiekvienam žmogui per dieną reikia bent 0,8 gramo baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Vyresnio amžiaus žmonėms poreikis yra didesnis – apie 1,2 gramo per dieną. Kiekvieno žmogaus baltymų poreikis yra skirtingas. Kad žinotumėte, kiek jums reikia, baltymų poreikis per dieną yra 0,8 gramo kiekvieno kūno svorio kilogramo.

4. Valgyk maistingai

Ne mažiau svarbu, kad jūsų suvartojamo maisto kiekis atitiktų jūsų kūno svorį su kasdien išeikvojama energija. Kartais sunku numesti riebalų auginant raumenų masę. Tačiau vėlgi fiziniai pratimai su svarmenimis gali padėti raumenims išlikti budriems. Jei vis dar nesate tikri dėl idealaus svorio, galite pasikonsultuoti su dietologu. Be to, taip pat apsvarstykite dietą, svorį ir reguliariai atliekamus pratimus.

5. Nesportuokite tuščiu skrandžiu

Nuolat mankštinantis ar užsiimant fizine veikla tuščiu skrandžiu tik sumažės raumenų masė. Priežastis ta, kad kai gliukozės organizme yra mažai, organizmas pasiims iš raumenų baltymų. Jei esate priversti sportuoti tuščiu skrandžiu, būtinai gerkite energetinius gėrimus. Tikslas yra užkirsti kelią procesui, vadinamam gliukoneogenezė atsirasti. Tačiau nepamirškite nevartoti izotoninių gėrimų, į kuriuos pridėta saldiklių.

6. Atkurkite energiją po mankštos

Baigę mankštą papildykite savo energiją valgydami maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Valgykite bent per 1 valandą po treniruotės. Toks modelis padės išlaikyti kūno raumenis.

7. Pakankamai išsimiegokite

Tinkamas poilsis padeda palaikyti raumenų sveikatą Miego metu organizme esantys hormonai padeda atkurti ir atsinaujinti. Kokybiškas miegas padės atlikti šį procesą, todėl pasirūpinkite, kad naktį miegotumėte bent 7–8 valandas. Jei yra kažkas, dėl ko sunku užmigti, išsiaiškinkite problemos priežastį, kad tai nepakenktų raumenų būklei.

8. Atsipalaidavimas

Be miego kokybės, atsipalaidavimas taip pat yra svarbus veiksnys. Emocinis stresas sukels katabolinių hormonų atsiradimą. Jei nesate atsargūs, šie streso hormonai gali susilpninti kūno raumenų audinio veiklą.

9. Riboti alkoholio vartojimą

Per didelis alkoholio vartojimas kenkia raumenų būklei. Per didelis gėrimas paskatins hormono estrogeno padidėjimą, taip pat pakenks testosteronui. Dėl šios būklės sumažės raumenų masė.

10. Protingai valdykite savo laiką

Jei atrodo, kad kitos savaitės tvarkaraštis neleidžia mankštintis, šiuo metu dirbkite daugiau. Taigi organizmui reikės ilgesnio atsigavimo laiko. Kai kitą savaitę nesportuosite, raumenys vis tiek bus sukurti. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Visi aukščiau išvardinti metodai gali būti veiksmingi atsakant, kaip išlaikyti ir prižiūrėti žmogaus raumenis. Tačiau, žinoma, yra daug skirtingų kintamųjų ir jų negalima tapatinti tarp vieno asmens ir kito. Jei norite sužinoti daugiau apie sportą ar fizinę veiklą, naudingą raumenims, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..