Apšilimo prieš sportą tikslas – ar galite to praleisti?

Taip pat svarbu, kaip ir pats pratimas, apšilimas ar apšilimas yra žingsnis, kurio nevalia praleisti. Jei kas nors jaučia pagundą praleisti apšilimą ir iškart pradėti mankštintis, atminkite, kad praleidus apšilimą kyla pavojus susižeisti. Be traumos, žmogus gali patirti ir DOMS ar uždelstas raumenų skausmas (raumenų skausmas, kuris pasirodo uždelstas), kai netinkamai apšildo. Nepriklausomai nuo pratimų tipo grupėse, kardio ar jėgos treniruotės abu turėtų prasidėti nuo apšilimo.

Tikslas apšilti prieš mankštą

Sušilus kūnas tampa labiau pasiruošęs fizinei veiklai. Kai kurie apšilimo tikslai prieš mankštą yra šie:

  • Padidinti lankstumą

Sušilus kūnas tampa lankstesnis. Kai kūnas lankstus, judesiai gali būti atliekami optimaliau, pavyzdžiui, užsiimant kitomis jogos rūšimis.

  • Daugiau judėjimo laisvės

Geras apšilimas padidins lankstumą, kad žmogus galėtų laisviau atlikti sportinius judesius. Tai reiškia, judesių amplitudė gali apimti kiekvieną sąnarį kaip visumą.

  • Sumažinkite traumų riziką

Apšilimas atpalaiduos raumenis ir sumažins traumų riziką

  • Melskatina kraujotaką ir deguonį

Kai kraujas ir deguonis teka sklandžiau, raumenys gauna jiems reikalingų maistinių medžiagų. Ypač kai raumenys naudojami gana intensyviai fizinei veiklai atlikti. Kitas tinkamo apšilimo privalumas – padidinti organizmo efektyvumą mankštos metu. Nors apšilimas daromas tik apie 5-10 minučių, apšilimas vis tiek turi didelę reikšmę sporto efektyvumui. [[Susijęs straipsnis]]

Apšilimo tipas prieš mankštą

Pagal tipą apšilimas prieš mankštą skirstomas į dvi dalis – dinaminį ir statinį. Skiriasi yra:

1. Dinaminis šildymas

Dinaminio apšilimo tikslas – paruošti organizmą didesnio intensyvumo fizinei veiklai. Dinaminio apšilimo metu judesiai yra panašūs į tuos, kuriuos darytumėte per pagrindinę treniruotę. Tokių judesių pavyzdžiai kaip įtūpstai, pritūpimai, arba daryti bėgiojimas. Dinaminis apšilimas gali padėti ugdyti jėgą, mobilumą, koordinaciją ir kitus aspektus, kurie gali pagerinti žmogaus veiklą mankštos metu.

2. Statinis šildymas

Statinis apšilimas veiksmingiausias treniruotės pabaigoje. Atliekami judesiai yra formos tempimas tam tikrą laiką, kad padėtų sustiprinti raumenis. Priešingai nei dinaminis šildymas, statinio šildymo metu žmogus linkęs būti nejudančioje padėtyje. Yra daug kūno dalių, kurias galima ištempti atliekant statinį apšilimą, pavyzdžiui, tricepsas, klubo lenkiamieji raumenys, šlaunies raumenys, ir kiti. Paprastai judėjimas statinio apšilimo metu yra priešingas tam, kas daroma mankštos metu.

Apšilimo pratimų tipai

Priklausomai nuo pratimo tipo, apšilimo pratimų tipas gali skirtis. Tiesiog pakoreguokite apšilimo tipą pagal sportą, kurią norite užsiimti. Esmė ta pati – kūnas labiau pasiruošęs prieš atliekant intensyvesnę fizinę veiklą. Kai kurie apšilimo judesių tipai apima:

  • Pritūpęs

Kai daro pritūpimai, yra naudojama daug apatinės kūno dalies raumenų, pvz šlaunies raumenys, keturračiai, ir taip pat sėdmenų. Būdas tai padaryti – tiesiog nuleisti šlaunis taip, lyg būtų kėdė, ant kurios galima atsisėsti. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kulkšnių. pratimas pritūpimai galima atlikti 1-3 rinkinius su 12-15 pakartojimų. Kontroliuokite savo kvėpavimą įkvėpdami stovėdami, tada iškvėpdami, kai tai darote pritūpimai.

  • Lenta

Lenta įskaitant apšilimo judesius, kurie gali sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Ne tik tai, lenta taip pat gali padėti lavinti žmogaus pusiausvyrą ir laikyseną. Būdas padaryti lenta yra būti pozicijoje Atsispaudimai, Tada ištiesinkite stuburą laikydami pilvo raumenis. Nurodytą laiką laikykite galvą ir sėdmenis žemyn. Kuo ilgesnė trukmė darant lenta, treniruos vis daugiau jėgų.

  • Šoniniai įtūpstai

Šoniniai įtūpstai taip pat apima apšilimo judesius, kurie dažnai atliekami, būtent pakreipus kūną į vieną pusę (dešinę arba kairę) ir pasikliaujant vienos kojos jėga. Šis judesys gali sustiprinti kojas, blauzdas ir šlaunis. Norėdami tai padaryti, atsistokite kojas šlaunų plotyje. Tada atlikite judesį pritūpimai į šoną. Viena koja tiesi, kita sulenkta. Atlikite pakartojimus priešinga kryptimi. Judėjimo rinkinys šoniniai įtūpstai galima daryti 1-3 serijas su pakartojimais iki 15 kartų. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Tai neužtrunka per ilgai, kaitinti galima 5-10 minučių. Tačiau kuo intensyvesnis pratimas, tuo ilgesnė apšilimo trukmė. Sutelkite dėmesį į raumenis, kurie bus daug naudojami mankštos metu, kad kūnas jaustųsi labiau pasiruošęs. Jei vis dar nesate tikri, koks apšilimas tinka jūsų atliekamam pratimui, paklauskite profesionalaus instruktoriaus. Taip pat prisitaikykite prie fizinių sąlygų, tokių kaip traumų istorija ar ankstesnė mankštos patirtis.