Žinojimas, kaip tinkamai mankštintis, yra vienas iš raktų norint išlaikyti sveiką kūną. Taip! Negalite nemokamai pasinaudoti mankštos teikiamais pranašumais vien padarę tai kasdienybe. Kad pratimai būtų veiksmingi ir duotų patenkinamų rezultatų, taip pat turi būti gerai ir teisingai atlikti pratimai. Peržiūrėkite toliau pateiktą vadovą.
Tinkamas mankštos būdas, kad kūnas visada būtų formos
Yra daug tvirtų įrodymų, kad mankšta gali padėti daugumai žmonių numesti svorio, taip pat sukurti tvirtesnius raumenis. Deja, daugelis jų sportuoja netinkamai, kad procesas nebūtų efektyvus, o rezultatai – ne optimalūs. Taigi stenkitės nesportuoti neatsargiai. Štai kaip teisingai ir teisingai atlikti pratimą:1. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra geros būklės
Prieš pradėdami mankštintis, patartina pirmiausia pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar jūsų fizinė būklė yra pakankamai tinkama. Šis patarimas ypač svarbus žmonėms, kurie niekada nebuvo pratę prie sunkios fizinės veiklos, taip pat 45 metų ir vyresniems asmenims. Gydytojo konsultacija gali padėti nustatyti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižaloti mankštos metu. Gydytojas taip pat gali aptarti, kaip tinkamai ir saugiai sportuoti, jei sergate astma, širdies liga ar kitomis lėtinėmis ligomis. Ne tik su gydytojais. Taip pat galite pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kad optimizuotumėte treniruotę, suprastumėte savo fizinius apribojimus ir sukurtumėte treniruočių planą, pritaikytą jūsų poreikiams. Dar vienas dalykas – niekada nesportuokite, kai sergate. Mankštinantis sergant organizmas susilpnėja, sulėtėja gijimo procesas. Pirmiausia pailsėkite, kol kūnas pasveiks, tada grįžkite į mankštą.2. Sukurkite realų pratimų planą
Kai nuspręsite pradėti mankštintis, pabandykite sugalvoti paprastą, realų planą, kad galėtumėte nuolat mankštintis. Pirmiausia galite pabandyti suplanuoti mankštą kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pavyzdžiui, ryte prieš pradėdami eiti į darbą ar mokyklą. Apskritai, ekspertai teigia, kad lengviau išlaikyti reguliarius mankštos įpročius ilgą laiką, jei įtrauksite juos į savo kasdienę rutiną. Taip pat pabandykite nustatyti išmatuojamus ir pasiekiamus pratybų tikslus. Pavyzdžiui, jūsų pirmasis pratimo tikslas yra „sugebėti nubėgti 5 kilometrus“. Galite pradėti nuo pratimų plano sudarymo, į kurį pirmiausia įtrauktas trumpas bėgimas, pvz., 500 metrų. Pradėdami nuo mažų žingsnelių ir tikslų, ne tik padidinsite sėkmės tikimybę, bet ir išliksite motyvuoti toliau sportuoti. [[Susijęs straipsnis]]3. Pasirinkite sporto rūšį, kuri atitinka jūsų galimybes
Kūno fizinės būklės naudą galite gauti iš įvairių pratimų. Galite pasirinkti daugybę sporto šakų, įskaitant:- Aerobinis pratimas: pratimų rūšis, skirta padidinti širdies ir plaučių pajėgumą. Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra plaukimas, bėgiojimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu.
- Jėgos treniruotės: pratimai, skirti didinti jėgą ir raumenų masę. Pavyzdžiai: pasipriešinimo treniruotės, plyometrija, sunkioji atletika ir sprintas.
- Kalanetika: pagrindinės jėgos treniruotės, atliekamos be įrangos ir vidutiniu tempu, pavyzdžiui, įtūpstai, atsispaudimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): didelio intensyvumo pratimų, po kurių seka žemo intensyvumo pratimai tam tikrą laiką, derinys.
- Bootcamp : laiku pagrįstas didelio intensyvumo pratimų režimas, kuriame derinamos aerobinės ir pasipriešinimo treniruotės.
- Pusiausvyros arba stabilumo pratimai: pratimų tipai, skirti stiprinti raumenis ir pagerinti kūno koordinaciją. Pavyzdžiai: pilatesas, tai chi pozos ir pagrindinių stiprinimo pratimai.
- Lankstumo pratimai: pratimai, skirti padėti raumenims atsigauti, palaikyti judesių diapazoną ir išvengti traumų. Pavyzdžiui, joga arba raumenų tempimo judesiai.
4. Žinokite, kiek laiko ir kaip dažnai sportuoti
Pratimus naudinga daryti reguliariai. Tačiau jūs turite žinoti gerą tvarkaraštį, kad mankštos būdas būtų teisingas ir saugus. Priežastis ta, kad per didelis pratimas iš tikrųjų nėra naudingas kūno sveikatai. Todėl jūs turite žinoti laiko limitą ir jo dažnumą. Kiek laiko turėtume sportuoti? PSO ir Indonezijos Respublikos sveikatos ministerija rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms reguliariai mankštintis bent 150 minučių vidutinio intensyvumo per savaitę. Vidutinio intensyvumo pratimai apima bėgiojimą ar plaukimą. Negalima iš karto mankštintis 150 minučių vienu metu. Jei norite išlaikyti sveiką kūną, 30 minučių kasdien atlikite gerą mankštą. Šį pratimų tvarkaraštį galima padalyti net 30 minučių vienai dienai ir atlikti 5 dienas per savaitę. Jei negalite iš karto sportuoti ilgą laiką, taip pat galite pradėti tai daryti po 10 minučių 3 kartus per dieną arba 2 kartus per dieną po 15 minučių. [[susiję straipsniai]] Jei turite kitų tikslų, pvz., numesti svorio ar auginti raumenis, tinkamas būdas mankštintis yra padidinti mankštos dalį. Apskritai pratimų trukmę padidinkite iki 300 minučių per savaitę. PSO rekomenduoja jėgos treniruotes daryti 2 ar daugiau dienų per savaitę. Tuo tarpu Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) siūlo, kad teisingas būdas numesti svorio yra mankštintis 150–250 minučių per savaitę. Kiekvieną dieną galite padalyti laiką po 40 minučių.5. Nesportuokite kiekvieną dieną
Daugelis sako, kad mankštą naudinga daryti kiekvieną dieną. Kuo daugiau laiko praleidžiate mankštindamiesi, tuo geresni rezultatai. Tačiau atminkite ir tai, kad maksimali pratimų trukmė, kurią galima atlikti vienu metu, priklauso nuo kiekvieno žmogaus fizinės būklės ir galimybių. Jei ir toliau mankštinsitės iš eilės, kūnas bus išsekęs, nes bus priverstas dirbti virš savo galimybių. Ypač jei jūsų tikslas mankštintis yra raumenų auginimas. Kasdien mankštinantis be poilsio, iš tikrųjų susilpnėja raumenys. Turėtų duoti pertrauką, kad kūnas turėtų laiko pailsėti. Pavyzdžiui, jei jūsų mankštos planas yra 3 kartus per savaitę, sukurkite kintamą mankštos grafiką: vieną treniruotės dieną, vieną poilsio dieną. Tačiau jei vis tiek norite mankštintis ramybėje, rinkitės lengvo intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojimą.6. Stebėkite širdies ritmą
Bet koks pratimas iš esmės padidins jūsų širdies ritmą, įskaitant tuos, kurie atrodo „rami“, pavyzdžiui, plaukimas ar ėjimas. Idealiu atveju geras mankštos būdas pagerina širdies darbą. Jei jaučiate, kad širdies ritmas pagreitėja, tai yra ženklas, kad sportuojate teisingai. Tikslinis širdies susitraukimų dažnis vidutinio intensyvumo veiklos metu yra apie 50–70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Energingos fizinės veiklos metu tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 70–85 procentai didžiausio. Pavyzdžiui, maksimalus 30 metų suaugusiojo širdies susitraukimų dažnis yra 190. Kai atliekate vidutinio intensyvumo pratimus, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 95 iki 133. Tačiau nenusiminkite ir leiskite širdžiai plakti per greitai arba per greitai. Tai iš tikrųjų gali pakenkti kūno sveikatai. [[susiję straipsniai]] Sportuodami galite lengvai stebėti savo širdies ritmą. Jei mankštos metu jums sunku kalbėti ar užmegzti pokalbį dėl oro gavimo, gali būti, kad mankštinatės per sunkiai. „Stabdykite“ pratimo intensyvumą, kad pulsas sumažėtų. Kita vertus, jei galite laisvai su kuo nors kalbėtis ir net garsiai juoktis, jūsų pratimų intensyvumas gali būti ne toks intensyvus ir jį reikia padidinti.7. Sušildykite ir atvėsinkite
Kiekvieną kartą pradėdami mankštintis nepamirškite apšilti. Apšilimas prieš mankštą yra svarbus, kad raumenys būtų lankstesni ir stipresni, o galūnės būtų paruoštos sunkiam darbui, kad išvengtumėte traumų. Šildymas taip pat naudingas aprūpinant kūną „degalais“, padidinant deguonies prisotinto kraujo tekėjimą į raumenis. Be to, padidėjusi kraujotaka taip pat sumažina raumenų skausmo riziką po treniruotės, nes pagreitėja raumenų gijimo procesas. Dėl to jums nereikia ilgai laukti, kol pagaliau vėl galėsite sportuoti. Baigę mankštą nesėdėkite ir negulėkite. Būtinai atvėsinkite ir ištempkite raumenis. Atvėsinti geriausia iškart po treniruotės, jei tik jūsų raumenys dar pakankamai „įkaitę“. Kol raumenys vis dar šilti, lėtai mažinkite pratimų intensyvumą. Atvėsinkite vaikščiodami 10 minučių, kad pulsas sumažėtų iki normalaus. Vaikščiojimas taip pat padeda sureguliuoti kvėpavimą ir pašalinti pieno rūgšties kiekį iš organizmo. Po pasivaikščiojimo atlikite statinius tempimus giliai įkvėpdami ir laikydami iki 30 sekundžių vienu metu. Toks raumenų tempimas padeda pailginti raumenis ir padidinti jo lankstumą.8. Gerkite pakankamai vandens
Hidratacija yra svarbi norint išlaikyti sveiką kūną mankštos metu. Sportuodami tikrai prakaituosite. Jei kūno skysčiai, prarasti su prakaitu, nepakeičiami iš karto, rizikuojate dehidratuoti. Dehidratacija mankštos metu gali sukelti raumenų mėšlungį. Kūno drėkinimas gali sumažinti raumenų mėšlungio riziką, kurią sukelia dehidratacija. Tinkama hidratacija taip pat svarbi, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų efektyviai. Apskritai, kasdien rekomenduojama išgerti bent 2 litrus vandens. Tačiau jei mankštinatės reguliariai arba esate priskiriami prie fiziškai aktyvių, porciją gali tekti padidinti. Toliau pateikiamas pratimų metu vartojamo gėrimo laiko ir porcijų vadovas:- 500 ml vandens likus kelioms valandoms iki treniruotės
- 180-350 ml vandens prieš pat mankštą
- Aktyviai mankštindamiesi gerkite vandenį kas 15-20 minučių