Nepaisant visko, ką kada nors girdėjote, ne visiems reikia pusryčių. Tiesą sakant, geriau praleisti pusryčius, nei ryte nesveikai pavalgyti. Tačiau ryte valgydami geriausią pusryčių maistą galite iš tikrųjų suteikti energijos visai dienai ir neleisti persivalgyti dienos metu. Taigi, kokie yra rekomenduojami pusryčių meniu? Štai apžvalga. [[Susijęs straipsnis]]
Rekomenduojamas sveikų pusryčių meniu
Tiems iš jūsų, kurie negali pradėti dienos nevalgę pusryčių, yra 10 pusryčių rekomendacijų sveiko maisto meniu forma, pavyzdžiui:1. Kiaušiniai
Be to, kad kiaušiniai yra skanūs, jie yra labai maistingas maistas. Tyrimai rodo, kad kiaušiniai yra geriausias maistas pusryčiams, nes jie gali ilgiau jaustis sotūs. Kiaušinių valgymas ryte sumažins norą suvalgyti per daug kalorijų per dieną. Pusryčių meniu, kurį galite išbandyti, gali sudaryti 3 kiaušinienė ir 1,5 baltos duonos. Maistinės medžiagos, kurias gausite iš šio meniu, yra 22% energijos iš angliavandenių, 23% baltymų energijos ir 55% energijos iš riebalų.2. Graikiškas jogurtas
Jogurtas yra ne tik gaivus, bet ir labai sveikas, jame yra daug baltymų, kurie ilgam gali pasisotinti. Jogurtas ir kiti pieno produktai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, nes jie padidina hormonų, dėl kurių jaučiamės sotūs, ty PYY ir GLP-1, kiekį.3. Kava
Kava yra geriausias gėrimas pradėti dieną. Jame esantis kofeinas gali padidėti nuotaika ir padės daugiau susikaupti. Per dieną patariama išgerti ne daugiau kaip 4 puodelius kavos. Iš tikrųjų manoma, kad kava sumažina šių ligų riziką.- Diabetas.Kavoje yra mineralų, tokių kaip magnis ir chromas, kurie padeda organizmui naudoti insuliną, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (gliukozę). Sergant cukriniu diabetu, organizmas praranda gebėjimą naudoti insuliną ir veiksmingai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Širdies liga ir insultas.Žmonės, kurie išgerdavo 1–3 puodelius kavos per dieną, turėjo 20 procentų mažesnę riziką patekti į ligoninę dėl širdies problemų, palyginti su tais, kurie kavos negėrė reguliariai. Manoma, kad moterims kava sumažina insulto riziką.
- Alzheimerio ir Parkinsono liga.Kuo didesnis kavos suvartojimo lygis, tuo mažesnė Parkinsono ligos rizika. Be to, manoma, kad 3–5 kavos per dieną suvartojimas sumažina demencijos ir Alzheimerio ligos riziką 65 procentais.
- Širdies vėžys.Didelis kavos vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kepenų vėžio rizika.
4. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra geriausias maistas pusryčiams, grūdų mėgėjams. Be daug skaidulų ir sotumo ilgiau, avižiniai dribsniai yra daug antioksidantų ir gali sumažinti kraujospūdį. Be to, tyrimai taip pat įrodo, kad javai su nesmulkintomis avižomis gali būti veiksmingas būdas gydyti lengvą hipertenziją (I tipo).5. Chia sėklos
Chia sėklos yra vienas geriausių skaidulų šaltinių, kurį galite gauti pusryčių meniu. Kiekvienoje chia sėklų uncijoje yra 11 gramų skaidulų. Didelis antioksidantų kiekis chia sėklose gali apsaugoti kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų, atsirandančių medžiagų apykaitos procese. Be to, įrodyta, kad chia sėklos taip pat sėkmingai apsaugo nuo tokių ligų kaip aterosklerozė, insultas, diabetas ir neurodegeneracinės ligos (Alzheimerio ir Parkinsono ligos). Taip pat skaitykite: Ar tiesa, kad nepusryčiavus gali prasidėti įvairios pavojingos ligos?6. Uogos
Kai kurios populiarios uogų rūšys, pvz mėlynės , avietės, braškių, dan gervuogės, yra vaisius, turintis mažai cukraus, bet daug skaidulų. Nustatyta, kad uogos mažina uždegimą ir apsaugo kraujagysles dengiančias ląsteles. Uogos yra įvairių mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, varis, manganas ir selenas, kurie organizme veikia kaip antioksidantai, šaltinis. Keletas tyrimų taip pat įrodė jo poveikį žmonių sveikatai ir kelių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, hipertenzija, vėžys ir hiperlipidemija, prevencijai. Galite valgyti įvairias uogas su graikišku jogurtu, nes tai geriausias maistas pusryčiams.7. Žemės riešutai
Riešutai yra ne tik skanūs kaip užkandis, bet ir labai sotūs ir maistingi. Į pusryčių meniu įtraukę žemės riešutų gausite magnio, kalio ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra labai naudingi sveikatai.8. Žalioji arbata
Be to, kad jame gausu antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis, nervus ir širdį nuo pažeidimų, sveikiausias gėrimas pasaulyje gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.9. Smoothies Baltymas
Įvairių rūšių baltymus, tokius kaip kviečiai, kiaušiniai ir sojos pupelės, organizmas lengvai pasisavina, jei jie perdirbami į dreba arba kokteiliai ryto pusryčių meniu. Baltymai gali ilgiau išlaikyti sotumą. Taigi po to nevalgykite per daug.10. Vaisiai
Visų rūšių vaisiuose yra daug vitaminų, kalio, skaidulų ir taip pat mažai kalorijų. Viena stiklinė vaisių gabaliukų gali suteikti 80-130 kalorijų, kurių pakanka veiklai pradėti. Vienas iš rekomenduojamų vaisių yra bananai. Bananai turi gana daug kalorijų (apie 105 kalorijos viename vidutinio dydžio banane), juose gausu vitamino C, skaidulų ir kalio. Per pusryčius valgydami bananus gausite ilgiau trunkančio sotumo efekto privalumus. Sumažėjo noras užkandžiauti. Tai yra 10 geriausių pusryčių maisto rūšių, kurias tinka valgyti prieš pradedant dieną. Norite išbandyti?Patarimai sveikiems pusryčiams
Kad pusryčiai būtų veikla, palaikanti sveiką kūną, reikia atsižvelgti į keletą patarimų:1. Pusryčių meniu rinkitės daug skaidulų turintį maistą
Viena iš gerų maisto rekomendacijų ryte – daug skaidulų turinti dieta, skirta kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje organizme. Stabilus cukraus kiekis kraujyje gali užkirsti keliąenergijos katastrofaarbacukraus katastrofa, kuri trukdo produktyvumui. Energijos katastrofa gali atsirasti, kai energijos mažėja suvartojus didelius kiekius paprastų angliavandenių, įskaitant baltus ryžius ar baltą duoną. Jei pavartoję paprastųjų angliavandenių, atlikdami kasdienę veiklą dažnai jaučiatės pavargę ir neramūs, būtent nuo 11 iki 12 val. Šiuos simptomus galima apibūdinti kaipenergijos katastrofa.2. Valgykite baltymus ir sveikus riebalus
Idealiame pusryčių meniu taip pat turi būti baltymų. Baltymai svarbūs pusryčiams, nes palaiko organizmo medžiagų apykaitą ir raumenų masę. Baltymai taip pat suteikia energijos ir padeda išlikti sotiems iki pietų. Pusryčių meniu rekomenduojami baltymų ir sveikųjų riebalų šaltiniai yra kiaušinių tryniai ir jogurtas.Nepamirškite valgyti vaisių ir daržovių
Kitas sveikas maistas ryte, kurio nederėtų pamiršti – maistas, kuriame yra vitaminų ir mineralų. tu gali padarytikokteiliai pusryčių meniu. Norėdami tai padaryti, tiesiog supjaustykite vaisius ir daržovesblenderis be pridėtinio cukraus. Taip pat galite tiesiogiai valgyti vaisių ir daržovių gabaliukus. Taip pat skaitykite: Žinokite tinkamą valgymo laiką, kad kūnas visada būtų sveikasRyte sveikų pusryčių meniu nauda kūno sveikatai
Sveiki pusryčiai atneš daug naudos organizmui. Kai mes užmiegame naktį, mūsų kūnas sunkiai dirba, kad suvirškintų maistines medžiagas, kurias valgome. Ryte pabudus, žinoma, sumažėjo energijos virškinti ankstesnį maistą. Todėl sveikų pusryčių svarba yra naudinga kaip kuras kūnui ir smegenims, kad galėtume judėti per dieną. Tai reiškia, kad pusryčiai bus energijos šaltinis. Tačiau atminkite, kad pasirinkta pusryčių idėja yra sveiki pusryčiai. Sveikatos apsaugos ministerijos teigimu, praleidus sveikus pusryčius, organizmas taip pat patirs energijos deficitą ar trūkumą. Neapsiribojama energijos suteikimu veiklai, sveiki pusryčiai ryte yra svarbūs, nes jie suteikia naudos, pavyzdžiui:- Kontroliuojant svorį.
- Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Sveika širdis.
- Pagerinti smegenų veiklą.