Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kurią gamina kepenys, kai mūsų organizmas valgo daug gyvulinės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas. Valgant maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų, transriebalų ir daug cukraus, gali padidėti cholesterolio kiekis. Norėdami sumažinti jo kiekį kraujyje, galite sumažinti cholesterolio kiekį laikydamiesi dietos arba koreguodami maisto kiekį. Pats cholesterolis yra kelių rūšių. DTL gerasis cholesterolis turi daug naudos sveikatai, o blogasis cholesterolis, vadinamas MTL, gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Manoma, kad šis cholesterolis padidina įvairių ligų, tokių kaip širdies priepuolis, insultas, riziką. Taip yra todėl, kad MTL cholesterolis gali prilipti prie kraujagyslių sienelių ir jas užkimšti. Peržiūrėkite 10 dietos patarimų, kaip sumažinti blogojo cholesterolio kiekį!
Dieta mažina cholesterolio kiekį
Štai keletas dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti savo mityboje, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį: 1. Maisto produktų, kuriuose yra tirpių skaidulų (tirpių skaidulų) vartojimas
Riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, nesmulkintuose grūduose, obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, citrinose ir panašiai) gausu tirpių skaidulų. Žmonės neturi pakankamai fermentų tirpioms skaiduloms skaidyti, todėl skaidulos patenka į virškinamąjį traktą, sugeria vandenį ir susidaro tiršta pasta. Judant tirpus pluoštas susigeria sąskaita, jūsų kepenyse gaminama medžiaga, padedanti virškinti riebalus. Galų gale tiek skaidulų, tiek sąskaita kad pagaliukai išsiskirs su išmatomis. Tulžis pagamintas iš cholesterolio, todėl kai jūsų kepenys turi gaminti daugiau sąskaita, cholesterolis bus pašalintas iš kraujotakos, todėl natūraliai sumažės cholesterolio kiekis. 2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį laikydamiesi dietos, galite pradėti valgyti daug vaisių ir daržovių. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie per dieną suvalgo bent 4 porcijas vaisių ir daržovių, gali sumažinti MTL kiekį kraujyje 6 procentais. 3. Gaminimas su prieskoniais
Tyrimai rodo, kad česnakai, ciberžolė ir imbieras labai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, jei valgomi reguliariai. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, į maistą įdėkite kitų prieskonių. 4. Valgykite maistą, kuriame yra nesočiųjų riebalų
Maisto produktuose, tokiuose kaip avokadas, riešutai ir žuvis, yra nesočiųjų riebalų, kuriuos labai naudinga reguliariai vartoti. Maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų, gali sumažinti iki 11% blogojo cholesterolio per 8 savaites. 5. Venkite dirbtinių transriebalų
Dirbtiniai transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį, todėl turėtumėte jų vengti. Šie sintetiniai transriebalai dažniausiai susidaro vartojant raudoną mėsą ir pieno produktus. Dauguma žmonių jo gauna iš perdirbtų maisto produktų, patiekiamų restoranuose. 6. Sumažinkite cukraus vartojimą
Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį laikydamiesi dietos, sumažinti suvartojamo cukraus kiekį yra gera idėja. Pasirodo, ne tik sotieji riebalai, bet ir per didelis cukraus kiekis turi vienodai blogą poveikį organizmui. Be to, ribojant cukraus suvartojimą taip pat galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad išvengtumėte diabeto rizikos. 7. Laikykitės Viduržemio jūros regiono dietos
Lengviausias būdas sumažinti cholesterolio kiekį yra pakeisti savo mitybos stilių į Viduržemio jūros dietą. Ši dieta remiasi alyvuogių aliejumi, vaisiais, daržovėmis, riešutais, kviečiais ir žuvimi, vengiama raudonos mėsos ir pieno produktų. 8. Valgykite daugiau sojų pupelių
Sojų pupelėse yra daug baltymų ir soflavonų, kurių struktūra panaši į estrogeną. Tyrimai parodė, kad valgant daug sojų pupelių, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažėja širdies ligų rizika. 9. Gerkite žaliąją arbatą
14 tyrimų apžvalga parodė, kad žaliosios arbatos vartojimas kasdien mažiausiai dvi savaites gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje iki 7 mg/dl. 10. Cholesterolio kiekį mažinančių papildų vartojimas
Be dietos, pakaks kelių rūšių maisto papildų, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį. Galite išbandyti niaciną, psyllium lukštą ir L-karnitiną. Atminkite, kad prieš vartodami tokius maisto priedus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. 11. Apribokite druskos vartojimą
Turėtumėte apriboti suvartojamos druskos kiekį, kad sumažintumėte su cholesterolio kiekiu susijusių širdies ligų riziką. Nerekomenduojama kasdien suvartoti daugiau nei 1 arbatinį šaukštelį druskos. Pirkdami maistą taip pat rinkitės mažai druskos arba be druskos. Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, turite priprasti prie tokio gyvenimo būdo. Tai nėra lengva, bet tai daroma tam, kad sveikata būtų išsaugota ir išvengtumėte įvairių tykančių ligų.