6 mankštos privalumai širdžiai ir geros mankštos rūšys

Pratimai atliekami ne tik norint būti fiziškai tinkamam ar numesti svorio. Be to, negalima nuvertinti mankštos naudos širdies sveikatai. Tiesą sakant, yra keletas mankštos rūšių, kurias verta daryti, kad šis gyvybiškai svarbus jūsų organas tinkamai veiktų iki senatvės. Apskritai rekomenduojama mankštintis bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštai ir 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo mankštai. Taip pat rekomenduojama atlikti du jėgos treniruotes per savaitę, kad išlaikytumėte gerą savijautą. Kokį poveikį ši mankšta daro širdžiai? Kokie pratimai rekomenduojami širdies sveikatai palaikyti?

Mankštos nauda širdies sveikatai

Pratimai gali normalizuoti kraujospūdį Mankštos nauda sveikatai yra labai įvairi – nuo ​​fizinės iki psichinės. Ši veikla taip pat suteiks specifinės naudos tam tikriems organams, įskaitant širdį. Pasak sveikatos specialistės iš Johns Hopkins Medicine Kerry Stewart, reguliari mankšta gali būti „išgydoma“ nuo tam tikrų širdies problemų. Ši nuomonė yra ne be pagrindo, nes mankšta turi daug naudos širdies sveikatai, pavyzdžiui:

  • Cholesterolio mažinimas

    Buvo atlikta daug tyrimų, kuriuose sutariama apie mankštos naudą širdies sveikatai. Įrodyta, kad reguliari mankšta mažina blogojo cholesterolio kiekį (mažo tankio lipoproteinai arba MTL), didinant gerojo cholesterolio kiekį (didelio tankio lipoproteinai arba DTL) kraujyje. Tokiu būdu bendras cholesterolio kiekis, nuskaitomas atliekant cholesterolio tyrimą, taip pat sumažės.

    Kad gautumėte šiuos privalumus, turite reguliariai mankštintis laikydamiesi aukščiau pateiktos 150 arba 75 minučių taisyklės. Jei jį lydės sveika mityba, nerūkymas ir vaistų vartojimas pagal vartojimo taisykles ar gydytojų rekomendacijas, poveikis širdžiai bus ryškesnis.

  • Normalizuoti kraujospūdį

    Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali veikti kaip vaistasbeta blokatoriai kūnui. Tai reiškia, kad sumažės širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, taigi ir rizika susirgti širdies ligomis.

  • Išlaikyti idealų kūno svorį

    Mankštos nauda širdžiai ir bendrai sveikatai yra galimybė pasiekti idealų kūno svorį. Kadangi idealus kūno svoris apsaugo organizmą nuo širdies ligų, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai. Mankštos nauda širdies sveikatai bus maksimaliai padidinta, jei taip pat laikysitės tinkamos dietos.

  • Stiprinti kūno raumenis

    Aerobinių ir jėgos treniruočių derinys gali padidinti raumenų gebėjimą įsisavinti daugiau deguonies iš kraujotakos. Tai reiškia, kad širdis (kuri taip pat turi raumenis) dirbs lengviau, pumpuodama kraują į raumenis, net kai esate gana senas.

  • Sumažinti stresą

    Esant stresui, tam tikri hormonai apsunkins širdies darbą. Kita vertus, mankšta gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

  • Sumažina uždegimo riziką

    Lėtinis uždegimas gali sutrikdyti širdies ir kitų organizmo organų darbą. Kita vertus, mankšta gali padėti organizmui lengviau prisitaikyti prie krūvio, atsirandančio dėl įtemptos veiklos, todėl jis lengvai neuždega.
[[Susijęs straipsnis]]

3 pratimų tipai, naudingi širdžiai

Štangos kėlimas gali būti sveikas širdžiai Širdies sveikatai naudingi šie pratimai:

  1. Aerobika

    Aerobiniai pratimai arba dar žinomi kaip kardio pratimai, gali pagerinti kraujotaką, kad sumažėtų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Aerobiniai pratimai, be kita ko bėgiojimas, važinėti dviračiu, šokinėti su virve, žaisti tenisą ir pan.

    Idealiu atveju darykite bent 30 minučių kardio pratimų per dieną 5 dienas per savaitę arba 150 minučių per savaitę. Didelio intensyvumo aerobikai (intensyvioms treniruotėms su dideliu intervalu arba HIIT) darykite iš viso 75 minutes per savaitę.

  2. Jėgos lavinimas (atsparumas)

    Jėgos treniruotės nukreiptos į kūno sudėtį (pvz., laisvus kūno riebalus ir laisvus raumenis). Atsparumo pratimai gali sumažinti riebalų kiekį, tuo pačiu didindami raumenų masę, kad ne tik numestumėte svorio, bet ir būtų pilni raumenys.

    Atsparumo treniruotės pavyzdys yra kėlimas hanteliai arba štanga, naudojant specialią įrangą sporto salėje, į kūno svorio pratimai kaip atsilenkimai, lentos, alpinistai, ir tt

    Atlikite pasipriešinimo treniruotes 2 kartus per savaitę ir derinkite ją su kardio treniruotėmis, kad gautumėte pirmiau minėtų pratimų naudos širdies sveikatai.

  3. Tempimo, lankstumo ir pusiausvyros pratimai

    Šios trys pratimų rūšys tiesiogiai neprisideda prie širdies sveikatos, tačiau yra labai svarbios norint atlikti aerobikos ir jėgos treniruotes. Šį pratimą galima daryti kiekvieną dieną arba bent jau prieš ir po treniruotės, vidutinio ar didelio intensyvumo.

Sveikuoliški patarimai sportuojant širdžiai

Pradėkite mankštintis nuo mažo intensyvumo, pavyzdžiui, bėgiodami. Mankštindamiesi dėl sveikos širdies, turite atkreipti dėmesį į kelis patarimus, kad pratimai būtų maksimalūs, pavyzdžiui:

  • Kaip pradėti gerą sportą

Pirmas dalykas, kai pradedate sportuoti, yra žinoti, ką norite daryti ir kaip jaučiatės. Išsiaiškinkite, kokia sporto šaka jums labiausiai tinka. Galite apsvarstyti, ar jums labiau tinka mankštintis vienam, mankštintis su treneriu, mankštintis patalpoje ar mankštintis lauke. Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kokia mankšta yra tinkama ir tinkama pagal jūsų sveikatos būklę. Tada nustatykite tikslą, kurį norite pasiekti atlikdami šį pratimą. Galite nustatyti tikslus, kad padidintumėte ištvermę, pavyzdžiui, bėgiodami. Siekite, kad per 1 mėnesį galėsite bėgioti 30 minučių nepailsėję. Nereikia nustatyti per aukšto tikslo. Svarbiausia, sutelkite dėmesį į nuoseklumą ir procesą.

  • Atlikdami pratimus atkreipkite dėmesį į intensyvumą

Kuo didesnis pratimo intensyvumas, tai nereiškia, kad tuo geriau. Turite rasti tinkamą intensyvumą pagal savo kūno būklę. Kai mankštinatės, įsitikinkite, kad judate pakankamai greitai ir stabiliai, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir įkvėptumėte bei iškvėptumėte, o tai darydami neturėtumėte sunkumų kalbėdami. Jei pratimas vis dar sunkus, pabandykite atlikti lengvesnius kardio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir plaukimas. Tinkamo intensyvumo dėka širdis dirbs veiksmingiau, taip pat optimaliau deginsite kalorijas. Išsikelkite bent 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo mankštos tikslą. Galite padalyti jį iš 30 minučių vienai treniruotei per 5 dienas. Pradedantiesiems rekomenduojama daugiau dėmesio skirti nuoseklumui atliekant pratimus. Jei esate nuoseklus, galite lėtai didinti treniruočių intensyvumą ir dažnumą, siekdami naujų iššūkių ir tikslų. Padidėjęs gebėjimas treniruotėse rodo, kad jūsų širdis ir kvėpavimas stiprėja, todėl galite atlikti daugiau pastangų reikalaujančią veiklą su didesniais iššūkiais ir tikslais. Iš pradžių venkite pervargti, nes greitai pavargsite, nesuteikdami kūnui laiko prisitaikyti prie didelės veiklos.

  • Nepamiršktempimas

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, niekada nepamirškite tai daryti visada tempimas arba tempimas prieš ar po pratimo. tempimas Tai labai svarbu padaryti, kad sportuojant kūnas taptų lankstesnis. Užbaikite treniruotę naudodami jėgos treniruotės stiprinti kūno raumenis. Galite pasirinkti pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, atlikdami keletą pagrindinė poza jogoje. Norėdami gauti daugiau informacijos apie širdžiai sveikus pratimus, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar iš „App Store“ ir „Google Play“.