Ar kada nors jautėte raumenų skausmus po treniruotės? Dabar jūs žinote jo terminą. Ši sąlyga vadinama DOMS arba
uždelstas raumenų skausmas. Šis skausmas gali pasireikšti per 12-24 valandas po treniruotės ir gali tęstis iki 3 dienų po treniruotės. Tačiau po šio laikotarpio DOMS išnyks savaime. Tačiau atskirkite DOMS nuo skausmo, kuris atsiranda mankštinantis. Jei fizinio krūvio metu jaučiamas skausmas, vadinamas
ūminis raumenų skausmas. Pojūtis panašus į deginimą, atsiranda dėl to, kad mankštinantis greitai kaupiasi pieno rūgštis.
DOMS simptomai
DOMS simptomai paprastai pasireiškia per pusę dienos po treniruotės. Kai kurie DOMS simptomai, tokie kaip:
- Liečiant skauda raumenis
- Negalima laisvai judėti, nes raumenys jaučiasi sustingę ir skausmingi
- Yra raumenų patinimas, patiriantis DOMS
- Raumenys pavargę
- Atrodo, kad kuriam laikui raumenų jėgos netenka
DOMS aktyvikliai
DOMS atsiranda dėl didelio intensyvumo mankštos, ypač tiems, kurie nėra įpratę. Atliekant didelio intensyvumo pratimus, raumenų skaidulos gali patirti labai mažus plyšimus arba
mikroskopinės ašaros. Reaguodamas į šį reiškinį, organizmas padidins uždegiminę reakciją, kad atsirastų DOMS. Paprastai didelio intensyvumo sporto šakų judėjimas, sukeliantis DOMS, yra tada, kai raumenys turi būti ir įtempti, ir ištempti vienu metu. Anksčiau DOMS dažnai buvo siejamas su pieno rūgšties kaupimu dėl mankštos ar fizinio aktyvumo. Tačiau ši sąvoka nebenaudojama, nes ji nėra tinkama, nes sportuojančių žmonių pieno rūgšties lygis normalizuosis per 1 valandą po treniruotės, nereikia laukti 12-24 valandų, kaip laikotarpis, kai atsiranda DOMS. Kiekvienas gali patirti DOMS, ne tik sportininkai, kurie ir toliau yra fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną. Ypač tada, kai kūnas po ilgesnio laiko vakuumo vėl bando mankštintis arba išbando judesį, prie kurio anksčiau nebuvo įpratęs. Prielaida, kad žmonės, kurie patiria DOMS, reiškia mankštintis efektyviau, taip pat nėra tiksli. Kai kūnas yra įpratęs mankštintis, DOMS nepasikartos ir nereiškia, kad jis nėra optimalus. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip elgtis su DOMS
Patirdami DOMS, žmonės dažniausiai nori atsigulti, nes visas kūnas arba tam tikros raumenų dalys jaučiasi nepatogiai judant. Tiesą sakant, tai, ką reikėtų daryti, yra priešingai. Kai kurie būdai, kaip elgtis su DOMS, yra šie:
1. Judėti toliau
Visą dieną gulėjimas iš tikrųjų padidins raumenų „karščiavimą“, kai atsiranda DOMS. Jei įmanoma, toliau judėkite, bet venkite didelio intensyvumo pratimų. Atlikite tokius judesius kaip joga, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar tiesiog vaikščiojimas po namus. Tai nepaspartins DOMS atkūrimo proceso, tačiau gali sumažinti skausmą.
2. Masažas
Remiantis 2017 m. atliktais tyrimais, žmonės, kurie masažuojasi per 24–48 valandas po mankštos, gali sumažinti skausmą dėl DOMS. Masažas gali būti atliekamas atskirai keliose kūno vietose, tokiose kaip rankos, pečiai, šlaunys, blauzdos ar sėdmenys. Kaip tepti aliejų arba
losjonas ir masažuokite sulėtintais judesiais. Tai daroma siekiant, kad raumenys nebūtų pernelyg skausmingi.
3. Nereceptinis skausmą malšinantis vaistas
Skausmą malšinančius vaistus galima naudoti vietiškai arba lokaliai, siekiant sumažinti raumenų skausmą dėl DOMS. Daugiausia, kurių sudėtyje yra žolinių augalų, tokių kaip mentolis ar arnika, sudėtis. Tepkite ant skaudamos raumenų vietos pagal dozavimą ir naudojimo instrukciją. Nors nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, pvz
ibuprofenas teigiama, kad jis nėra labai veiksmingas mažinant DOMS sukeliamą diskomfortą.
4. Nusiprauskite po šaltu arba šiltu dušu
Yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad 15 minučių prausimasis šaltu dušu 10-15 laipsnių Celsijaus gali sumažinti diskomfortą dėl DOMS. Paprastai tai daro sportininkai, patyrę DOMS. Jei neįmanoma, šilta vonia taip pat gali sumažinti skausmą ir raumenų sustingimą dėl DOMS. [[susiję straipsniai]] Jei DOMS nepraeina po savaitės, kartu su patinimu iki tamsaus šlapimo, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kiti simptomai, tokie kaip tirpimas ar skausmas, pvz., dūrio, taip pat gali nebūti DOMS požymis, pasitarkite su gydytoju, jei jie pasireiškia. Taip pat svarbu kiekvieną kartą mankštinantis visada sušilti ir atvėsinti, kad jūsų raumenys taptų lankstesni ir elastingesni. Taip pat įsitikinkite, kad prieš, per ir po treniruotės organizmas gauna pakankamai skysčių. Nenaudokite DOMS kaip kliūties grįžti į mankštą. Palaipsniui supažindinkite kūną su pratimų intensyvumu nuo žemo, vidutinio, naujo aukšto. Klausykitės kūno signalų ir būkite kantrūs, kai atsiranda DOMS. Kuo labiau pripratę prie fizinio aktyvumo, tuo DOMS atsiras rečiau.