Geros miego valandos visoms amžiaus grupėms – čia yra rekomendacijos

Geras miegas kiekvieną naktį tikrai naudingas organizmo sveikatai. Kasnakt pakankamai miegoti privalumai gali padėti išlaikyti idealų kūno svorį, sumažinti stresą ir išlaikyti ištvermę, kad lengvai nesusirgtumėte. Deja, ne mažai žmonių, kurie nekreipia dėmesio į savo miego trukmę. Tiesą sakant, miego trūkumo pavojus gali pakenkti sveikatai. Taigi, kiek valandų miego yra naudinga suaugusiems ir vaikams?

Gera miego trukmė pagal amžių

Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems – 7 valandos per parą, suaugusiųjų ir vaikų miego trukmė tikrai skiriasi. Kuo vyresnis žmogus, tuo miego poreikis linkęs mažėti. Kūdikiams vidutiniškai reikia 17 valandų miego per dieną, o suaugusiems rekomenduojama miegoti 7 valandas per parą. Toliau pateikiamos geros miego trukmės rekomendacijos pagal Nacionalinį miego fondą pagal amžiaus grupes:

Naujagimiai (0-3 mėn.): 14-17 valandų per dieną
Kūdikiai (4-11 mėnesių): 12-15 valandų per dieną.
Maži vaikai (1-2 metų): 11-14 valandų per dieną.
Ikimokyklinis (3-5 metų): 10-13 valandų per dieną.
Mokyklinis amžius (6-13 metų): 9-11 valandų per dieną.
Jauni suaugusieji (18-25 metų): 7-9 valandos per dieną.
Suaugusieji (26-64 metų): 7-9 valandas per dieną.
Senjorams (65 metų ir vyresniems): 7-8 valandos kasdien.

Taip pat skaitykite: Vaikų miego valandos pagal amžių

Rekomenduojamos suaugusiųjų miego valandos ir trukmė

Ilgų valandų miego iš tikrųjų nepakanka. Taip pat reikia žinoti, kada tinkamas metas miegoti pradėti užsimerkti ir užmigti, o kada keltis ryte. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems miegoti nuo 20:00 iki vidurnakčio (00:00). Šis laikotarpis yra momentas, kai organizmas išskiria daug hormono melatonino, kuris yra hormono tipas, dėl kurio jaučiatės mieguisti. Šis geras miego laikas atitinka biologinį žmonių polinkį miego modelius derinti su saulėtekio ir saulėlydžio laikais. Vėliau jums kils miego trūkumas, todėl pabudę ryte jausitės mieguisti.

Rekomenduojamos suaugusiojo miego valandos priklauso nuo to, kada atsibusite ryte. Idealiu atveju rekomenduojama anksčiau pradėti eiti miegoti naktį, o ryte keltis anksčiau. Tačiau rekomenduojamos gero suaugusiojo miego valandos gali priklausyti nuo to, kada ryte atsibundate. Tada suskaičiuokite 7 valandas (minimalus rekomenduojamas laikas suaugusiems). Pavyzdžiui, jei turite keltis anksčiau nei 6 valandą ryto, turėtumėte apsvarstyti galimybę eiti miegoti prieš 11 valandą nakties. [[Susijęs straipsnis]]

Kodėl būtina nustatyti tinkamą miego laiką?

Svarbu kiekvieną dieną pakankamai išsimiegoti. Priežastis ta, kad miegas yra svarbi veikla, reikalinga bet kokio amžiaus žmonėms. Geros miego valandos iš tikrųjų gali būti naudingos, pavyzdžiui:

Padeda reguliuoti hormonų, kurie kontroliuoja apetitą, medžiagų apykaitą, augimą ir gijimą, išsiskyrimą.
Pagerinkite smegenų veiklą, koncentraciją, dėmesį ir produktyvumą.
Sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Padeda išlaikyti svorį.
Palaiko gerą imuninę sistemą.
Sumažina lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis, riziką.
Pagerina kūno sportines savybes spontaniškose reakcijose.

Kas gali trukdyti suaugusiųjų miegui?

Net jei kiekvieną naktį stengiatės gerai išsimiegoti, yra tam tikrų problemų, kurios gali trukdyti jūsų miegui. Kai kurie veiksniai, galintys trukdyti jūsų miegui, yra šie.

1. Dažnas šlapinimasis naktį

Vienas iš veiksnių, galinčių trukdyti miego laikui, yra dažnas šlapinimasis naktį. Medicinos pasaulyje dažno šlapinimosi būklė vadinama nikturija. Žmonės, patyrę nikturiją, dažnai eina pirmyn ir atgal į vonios kambarį šlapintis, kad tai trukdytų rekomenduojamai miego trukmei. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei naktį dažnai šlapinatės kartu su kraujingu šlapimu ir skausmu.

2. Alergijos ir kvėpavimo sutrikimai

Dėl alergijos, peršalimo ir viršutinių kvėpavimo takų infekcijų žmogui dažnai sunku kvėpuoti. Dėl šios būklės jaučiatės nepatogiai ir trukdo miegoti naktį. Ypač jei turite kvėpuoti per burną.

3. Lėtinis skausmas

Skausmas, kuris atsiranda nuolat, gali sutrikdyti žmogaus miegą naktį. Kai kurios ligos, kurias dažnai lydi nuolatinio ar lėtinio skausmo simptomai, yra artritas (artritas), nuolatiniai galvos skausmai, juosmens skausmas, lėtinio nuovargio sindromas, uždegiminė žarnyno liga ir fibromialgija.

4. Stresas ir nerimas

Stresas ir nerimas taip pat gali trukdyti gerai išsimiegoti. Priežastis, stresas ir nerimas gali priversti žmogų ir toliau galvoti apie išgyvenamą problemą. Dėl to jums sunku užmigti naktį.

5. Prastas gyvenimo būdas

Prastas miegas, pvz., retas mankštinimasis, retas vandens gėrimas prieš miegą, per didelis kofeino vartojimas, rūkymo įpročiai, alkoholio vartojimo įpročiai ir daug angliavandenių turinčio maisto valgymas prieš miegą gali trukdyti miegui naktį.

Patarimai, kaip pakoreguoti miego režimą, kad gerai išsimiegotumėte

Norėdami tinkamai miegoti, galite pradėti nuo gyvenimo būdo keitimo. Štai keletas patarimų, kuriuos galite padaryti, norėdami pakoreguoti savo miego režimą, kad jis atitiktų rekomenduojamas gero miego valandas.

Per dieną

Reguliariai sportuokite. Tačiau niekada nepakenks mankštą planuoti likus kelioms valandoms iki mankštos.
Padidinkite aktyvumą saulėje. Šis žingsnis gali padėti išlaikyti jūsų kūno cirkadinį ritmą. Cirkadinis ritmas yra kūno laikrodis, reguliuojantis, kada jūs miegate ir pabundate.
Ilgai nemiegokite, ypač kai vėlu.

Prieš pat miegą

Apribokite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą naktį. Priežastis ta, kad šios trys medžiagos gali sutrikdyti miegą, taip pat apsunkinti miegą. Dėl to gali būti nesilaikoma suaugusiųjų miego rekomendacijų.
Prieš miegą užsiimkite veikla, kuria siekiama atpalaiduoti kūną, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje arba klausykitės atpalaiduojančių dainų.
Išjunkite telefoną bent 30 minučių prieš miegą. Šviesa, sklindanti iš mobiliojo telefono, gali stimuliuoti smegenis, todėl jums sunku užmigti.
Kambario temperatūrą miegodami nustatykite 18 laipsnių Celsijaus diapazone.
Prieš pat miegą išjunkite miegamojo apšvietimą.

Jei sunku užmigti, išlipkite iš lovos ir išbandykite kitą kambarį. Taip pat galite skaityti knygą arba klausytis atpalaiduojančios muzikos, kol pajusite nuovargį, tada vėl miegokite. Tinkamas miegas gali išlaikyti jūsų kūno sveikatos kokybę. Taip galima pasiekti suaugusiems rekomenduojamas miego valandas. Tačiau jei pajutote miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte tinkamą gydymą. [[susiję straipsniai]] Taip pat galite kreiptis į gydytoją per SehatQ šeimos sveikatos programą, kad sužinotumėte daugiau apie rekomenduojamas miego valandas suaugusiems ir gero miego valandų trukmę. Triukas, pirmiausia atsisiųskite programą per „App Store“ ir „Google Play“. .