Kaip teisingai atlikti judesį atgal ir jo nauda kūnui

Judėjimas atgal yra lengvas ir efektyvus pratimas apatinei nugaros daliai, sėdmenims, pakaušio raumenims ir pilvo raumenims. Šis judesys atliekamas gulint, kojos ištiestos tiesiai ir tvirtai atgal. Judėjimas atgal yra žemo intensyvumo jėgos ir stabilumo pratimai, kuriuos galima atlikti kiekvieną dieną. pratimas atgal Tai gali daryti įvairaus fizinio pasirengimo žmonės.

Judėjimas atgaltreniruoti svarbius raumenis

Yra daug pagrindinių raumenų, kurie treniruojami atliekant judesius atgal. Apskritai, judėjimas atgal treniruoti šiuos raumenis:
  • Dauguma apatinės nugaros dalies stačiakampių raumenų, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį ištiesiant nugarą
  • Viršutiniai nugaros ir pečių raumenys
  • Pilvo raumenys
  • sėdmenų raumenys
  • šlaunies raumenys

Kaip atlikti judesį atgal

Atgalinis pratimas – tai nesunkiai atliekamas ir efektyvus judesys. Tačiau vis tiek reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip tai padaryti teisingai ir saugiai. Tai labai svarbu siekiant užtikrinti, kad pratimai būtų nukreipti į tinkamus raumenis ir išvengtumėte traumų dėl judėjimo klaidų. Štai kaip atlikti judėjimą atgal kuria galite sekti.
  1. Atsigulkite gulimoje padėtyje.
  2. Padėkite rankas už galvos, tada ištiesinkite ir uždarykite kojas už savęs.
  3. Laikykite kaklą neutralų, tai reiškia, kad vis tiek galite žiūrėti žemyn ir nukreipti žvilgsnį į priekį.
  4. Pakelkite viršutinę kūno dalį (apie skrandį iki galvos), tada lėtai nuleiskite link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nejudėtų ir liktų ant grindų.
  5. Nepamirškite atgauti kvėpavimo, kai viršutinė kūno dalis juda aukštyn ir žemyn.
pratimas atgal Tai galima padaryti dviem rinkiniais po 12-20 pakartojimų. Geriau judėk atgal lėtai ir susitelkę ties teisingos padėties išlaikymu, o ne skubėti ir daryti neteisingus judesius. Neskaitant judėjimo atgal aukščiau, taip pat yra keletas pratimo variantų atgal kuris gali būti pritaikytas jūsų poreikiams, pavyzdžiui:
  • Judėjimas supermenas, tai praktika atgal kuri atliekama įtraukiant kojų ir rankų padėtį, pakeltą kaip antžmogis.
  • Judėjimas stovintis supermenas, tai praktika atgal atliekama stovint po vieną iškėlus rankas ir kojas.
  • Judėjimas paukščių šuot.y. judėjimas atgal ropojančioje padėtyje.
  • Kobros judėjimas, būtent judesys pakeliant viršutinę kūno dalį (juosmuo į galvą), o dalis žemiau juosmens lieka ant grindų.
[[Susijęs straipsnis]]

Judėjimo privalumai atgal

Jei tai daroma reguliariai, judėjimas atgal gali treniruoti pagrindinius raumenis ir teikti įvairią naudą kūnui. Įvairūs judėjimo privalumai atgal yra:

  • Sveikas stuburas

pratimas atgal gali sustiprinti erector spinae raumenis, kurie palaiko stuburą.

  • Stipresnės kojos ir sėdmenys

Judėjimas atgal treniruokite sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad jūsų kojos ir sėdmenys taptų stipresni.

  • Užkirsti kelią traumoms

Stiprūs pagrindiniai raumenys atlieka svarbų vaidmenį mažinant apatinės nugaros dalies įtampą. Vienas iš judėjimo privalumų atgal yra apsaugoti nuo skausmo ar traumų apatinėje nugaros srityje dėl stiprių pagrindinių raumenų.

  • Gera laikysena

Stiprūs nugaros raumenys gali užkirsti kelią kreivumui, blogai laikysenai ir įvairioms diskomforto formoms, pavyzdžiui, sulenktam stuburui ar kifozei.

  • Lengva padaryti

Pratimus gali atlikti visi, turintys skirtingą fizinio pasirengimo lygį atgal lengvai, nenaudojant specialių mokymo priemonių. [[susijęs straipsnis]] Norėdami pasinaudoti judėjimo pranašumais atgal kad kūnas būtų maksimalus, turėtumėte mankštintis atgal būti įtraukta į įprastus kūno rengybos judesius, kurie yra išsamesni nei atliekami atskirai (vien). Jeigu susižeidėte nugarą ar kitus judesyje dalyvaujančius raumenis atgal, prieš tai darydami turėtumėte pasitarti su gydytoju, terapeutu arba asmeniniu treneriu. Jei turite klausimų apie sveikatos problemas, galite nemokamai paklausti savo gydytojo tiesiogiai SehatQ šeimos sveikatos programoje. Atsisiųskite „SehatQ“ programą dabar iš „App Store“ arba „Google Play“.