Žalios daržovės yra viena iš sveikiausių maisto produktų grupių. Įvairių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų dėka žalios daržovės yra privalomas kiekvienos dienos meniu. Negana to, Indonezijoje nesunku rasti daug sveikų žalių daržovių, kurios perdirbamos į įvairius skanius patiekalus. [[Susijęs straipsnis]]
Žaliųjų daržovių rūšys, kurias rekomenduojama vartoti reguliariai
Toliau pateikiamos įvairios žalios daržovės, kurias lengva rasti ir kurias reikia vartoti reguliariai:1. Garstyčių žalumynai
Kita žalia lapinė daržovė, turinti daug maistinių medžiagų, yra garstyčių žalumynai. Garstyčių žalumynuose yra daug vandens, skaidulų, angliavandenių, kalio, vitamino K, kalcio, geležies, magnio ir cinko. Garstyčių žalumynų maistinė sudėtis gali padėti išlaikyti sveiką kūną ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, akių ligoms bei pagerinti kaulų sveikatą.2. Špinatai
Šios žalios daržovės yra bene žinomiausios daržovių rūšys salyne. Špinatuose yra ne tik skanu, bet ir visos organizmui labai naudingos medžiagos. Viena iš špinatuose esančių maistinių medžiagų yra folio rūgštis. Taip pat žinomas kaip vitaminas B9, folio rūgštis vaidina svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Be to, folio rūgštis taip pat apsaugo nuo vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Tad nenuostabu, kad špinatai itin rekomenduojami nėščiosioms. Špinatus lengva perdirbti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, skaidrias daržoves, įmaišyti į sriubas, kokteilius ir salotas.3. Kopūstas
Kopūstai taip pat yra žalia daržovė, kuri yra labai gerai žinoma Indonezijoje ir vis dar priklauso tai pačiai šeimai kaip brokoliai ir kopūstai. Ne tik švieži, bet ir su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad kopūstai gali apsaugoti organizmą nuo vėžio ląstelių, ypač plaučių vėžio ir stemplės vėžio.4. Pakcoy
Tie iš jūsų, kurie mėgsta kinų virtuvę, galbūt dažnai vartojote Pakcoy daržovių. Pak Coy yra ne tik skanus, bet ir žalia daržovė, kurią dažnai galite patiekti namuose, nes ji yra sveika. Viena iš pakcoy esančių maistinių medžiagų yra selenas, mineralo rūšis, padedanti skydliaukės funkcijai. Skydliaukė gamina hormonus, kurie vaidina svarbų vaidmenį organizmo metabolizme. Tyrimai taip pat rodo, kad mažas seleno kiekis organizme yra susijęs su keliomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip hipotirozė (mažas skydliaukės gaminamas hormonas), Hashimoto tiroiditas ir skydliaukės patinimas. Negana to, šiose žaliose daržovėse yra vitamino A, vitamino C ir folio rūgšties (vitamino B9).5. Brokoliai
Brokoliai taip pat yra labai populiari žalia daržovė, įskaitant Indoneziją. Šiose daržovėse yra sieros junginių, vadinamų gliukozinolatais ir sulforafanu. Ekspertai įrodė, kad sulforafanas apsaugo organizmą nuo vėžio ląstelių. Negana to, reguliarus brokolių vartojimas gali sumažinti įvairių kitų lėtinių ligų, tokių kaip širdies problemų, kurias sukelia oksidacinis stresas, riziką. Šioje pikantiškoje brokolių daržovėje yra ne tik sieros junginių, bet ir kitų maistinių medžiagų. Šios maistinės medžiagos yra vitaminas K, vitaminas C, vitaminas B9 (folio rūgštis), taip pat mineralai manganas ir kalis.6. Šparagai
Galbūt dažnai girdėjote apie šparagus, nors vis dar retai patiekiate juos namuose. Tiesą sakant, šios daržovės yra labai maistingos, pavyzdžiui, vitaminas B9 (folio rūgštis), vitaminas K, vitaminas B2 (riboflavinas) ir vitaminas B1 (tiaminas). Maža to, šparagus palaiko ir mineralai, tokie kaip selenas. Keletas mėgintuvėlio tyrimų taip pat parodė, kad šparagai gali būti naudingi kepenims, nes padeda jų metabolinei funkcijai. Be to, ši daržovė gali apsaugoti kepenis nuo apsinuodijimo.7. Žirniai
Dar viena ne mažiau maistinga žalia daržovė – žirniai. Žirniai, palyginti su kitomis daržovėmis, turi daug angliavandenių ir kalorijų, taip pat yra įtraukti į rekomenduojamų daržovių sąrašą. 160 gramų žirnių porcijoje yra ląstelienos, tiamino, niacino, riboflavino, folio rūgšties ir vitaminų A, C ir K. Atsižvelgiant į didelį skaidulų kiekį, žirniai gali aprūpinti virškinimo sistemos gerąsias bakterijas, taip pat. būdas įveikti tuštinimąsi.sunku.8. Lapinis kopūstas
Lapiniai kopūstai laikomi viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių žalių daržovių žemėje. Taip yra todėl, kad šiose daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų molekulių. Kai kurios iš šių antioksidantų molekulių, būtent liuteinas ir beta karotinas, gali sumažinti ligų, kurias sukelia laisvųjų radikalų perteklius, riziką. Kopūstus geriausia valgyti žalius, nes juos verdant gali sumažėti šios daržovės maistinė vertė.9. Salotos
Žaliosios daržovės, kuriose gausu geležies ir vitamino C, yra rėžiukai arba romaninės salotos. Salotose taip pat yra daug vandens, tačiau jose mažai kalorijų ir riebalų, todėl jos tinka laikantis dietos.10. Burokėliai
Nors ir retai vartojami, burokėliai yra žalia daržovė, kurioje gausu skaidulų, kalcio ir vitaminų. Viename dubenyje burokėlių yra vitamino A, kuris gali patenkinti 220 procentų dienos poreikių. Burokėlių lapuose yra ne tik daug vitamino A, bet ir liuteino bei beta karotino, kurie padeda palaikyti akių sveikatą. Daugybė tyrimų parodė, kad šie du antioksidantai gali sumažinti akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką. Taip pat skaitykite: 6 purpurinės daržovės, turtingos antioksidantais ir sveikosŽaliųjų daržovių nauda sveikatai
Išsamiau pateikiame daržovių naudą, kurią gausite jas valgydami.1. Naudinga virškinimui
Kaip žinome, daržovės yra geriausias organizmo skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbus komponentas palaikant sveiką virškinamąjį traktą ir užkertant kelią vidurių užkietėjimui bei kitiems virškinimo sutrikimams. Valgydami maistą, kuriame yra daug skaidulų, taip pat sumažinsite storosios žarnos vėžio riziką.2. Gaukite idealų svorį
Daržovės taip pat yra mažai riebalų ir kalorijų turinčio maisto šaltinis. Taigi, šie maisto produktai yra tinkami širdies ligų prevencijai ir tiems, kurie laikosi dietos ir bando apriboti kalorijų kiekį organizme. Žinoma, šios naudos negalima gauti, jei daržovės apdorojamos nesveikai. Daržovių nauda bus padengta, jei apdorojama kepant arba pagardinant daug aliejaus, druskos ar kitų ingredientų, kuriuose yra daug riebalų.3. Užkirsti kelią hipertenzijai
Žaliose daržovėse gausu nitritų ir nitratų, todėl jos gali apsaugoti nuo aukšto kraujospūdžio. Be to, tokį patį poveikį gali suteikti ir nesotieji riebalai iš riešutų ir alyvuogių aliejaus.4. Sumažina vėžio riziką
Daržovėse, tokiose kaip kopūstai, žiediniai kopūstai ir brokoliai, yra indolų ir izotiocianatų. Abu yra komponentai, kurie, kaip manoma, apsaugo organizmą nuo gaubtinės žarnos vėžio, krūties vėžio, odos vėžio ir kelių kitų vėžio rūšių. Brokoliuose, kurie vis dar yra pumpurų formoje, sulforafano kiekis taip pat didesnis nei jau dideliuose brokoliuose. Žinoma, kad šis komponentas gali apsaugoti organizmą nuo vėžio.5. Padarykite odą sveiką
Ne paslaptis, kad daržovės gali padaryti odą sveikesnę, stangresnę, skaistesnę ir blizgesnę. Šią naudą suteikia odai naudingos daržovės, tokios kaip:- Apelsininėse ir žaliose daržovėse esantis vitaminas C skatina kolageno gamybą, kad oda atrodytų elastinga ir stangri
- Raudonose daržovėse esantis likopenas gali apsaugoti odą nuo saulės poveikio
- Antioksidantai mėlynose arba violetinėse daržovėse, tokiose kaip baklažanai ir purpuriniai kopūstai, apsaugantys odą nuo laisvųjų radikalų poveikio