Kalorijų deficito dieta norint numesti svorio, ar saugu?

Kiekvienas turi savo būdą numesti svorio. Iš įvairių variantų vienas dažniausiai pasirenkamų ir gana veiksmingų lieknėjimo būdų yra kalorijų deficito dietos įgyvendinimas.

Kas yra kalorijų deficito dieta?

Kalorijų deficito dieta – tai būdas numesti svorio, kai sumažinamas į organizmą patenkančių kalorijų kiekis. Tačiau nereikėtų per daug sumažinti į organizmą patenkančių kalorijų, nes tai gali turėti įtakos jūsų ištvermei atliekant kasdienę veiklą. Paprastai žmonės, kurie laikosi šios dietos, sumažins net 500 kalorijų nuo savo kasdienių poreikių. Sumažinti 500 kalorijų iš savo dienos poreikių pakanka norint numesti svorio ir neturi didelės įtakos jūsų energijai. Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikis skiriasi. Keletas veiksnių, turinčių įtakos dienos kalorijų poreikiui, yra lytis, amžius, ūgis, svoris, aktyvumo lygis ir kiekviena medžiagų apykaitos sistema. Toliau pateikiamas vidutinis dienos kalorijų kiekis, kurio reikia suaugusiems:

• Vyras

26–45 metų vyrams, užsiimantiems normalia veikla, reikia vidutiniškai 2600 kalorijų per dieną. Galite suvartoti 2100 per dieną, jei norite numesti svorio 0,45 kg per savaitę. Tiems iš jūsų, kurie yra labai aktyvūs, norint išlaikyti stabilų svorį, reikia suvartoti apie 2800–3000 kalorijų. Jei norite numesti 0,45 kg, tiesiog sumažinkite savo suvartojamą kalorijų kiekį iki 2300–2500 kalorijų per dieną. Tuo tarpu 46–65 metų amžiaus vyrams reikia suvartoti apie 2400 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį. Jei norite numesti 0,45 kg, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1900 kalorijų per dieną.

• Moteris

Vidutiniškai moterims nuo 26 iki 50 metų, kurios yra normaliai aktyvios, per dieną reikia suvartoti 2000 kalorijų, kad jų svoris būtų stabilus. Jei norite numesti 0,45 kg per savaitę, galite suvartoti ne daugiau kaip 1500 kalorijų per dieną. Tuo tarpu labai aktyvioms moterims norint išlaikyti svorį per dieną reikia suvartoti apie 2200 ar daugiau kalorijų. Jei norite numesti 0,45 kg per savaitę, jums tiesiog reikia sumažinti savo paros normą 500 kalorijų. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, paprastai per dieną reikia suvartoti apie 1800 kalorijų. Jei norite numesti 0,45 kg per savaitę, tereikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1300 kalorijų per dieną. Kalorijų deficito dietą saugu laikytis tol, kol per daug nesumažinamas dienos poreikių skaičius. Jei jūsų dienos kalorijų kiekis yra pernelyg sumažintas, galite jaustis silpni dėl energijos trūkumo organizme.

Kokia yra teisinga kalorijų deficito dieta?

Vykdydami kalorijų deficito dietos programą, dauguma žmonių sutelkia dėmesį tik į dienos normos mažinimą. Tiesą sakant, reikia atkreipti dėmesį ir į daugybę kitų veiksnių, kad kalorijų deficito dietos programa veiktų optimaliai. Kai kurie patarimai, kaip tinkamai laikytis kalorijų deficito dietos, yra šie:

1. Venkite gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus

Vartojant gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus, pvz., soda, sultis ir šokoladinį pieną, jūsų mityba gali žlugti. Tyrimai rodo, kad saldžių gėrimų vartojimas padidina nutukimo riziką. Vietoj to galite valgyti vaisius, kuriuose gausu skaidulų. Be to, švieži vaisiai taip pat turi įvairių maistinių medžiagų, kurios yra naudingos visai kūno sveikatai.

2. Valgykite daugiau baltymų

Remiantis tam tikrais tyrimais, žinoma, kad baltymų vartojimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą organizme. Baltymai reikalauja daug energijos medžiagų apykaitos procesams. Dėl to daug baltymų turinti dieta padidina sudegintų kalorijų skaičių 80–100 kalorijų per dieną. Be to, valgydami maistą, kuriame gausu baltymų, ilgiau išliksite sotūs. Kai skrandis jaučiasi pilnas, į organizmą patenkančių kalorijų skaičius tikrai sumažės.

3. Pusiausvyra su mankšta

Pratimai gali padėti organizme deginti kalorijas. Be to, šis metodas taip pat gali padėti jums lengviau laikytis kalorijų deficito dietos, per daug nesumažinant suvartojamo maisto. Pavyzdžiui, jums tereikia sumažinti suvartojamo maisto kiekį 250 kalorijų ir greitai vaikščioti 60 minučių (sudeginti 250 kalorijų), kad per dieną suvartotumėte 500 kalorijų.

4. Gerkite daug vandens

Vandens gėrimas gali padėti sumažinti alkį, o daug vandens - sumažinti alkį. Kartu su sveika mityba vandens gėrimas, ypač prieš valgį, gali padėti numesti svorio. Be vandens, kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir žalioji arbata be cukraus, vartojimas taip pat gali padėti numesti svorio.

5. Angliavandenių vartojimo mažinimas

Angliavandeniai yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų. Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sumažinimas gali padėti numesti svorio. Jei sunku jį sumažinti, galite rinktis angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, kvinoją ar saldžiąsias bulves. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Kalorijų deficito dietą saugu laikytis tol, kol ji yra teisinga ir ne per didelė. Norėdami sukurti sveiką mitybą, tiesiog sumažinkite dienos normą tik 500 kalorijų. Prieš taikant kalorijų deficito dietos programą, pravartu pasitarti su gydytoju. Vėliau jums bus pateiktas maisto produktų, kuriuos reikėtų vartoti ir kurių reikėtų vengti, sąrašas. Daugiau diskusijų apie kalorijų deficito dietą, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“. .