Diabetas vis dar yra liga, kuria Indonezijoje kenčia daug žmonių. Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos pranešimu 2018 m. pabaigoje, diabetas Indonezijoje padaugėjo. Pasauliniu mastu net 90-95% sergančių cukriniu diabetu atvejų yra 2 tipo diabetas. 2 tipo cukrinis diabetas yra liga, kuriai būdingas didelis cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje. Ši būklė atsiranda dėl to, kad iš pradžių organizmo ląstelės nesugeba tinkamai reaguoti į hormoną insuliną (atsparumas insulinui). Kitame etape kasa negamina pakankamai insulino. 2 tipo diabeto galima išvengti. Kaip išvengti diabeto, reikia laikytis sveiko gyvenimo būdo, kuris iš tikrųjų nėra sunkus. Tai svarbu padaryti, ypač tiems iš jūsų, kuriems gresia pavojus susirgti šia liga.
Kaip lengvai apsisaugoti nuo diabeto
Yra daug gyvenimo būdo veiksnių, sukeliančių diabetą. Tačiau plačiąja prasme veiksniai, didinantys žmogaus riziką susirgti cukriniu diabetu, yra nesveikas maistas ir gėrimai bei tingus sportas. Toliau pateikiami diabeto prevencijos žingsniai, kuriuos galite lengvai pritaikyti.
1. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Daugelis tyrimų sieja cukraus vartojimą su 2 tipo diabeto rizika.Diabetą iš tiesų gali sukelti daug veiksnių, įskaitant nesveiką gyvenimo būdą. Ekspertai mano, kad daug cukraus turintys gėrimai ir maistas padidina riziką susirgti šia liga tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai. Todėl, norėdami išvengti diabeto, turite sumažinti cukraus kiekį.
Labai rekomenduojama sumažinti saldžių gėrimų, tokių kaip burbulinė arbata, kuri dabar klesti, vartojimą
2. Kaip pagrindinį gėrimą rinkitės vandenį
Užuot kasdien vartoję modernius itin saldaus skonio gėrimus, diabeto prevenciją turite pradėti uoliau vartodami vandenį. Vanduo yra saugiausias gėrimas, užtikrinantis kūno hidrataciją. Negana to, vanduo turi daug naudos sveikatai. Šie privalumai apima organizmo cukraus kiekio kraujyje kontrolės ir insulino atsako gerinimą.
3. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus fizinis aktyvumas turi daug naudos organizmui, įskaitant diabeto prevencijos priemonę. Fiziniai pratimai gali padidinti kūno ląstelių jautrumą insulinui. Taigi mankštinantis organizmui reikia mažiau insulino, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jums nereikės nerimauti dėl tinkamo mankštos tipo pasirinkimo. Norėdami išvengti diabeto, galite atlikti įvairius pratimus. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės, aerobikos pratimai ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Pasirinkite pratimą, kuris jums labiausiai patinka, kad jį būtų galima atlikti reguliariai, bent 30 minučių kasdien.
4. Venkite arba sumažinkite paprastų angliavandenių kiekį
Paprastieji angliavandeniai yra greičiau virškinami angliavandeniai. Negana to, šio maisto glikemijos indeksas taip pat gana aukštas. Taigi, paprasti angliavandeniai sukelia cukraus kiekio kraujyje ir insulino šuolius po to, kai juos valgote. Kokie yra paprastų angliavandenių šaltiniai? Vienas iš jų yra baltieji ryžiai, kurie yra pagrindinis Indonezijos žmonių maistas. Be to, balti miltai, makaronai, balta duona, soda ir kai kurie užkandžiai taip pat yra paprastų angliavandenių šaltiniai. Šių maisto produktų vengimas gali padėti išvengti diabeto.
5. Išlaikykite svorį
Kūno svorio išlaikymas idealiame diapazone yra vienas iš būdų išvengti diabeto. Kadangi daugeliu atvejų 2 tipo diabetą sukelia nutukimas arba antsvoris. Jei turite antsvorio, nedvejodami pabandykite numesti svorio.
Jei norite sumažinti diabeto riziką, reikia sumažinti svorį, jei norite sumažinti diabeto riziką. Yra daug dietų, kurias galite pasirinkti norėdami pasiekti idealų svorį. Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinti dieta, Viduržemio jūros dieta arba Paleo dieta. Nepaisant to, rinkitės tokią dietą, kuri yra sveika ir kurią galite padaryti ilgą laiką, kad išlaikytumėte idealų svorį. Be to, jums taip pat patariama žinoti savo dienos kalorijų poreikį. Norėdami jį sumažinti, įsitikinkite, kad jums trūksta kalorijų. Tai reiškia, kad suvartojamų kalorijų kiekis turi būti mažesnis už tą dieną sunaudotą energiją.
6. Sumažinkite perdirbto maisto kiekį
Šioje greito paruošimo eroje sunku išvengti perdirbto maisto, įskaitant šaldytą maistą ir greitai paruošiamus makaronus. Tačiau galite pradėti riboti suvartojamą kiekį, kad išvengtumėte diabeto ir pakeistumėte jį sveika mityba. Perdirbtas maistas buvo siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis. Tai apima nutukimą, širdies ligas ir diabetą.
7. Gurkšnoti puodelį arbatos ir kavos
Be vandens, kaip pagrindinio gėrimo, taip pat galite išgerti puodelį kavos ar arbatos, nes tai naudinga sveikatai. Keletas tyrimų parodė, kad saikingas arbatos ir kavos vartojimas gali padėti sumažinti riziką ir užkirsti kelią diabetui.
Gurkšnodami kavą prieš veiklą, galite apsisaugoti nuo diabeto Viena iš arbatų, kurią galite lengvai gauti, būtent žalioji arbata. Žaliojoje arbatoje yra unikalių antioksidantų molekulių, kurios, kaip įrodė ekspertai, mažina cukraus kiekį kraujyje ir padidina organizmo ląstelių jautrumą insulinui.
8. Padidinkite skaidulų suvartojimą
Valgyti daug skaidulų iš tikrųjų gali būti vienas iš būdų išvengti diabeto, kurį galite padaryti. Daug skaidulų turinčio maisto galima rasti daržovėse ir vaisiuose, riešutuose ir sėklose. Tai tinka diabeto profilaktikai.
9. Valgyti nesmulkintus grūdus
Manoma, kad grūdai yra diabeto profilaktikos produktas. Priežastis yra ta, kad grūduose yra mažas gliukozės kiekis kraujyje, todėl juos galima vartoti pagrįstais kiekiais. Daugelis maisto produktų yra gaminami iš jau paruoštų grūdų, įskaitant įvairius duonos gaminius, makaronų gaminius ir grūdus.
10. Mesti rūkyti
Rūkymas yra susijęs su įvairiomis rimtomis sveikatos problemomis, įskaitant 2 tipo diabetą. Keletas tyrimų parodė, kad rūkymas gali padidinti diabeto riziką 44%. Todėl meskite rūkyti, nes tai gali padėti sumažinti šią riziką.
11. Venkite tylos
Kai kurie žmonės jaučiasi tingūs judėti. Galbūt norėsite ramiai sėdėti arba gulėti lovoje. Deja, toks elgesys gali padidinti riziką susirgti diabetu. Taigi, venkite šio įpročio pradėdami būti aktyvūs, pavyzdžiui, kas valandą vaikščiodami po kelias minutes.
12. Optimizuokite vitaminą D
Žmonės, kurie negauna pakankamai vitamino D, turi didesnę riziką susirgti diabetu. Todėl vitamino D kiekį kraujyje rekomenduojama palaikyti bent 30 ng/ml. Be saulės spindulių, vitamino D poreikį galite patenkinti valgydami riebią žuvį ir menkių kepenų aliejų. Jei maisto nepakanka, taip pat galite vartoti vitamino D papildus.
13. Atkreipkite dėmesį į maisto porcijas
Stebėdami valgomas porcijas yra būdas apsisaugoti nuo diabeto, kurį verta išbandyti, ypač jei esate nutukęs. Remiantis žurnale paskelbtu tyrimu
PLOS vienas, valgydami dideles maisto porcijas, žmonėms, kuriems gresia diabetas, gali padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje.
Kaip išvengti 1 tipo diabeto?
Įvairūs pirmiau minėti diabeto prevencijos būdai labiau skirti 2 tipo diabetui. Taigi, kaip su 1 tipo diabeto prevencijos veiksmais? Kaip žinoma, 1 tipo diabetą dažniausiai sukelia tokie veiksniai kaip autoimuniniai ir genetiniai sutrikimai. Palyginti su 2 tipo cukriniu diabetu, apsisaugoti nuo 1 tipo diabeto yra sunkiau, nes jo buvimas nenuspėjamas, o ne dėl gyvenimo būdo veiksnių. Tiesą sakant, šios ligos negalima visiškai išvengti. Tačiau žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, vis tiek gali kontroliuoti ligą. Būdas yra tas pats, būtent laikantis sveikos gyvensenos ir stropiai atliekant medicinines apžiūras pas gydytoją. [[Susijęs straipsnis]]
Pastabos iš SehatQ
Jūs turite didelę kontrolę, kad išvengtumėte 2 tipo diabeto. Sveikos gyvensenos įgyvendinimas, be jokios abejonės, turi prasidėti nuo šiol. Aukščiau pateiktus diabeto prevencijos būdus iš tikrųjų nėra taip sunku pritaikyti, kad ateityje nebūtų diabeto. Norėdami sužinoti daugiau apie diabeto prevenciją, galite
paklausk gydytojoSehatQ šeimos sveikatos programėlėje.
Atsisiųskite „HealthyQ“ programėlę„App Store“ ir „Google Play“ dabar.