Sužinokite apie maistinių medžiagų adekvatumo skaičių (RDA) ir kaip jį apskaičiuoti

Sveikatos palaikymas – tai ne tik daržovių, vaisių ir daug vandens valgymas. Taip pat turite žinoti, kiek maistinių medžiagų reikia jūsų kūnui, kad išliktų sveikas, o viena iš jų yra mitybos adekvatumo norma (RDA). Taigi, kas yra RDA ir kaip tenkinate šiuos mitybos reikalavimus? Štai paaiškinimas.

Mitybos adekvatumo normos apibrėžimas

Mitybos adekvatumo norma (RPN) – tai vertė, rodanti vidutinį tam tikrų maistinių medžiagų poreikį, kurį kasdien turi patenkinti beveik visi vis dar geros sveikatos žmonės. Maistinės medžiagos, kurių turi būti, yra energija, baltymai, riebalai, angliavandeniai, skaidulos, vanduo, vitaminai ir mineralai. Kiekvieno žmogaus mitybos adekvatumas yra skirtingas, priklausomai nuo lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, fiziologinių sąlygų. Tačiau vyriausybė nustatė vidutinį indoneziečių RDA pagal 2019 m. Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministro (Permenkes) reglamentą Nr. 28 dėl Indonezijos visuomenės rekomenduojamos mitybos adekvatumo normos. Taip pat skaitykite: Žinokite, kaip įvertinti mitybos būklę ir jai įtakos turinčius veiksnius

Skirtumas tarp mitybos adekvatumo normos (RPN) ir mitybos poreikių skaičiaus

Mitybos poreikiai – tai minimalus organizmui reikalingas maistinių medžiagų kiekis. Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi ir priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent amžiaus, lyties, svorio ir ūgio. Apskritai mitybos adekvatumo normai (RPN) taip pat turi įtakos tie patys veiksniai – nuo amžiaus iki ūgio. Tačiau RDA rodo vidutinius tam tikrų maistinių medžiagų poreikius, kuriuos turi patenkinti žmonių grupė. Tuo tarpu mitybos poreikiai yra konkretesni ir susiję tik su vienu konkrečiu asmeniu. Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai gali būti skirtingi. Tiesą sakant, dvyniai gali turėti skirtingus mitybos poreikius, jei jie turi skirtingą fizinio aktyvumo lygį, svorį ar tam tikras kūno sąlygas. [[Susijęs straipsnis]]

Rekomenduojamas mitybos pakankamumo rodiklis priklauso nuo kūno būklės

2019 m. sveikatos apsaugos ministro reglamente Nr. 28 teigiama, kad Indonezijos gyventojų vidutinis energijos pakankamumo rodiklis yra 2100 kilokalorijų vienam žmogui per dieną. Tuo tarpu vidutinis Indonezijos gyventojų baltymų pakankamumo rodiklis yra 57 gramai vienam žmogui per dieną. Citata iš Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos, rekomenduojama vidutinė 7–12 metų vaikų mitybos adekvatumo norma (asmeniui per dieną):

7-9 metų vaikams, kurių svoris 25 kg ir ūgis 120 cm, reikia 1800 kcal energijos ir 45 gramų baltymų
10-12 metų vaikams (vyrams), kurių svoris 35 kg ir ūgis 138 cm, reikia 2050 kcal energijos ir 50 gramų baltymų.
10-12 metų vaikams, sveriantiems 38 kg ir ūgio 145 cm, reikia 2050 kcal energijos ir 50 gramų baltymų

Tačiau vaikų ar suaugusiųjų mitybos adekvatumo rodiklis pasikeis dėl kelių dalykų. Pavyzdžiui, moterims geležies reikia daugiau nei vyrams, ypač kai ji maitina krūtimi. Taip pat yra tam tikrų amžiaus grupių, kurioms tam tikrų maistinių medžiagų reikia didesniais kiekiais nei anksčiau. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms padidės vitamino B12 poreikis, nes organizmas sunkiai pasisavina šios rūšies maistines medžiagas. Taip pat turite suvartoti keletą maistinių medžiagų skirtingais kiekiais, nes kiekvienos maistinės medžiagos organizmo poreikiai yra skirtingi. Pavyzdžiui, baltymai skaičiuojami gramais, o vitaminas C – tik miligramais. Pasiekus mitybos adekvatumo santykį, sumažės rizika susirgti ligomis, susijusiomis su valgymu. Apskritai jūsų sveikata bus palaikoma ilgą laiką. Taip pat skaitykite: Mokyklinio amžiaus vaikų ir paauglių mitybos poreikiai, kaip juos patenkinti?

Kaip apskaičiuoti mitybos adekvatumą

Mitybos pakankamumo rodiklis skirstomas į makroelementų poreikius ir mikroelementų poreikius. Makroelementų poreikiai apima baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį. Baltymų poreikis, kurio reikia organizmui, sudaro 10-15 procentų viso jūsų kalorijų poreikio, 1 gramas baltymų yra lygus 4 kalorijoms. Tuo tarpu riebalų poreikis sudaro 10–25 procentus viso jūsų kalorijų poreikio, o 1 gramas riebalų yra lygus 9 kalorijoms. Galiausiai angliavandenių poreikis sudaro 60–75 procentus viso jūsų kalorijų poreikio, o 1 gramas angliavandenių atitinka 4 kalorijas. Kita vertus, mikroelementų poreikiai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, fosforo, magnio, kalcio. , natrio, geležies, geležies, kalio, jodo ir vitaminų. Norėdami nustatyti bendrą per dieną reikalingų kalorijų skaičių, mitybos specialistai dažniausiai naudoja Harriso Benedicto formulę, būtent:

Vyras = 66 + (13,7 x svoris) + (5 x ūgis) – (6,8 x amžius)
Moteris = 655 + (9,6 x svoris) + (1,8 x ūgis) – (4,7 x amžius).

Aukščiau nurodytas svoris pateikiamas skaičiais kilogramais (kg), o aukštis – centimetrais (cm). Tada rezultatas padauginamas iš kasdienio fizinio aktyvumo šiose kategorijose:

Labai retai mankštinasi: kartus 1.2
Nedažni pratimai (1-3 kartus per savaitę): kartų 1,375
Vidutinė mankšta (3-5 kartus per savaitę): karto 1,55
Dažni pratimai (6-7 kartus per savaitę): padauginta iš 1,725
Labai dažnai sportuoja (apie 2 kartus per dieną): padaugintas iš 1,9.

Pavyzdžiui, jūsų kalorijų poreikio rezultatas yra 1500 kalorijų, todėl norėdami sužinoti baltymų, angliavandenių ir riebalų poreikį, galite atlikti šiuos skaičiavimus:

Baltymai: 15% x 1500 = 225 kalorijos, padalytos iš 4, kad gramai = 57 gramai.
Angliavandeniai: 60% x 1500 = 900 kalorijų, padalijus iš 4, kad gramai = 225 gramai.
Riebalai: 15% x 1500 = 225 kalorijos, padalytos iš 9, kad gramai = 25 gramai.

Taigi galima daryti išvadą, kad per dieną jums reikia 57 gramų baltymų, 225 gramų angliavandenių ir 25 gramų riebalų. Norėdami sužinoti Mitybos adekvatumo rodiklį, galite apsilankyti arba atsisiųsti Sveikatos apsaugos ministerijos parengtą mitybos adekvatumo lentelę. Taip pat galite pamatyti priede prie Sveikatos apsaugos ministro 2019 m. Taip pat skaitykite: Žinokite subalansuotos mitybos gaires ir jos naudą kūno sveikatai

Maisto šaltiniai, skirti patenkinti kasdienius mitybos poreikius

Kad gautumėte organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, galite rinktis maistą iš daržovių, vaisių ar gyvulinės mėsos bei angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, ryžių. Konkrečiai, čia yra keletas maisto šaltinių, kuriuose yra šių vitaminų ir mineralų, pavyzdžių:

Vitaminas A: kiaušiniai, pienas, morkos ir saldžiosios bulvės.
Vitaminas C: apelsinai, braškės, kiviai, brokoliai ir paprikos.
Vitaminas E: avokadai, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai, morkos ir tamsiai žalios lapinės daržovės.
Kalcis: pienas ir jo dariniai, brokoliai, žalios daržovės ir sardinės.
Ląsteliena: ankštiniai augalai, nesmulkintų sėklų maistas, obuoliai, braškės, avietės, taip pat ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės.

Tada kaip įsitikinti, kad valgote tinkamą mitybą? Šiuo metu yra daug dietinių programų, kurios gali apskaičiuoti kalorijų skaičių pagal tam tikrų maisto produktų kiekį. Tačiau, jei norite išsamesnio vadovo ir pasikonsultuoti dėl mitybos adekvatumo rodiklio, apsilankykite pas artimiausią mitybos specialistą arba mitybos specialistą jūsų vietovėje. Tinkama mityba yra veiksnys, kuris ilgą laiką turi įtakos organizmo sveikatai. Taigi pastangos patenkinti šias maistines medžiagas yra labai svarbios. Jei norite tiesiogiai pasitarti su gydytoju dėl savo kasdienių mitybos poreikių, galite tai padarytipokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.

Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.