Tai nebūtinai turi būti dažnas ar ilgas, tai yra teisingas būdas ir tricepso treniruotės privalumai

Tricepsas yra didesnė raumenų grupė nei bicepsas, todėl labiau tikėtina, kad jie bus treniruojami. Norint įgyti stiprius raumenis, šį tricepso pratimą galima atlikti namuose. Jei iš pradžių tau sunku, nepasiduok. Tricepso pratimo judesys tikrai tinka tiems, kurie prie jo pripratę, tačiau jį lengva išmokti. Per daug to daryti nereikia, užtenka tricepso mankštos kartą per savaitę. Žinoma ne tik treniruojant tricepsą, bet ir subalansuoti jį vartojant pakankamai maistinių medžiagų, ypač baltymų. [[Susijęs straipsnis]]

Tricepso pratimų tipai

Tricepsas yra raumuo, esantis rankos gale. Štai kodėl daugelis tricepso pratimų yra pagrįsti atsispaudimais. Kai kurie tricepso pratimų tipai, kuriuos galima atlikti namuose, yra šie: 1. Atsispaudimai Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų judesių, tačiau ne visi tai daro teisingai. Norėdami atlikti atsispaudimus, pirmiausia atlikite lentos padėtį. Rankos vienoje linijoje su pečiais, klubai per daug nesileidžia nei aukštyn, nei žemyn. Darydami atsispaudimus įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o kaklas neutralus. Nuleidžiant kūną, alkūnės lenkia 45 laipsnių kampu į išorę. Kiek įmanoma nuleiskite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį. Tiems, kurie nėra pripratę prie to, yra modifikuoti judesiai, pvz., abiejų kelių padėjimas ant grindų. Lėtai pratinkite prie teisingų atsispaudimų judesių, kad gautumėte stiprų tricepsą.

2. Deimantinis atsispaudimas

Kaip ir įprastas atsispaudimas, tik abiejų rankų nykščiai ir rodomieji pirštai susilieja per vidurį (viena linija su veidu), todėl jie yra deimantų formos. Tada atlikite įprastą atsispaudimo judesį, sulenkdami alkūnes 45 laipsnių kampu, kai nuleidžiate kūną. Padarykite tai kelis kartus taip stipriau, kaip galite. Tai yra judesys, kuris tiesiogiai apima tricepso raumenį, todėl jį reikia koreguoti tiems, kurie tik bando.

3. Hantelio tricepso atatranka

Kitas tricepso pratimas yra atsistoti ir šiek tiek sulenkti kelius. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra vienoje linijoje su kulkšnimis. Pirmiausia paruoškite du hantelius ir laikykite juos kiekviena ranka. Tada sulenkite liemenį 45 laipsnių kampu ir taip pat sulenkite alkūnes. Po to ištieskite abi rankas atgal, kad būtų treniruojami trigalvio žasto raumenys.

4. Panardinimai

Norėdami atlikti tricepso pratimą su panirimu, atsisėskite ant kėdės arba laiptų. Padėkite rankas šalia šlaunų. Tada pakelkite koją į priekį, kol jūsų kelias sudarys 90 laipsnių kampą. Atlikdami pakartojimus, sulenkdami alkūnes nusileiskite ant žemės. Stebėkite savo šerdį ir visą kūno svorį padėkite ant rankų tricepso, kad atliktumėte šį judesį.

5. Viršutinis hantelio tricepso pratęsimas

Stovintoje padėtyje kiekviena ranka laiko hantelį su svoriu pagal sugebėjimus. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra juosmens plotyje. Pakelkite rankas aukštyn, tada sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų atnešti už galvos. Atlikite pakartojimus dar kartą ištiesindami abi rankas, žinoma, įtraukdami trigalvį raumenį. Įsitikinkite, kad kaklas lieka neutralus, o alkūnės neatsidaro į išorę.

Kaip padaryti tricepso pratimą veiksmingą

Norėdami įgyti stiprius rankų raumenis, kartu su bicepsą lavinančiais judesiais turėtumėte atlikti ir tricepso pratimus. Kai kurie būdai, kaip tricepso pratimus padaryti veiksmingus, yra šie:
  • Dažnis

Pageidautina, kad tricepso pratimai būtų atliekami ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, atsižvelgiant į tai, kad rankos raumenys yra linkę pavargti, palyginti su kitais kūno raumenimis. Atliekant pernelyg ilgai trunkančius tricepso pratimus, pavyzdžiui, 3–4 kartus per savaitę, raumenys pavargsta ir nėra optimalūs. Esant pakankamai trukmei, raumenys turi laiko pailsėti ir vystytis.
  • Intensyvus

Tricepso treniruotės skiriasi nuo maratono, tai reiškia, kad jums nereikia treniruotis ilgai. Pratimo trukmės 30 minučių pakanka, kad padidėtų rankos raumenų masė. Pratimus darykite trumpai, bet intensyviai.
  • Technika

Įsitikinkite, kad tricepso pratimo technika yra teisinga ir sutelkta. Jei tik pradedate, nereikia naudoti per didelio krūvio, nes dėl to pratimas nėra optimalus. Įsitikinkite, kad tricepso pratimas apima kartojimus, kol rankos iš tikrųjų bus visiškai tiesios. Jei naudojamas svoris per sunkus, pakartojimai bus atliekami tik pusę ir treniruojami ne visi raumenys. Tiesą sakant, yra pavojus susižeisti, jei naudojamas krovinys yra per sunkus. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Tricepso pratimų judesiai yra gana paprasti ir gali būti atliekami namuose. Tačiau prieš atlikdami pakartojimus įsitikinkite, kad jūsų laikysena ir technika yra teisingi, kad treniruojami raumenys būtų tinkami.