Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį (BMR)

Norint atlikti pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, maisto ir gėrimų virškinimas, kraujo apytaka ir ląstelių gamyba, mūsų kūnui reikia tam tikro kalorijų kiekio. Kasdienių kalorijų poreikių skaičius, kurio žmogui reikia, vadinamas bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR). Kadangi šios kalorijos yra pagrindinis poreikis, kad visi mūsų organai veiktų, kalorijų deginimas pagal daugybę BMR reikšmių tęsis, net jei nesportuosime ar net nemiegame. Kiekvieno žmogaus BMR reikšmė yra skirtinga, priklausomai nuo lyties, svorio, ūgio, amžiaus ir kasdienio fizinio aktyvumo.

Svarbu žinoti kasdienį organizmo kalorijų poreikį

Paprastai suaugusiems vyrams reikia apie 2500 kalorijų per dieną, o suaugusioms moterims – apie 2000 kalorijų. Tačiau tikrasis kalorijų poreikis per dieną skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Todėl kiekvienam svarbu žinoti savo dienos kalorijų poreikį arba savo organizmo BMR. Bazinio medžiagų apykaitos norma yra kalorijų, reikalingų organizmui atlikti pagrindinę kasdienę veiklą, įskaitant širdies pumpavimą, maisto virškinimą, kvėpavimą ir medžiagų apykaitos veiklą. Žinodami savo BMR, galite įvertinti maisto tipą, pratimų intensyvumą ar veiklą, kurią reikia atlikti norint išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. Norėdami išlaikyti savo svorį, turite suvartoti kalorijų, lygių jūsų BMR. Tuo tarpu, jei norite numesti svorio, suvartojamų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei BMR. Kita vertus, suvartojus daugiau kalorijų nei jūsų BMR, jūsų svoris padidės. Taip pat skaitykite: Kiek kalorijų per dieną reikia dietai? Žinokite atsakymą

Kaip apskaičiuoti BMR, kad sužinotumėte dienos kalorijų poreikį

Savo kūno BMR galite įvertinti patys jį apskaičiuodami rankiniu būdu. Štai kaip apskaičiuoti BMR naudojant Harriso-Benedikto formulę:

• Vyrams

BMR = 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius)

• Mergaitėms

BMR = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius) Norint visiškai apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, svarbus dar vienas veiksnys, būtent aktyvumo lygis. Kuo aktyviau gyvensite, tuo padidės ir dienos kalorijų poreikis. Ir atvirkščiai, jei jis neaktyvus, poreikis sumažės. Todėl, radus BMR, sekantis žingsnis – nustatyti dienos aktyvumo lygį ir padauginti jį iš BMR rezultato taip:
  • Neaktyviems žmonėms (niekada arba labai retai sportuojantiems): BMR x 1.2
  • Vidutiniškai aktyviems žmonėms (lengva mankšta 1-3 dienas per savaitę): BMR x 1,375
  • Vidutiniškai aktyviems žmonėms (vidutinio intensyvumo pratimai 3–5 dienas per savaitę): BMR x 1,55
  • Labai aktyviems žmonėms (intensyviai sportuojantiems 6–7 dienas per savaitę): BMR x 1,725
  • Žmonėms, kurie yra ypač aktyvūs (labai intensyviai mankštinasi 6–7 dienas per savaitę arba dirba ištvermės ir fizinės jėgos reikalaujančiose srityse): BMR x 1,9
Galutinis šio skaičiavimo rezultatas yra apskaičiuotas kalorijų kiekis, kurio jums reikia per dieną. Taip pat skaitykite:Kalorijų, kurias reikia sudeginti norint numesti 1 kg, skaičius

Kasdienio kalorijų poreikio apskaičiavimo pagal Harris-Benedict BMR formulę pavyzdys

Norėdami geriau įsivaizduoti, kaip naudoti Harriso Benedicto formulę BMR apskaičiuoti, pateikiame pavyzdį:
  • Moteriška lytis
  • Svoris: 60 kg
  • Aukštis: 160 cm
  • Amžius: 25 metai
  • Fizinis aktyvumas: šiek tiek aktyvus
Taigi, jo BMR yra: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1 401,5 Jo dienos kalorijų poreikis = 1 401,5 x 1 375 = 1 927,0625 kalorijos per dieną. Žinoma, norint gauti tiksliausią BMR skaičių, reikia pasitarti su mitybos specialistu ar dietologu. Tačiau šis skaičiavimas yra įvertis, kurį galite naudoti kaip savo dienos kalorijų poreikio iliustraciją. [[Susijęs straipsnis]]

Kalorijų funkcijos organizme

Be įtakos svoriui, kalorijos atlieka ir kitas organizmui labai svarbias funkcijas. Su maistu gaunamos kalorijos bus paverstos energija, kad mūsų kūnas galėtų tinkamai veikti. Galima sakyti, kalorijos yra kūno kuras. Turėdami kalorijų galime kvėpuoti, širdis gali plakti, o kūno ląstelės toliau dirbs. Kadangi tokios kūno funkcijos kaip kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis ir virškinimas veikia automatiškai, kai miegame, sėdime, žiūrime televizorių ar sportuojame, kalorijų deginimas organizme vyks nuolat, atsižvelgiant į poreikius. Žinodami, kiek kalorijų reikia kūnui per dieną, taip pat bus lengviau nustatyti suvartojamo kiekio tipą. Tiems iš jūsų, kurie nori priaugti svorio, vienas iš sprendimų gali būti padidinti kaloringų maisto produktų vartojimą. Tuo tarpu tie, kurie nori numesti svorio, valgykite sveiką nekaloringą maistą. Tokiu būdu, remiantis CDC, galite turėti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad kalorijos, kurios patenka į kūną, yra mažesnės nei sudegintos. Kadangi per vieną dieną mūsų kūnai tikrai sudegins tam tikrą kalorijų skaičių (BMR vertė), taigi, kai įeinančių kalorijų skaičius yra mažesnis už BMR reikšmę, organizmas naudos energijos atsargas, kurios paprastai kaupiamos riebalų pavidalu, gauti kuro. Jei tai daroma reguliariai ir laikantis tinkamos mitybos, laikui bėgant gali sumažėti organizme besikaupiančios riebalų atsargos ir mažėti svoris. Jei norite daugiau diskutuoti apie BMR, kalorijas, dietą ir maisto mitybą, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“.