6 žirnių ar žirnių privalumai ir jų maistinė sudėtis

Žirnių ar žirnių dažnai randame sveikos mitybos receptuose. Tai nėra neteisinga, šiuose riešutuose yra daug skaidulų ir labai mažai kalorijų, todėl manoma, kad jie padeda numesti svorio. Tačiau žirnių nauda yra ne tik maža kalorijų. Patikrinkite kitus privalumus. Žirniai arba žirniai yra ankštinių šeimos augalai, populiarūs kaip vienas sveikiausių maisto produktų. Lotyniškas žirnių pavadinimas yraPisum sativum. Žirniai plačiai vartojami kaip dietinis maistas konservuotuose produktuose, nes juose yra labai mažai kalorijų. [[Susijęs straipsnis]]

Žirnių kiekis

Apie 70% žirniuose ar žirniuose esančių kalorijų gaunama iš angliavandenių. Tuo tarpu likusi dalis gaunama iš baltymų su mažiau riebalų. Mikroelementai ne juokai, nuo vitamino C iki mineralų, kurių daug gausite iš šių šparaginių pupelių. 170 gramų žirnių maistinė vertė yra:

• Kalorijos: 62
• Angliavandeniai: 11 gramų
• Skaidulos: 4 gramai
• Baltymai: 4 gramai
• Vitaminas A: 34% dienos RPN
• Vitaminas K: 24% dienos RPN
• Vitaminas C: 13% dienos RPN
• Vitaminas B1: 15% dienos RPN
• Vitaminas B9: 12% dienos RPN
• Manganas: 11% dienos RPN
• Geležis: 7% paros RPN
• Fosforas: 6% paros RPN
• Vitaminas K1: apie 23% paros RPN

Kaip ankštinių augalų rūšis, žirniai taip pat turi antioksidantų molekulių, vadinamų polifenoliais. Polifenoliai padeda kontroliuoti laisvuosius radikalus, kad jie galėtų apsaugoti kūno ląsteles ir slopinti lėtines ligas. Taip pat skaitykite: Žemės riešutų aliejaus privalumai ir jo keliama rizika

Žirnių ar žirnių nauda sveikatai

Kaip augalinis vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, žirniai ir žirniai turi daug naudos sveikatai. Štai žirnių pranašumai, kurių nereikėtų praleisti:

1. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje

Žirniai turi žemą glikemijos indeksą, todėl žirnių nauda kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai mūsų valgomas maistas sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį organizme. Kuo mažesnis maisto produkto glikemijos indeksas, tuo jis bus naudingesnis, o žirniai yra vienas iš jų. Skaidulų kiekis žirniuose taip pat naudingas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, nes padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą. Taip pat pranešama, kad kita maistinė medžiaga, būtent baltymai, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

2. Užpildykite skrandį

Jei esate sumišę ieškodami užkandžiai sveiki ir nekaloringi, tuomet žirniai yra vienas geriausių pasirinkimų. Taip yra todėl, kad žirniuose yra daug baltymų. Kartu su skaidulomis šis didelis baltymų kiekis užpildys jūsų skrandį ir sumažins jūsų dienos kalorijų kiekį. Baltymų vartojimas taip pat yra labai svarbus raumenų jėgai ir kaulų sveikatai. Tačiau būtinai keiskite žirnius su kitais baltymų šaltiniais, kad organizmo visų aminorūgščių poreikiai būtų tinkamai patenkinti.

3. Sveikas virškinimas

Kaip augalinis maistas, žirniuose yra skaidulų, kurios teikia daug naudos organizmui. Pavyzdžiui, skaidulos gali būti fermentuojamos gerųjų bakterijų, kad išlaikytų savo populiaciją žarnyne ir slopintų blogųjų bakterijų augimą. Išlaikant šių gerųjų bakterijų populiaciją, sumažės įvairių virškinimo ligų, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys, dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės žarnyno ligos, rizika. Dauguma žirniuose esančių skaidulų rūšių taip pat yra netirpios skaidulos. Šis pluoštas padeda sutankinti išmatas, kad jos greičiau nutekėtų virškinamajame trakte.

4. Galimybė slopinti vėžinių ląstelių augimą

Reguliarus žirnių ar žirnių vartojimas gali slopinti vėžio ląstelių augimą. Šią žirnių naudą lemia tai, kad žirniai yra augalinis maistas, kuriame gausu antioksidantų molekulių ir jų priešuždegiminis poveikis organizmui. Tiksliau sakant, žirniuose yra saponinų – augalų junginių, kurie, kaip žinoma, turi priešvėžinį poveikį. Daugelyje tyrimų teigiama, kad saponinai padeda išvengti tam tikrų vėžio rūšių ir navikų, kaip ir žurnale paskelbtame tyrime Mityba ir vėžys. Vitamino K kiekis žirniuose taip pat gali sumažinti prostatos vėžio riziką.

5. Galimybė kovoti su širdies ligomis

Žirniai ne tik sumažina vėžio riziką, bet ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kadangi šiuose riešutuose yra širdžiai naudingų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis. Šie mineralai yra susiję su aukšto kraujospūdžio, būklės, kuri gali sukelti širdies ligas, prevencija. Kaip skaidulų šaltinis, žirniai taip pat padeda sumažinti bendrojo cholesterolio ir blogojo cholesterolio arba MTL kiekį. Šiuose riešutuose esantys karotinoidai ir vitaminas C taip pat sumažina širdies ligų ir ląstelių pažeidimo riziką dėl jų antioksidacinių savybių.

6. Geras baltymų šaltinis organizmui

Žirniai yra geras baltymų ir daug skaidulų šaltinis apetitui kontroliuoti. Be to, žirnių baltymai taip pat reikalingi raumenų jėgai ir kaulų sveikatai palaikyti. Be to, organizmui svarbu gauti pakankamai baltymų. Kadangi baltymų kiekis gali užkirsti kelią inkstų pažeidimui žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu ar hipertenzija.

Šalutinis poveikis valgant žirnius

Nors žirniai yra labai maistingi ir naudingi, jų vartojimas vis tiek turi būti protingas ir negali būti per daug. Taip yra todėl, kad žirniuose ar žirniuose iš tikrųjų yra antinutrientų – medžiagų, kurios gali trukdyti įsisavinti kitas mineralines medžiagas ir gali sukelti diskomfortą skrandyje. Kai kurios iš šių antinutrientų yra fitino rūgštis ir lektinai. Fitino rūgštis gali sutrikdyti geležies, kalcio, cinko ir magnio pasisavinimą. Tuo tarpu lektinai gali sukelti vidurių pūtimą ir trukdyti pasisavinti tam tikras maistines medžiagas. Per vieną dieną galite suvartoti ne daugiau kaip 170 gramų žirnių, kad išvengtumėte žirnių sukeliamų problemų. Prieš tai mirkant ir virti, taip pat sumažėja jų antimaistinių medžiagų kiekis. Taip pat skaitykite: Atpažinkite alergijos žemės riešutams simptomus, kad nebūtų per vėlu

Pastabos iš SehatQ

Žirniai arba žirniai yra viena ankštinių augalų rūšis, kurią galite įvairinti, kad gyventumėte sveikai. Dėl nuostabaus mikroelementų kiekio šie riešutai puikiai papildo jūsų garnyrą ar tiesiog sveiku užkandžiu. Tačiau įsitikinkite, kad vartojate juos protingai ir iš anksto išvirkite, kad sumažintumėte maistinių medžiagų kiekį. Jei norite tiesiogiai kreiptis į gydytoją, galitepokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.

Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.