Supratimas, kas yra VO2 Max ir kaip jį padidinti

Jei esate sporto entuziastas, nesvarbu, ar tai futbolas, ar lengvoji atletika, ar plaukimas, tikriausiai girdėjote terminą VO2 max. Apskritai, VO2 max yra sąvoka, naudojama nustatyti, kiek deguonies organizmas gali pasisavinti ir panaudoti mankštos metu. VO2 max testas paprastai naudojamas norint nustatyti sportininkų aerobinę ištvermę arba širdies tinkamumą prieš ir po mankštos programos. Jei norite padidinti savo organizmo gebėjimą įsisavinti ir panaudoti deguonį mankštos metu, niekada nepakenks maksimaliai padidinti savo VO2 max. Peržiūrėkite šį paaiškinimą, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kas yra VO2 max, kaip jį išmatuoti ir kaip padidinti VO2 max.

Kas yra VO2max?

VO2 max yra didžiausias deguonies lygis, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti mankštos metu. VO2 max matuojamas per minutę suvartoto deguonies mililitrais (ml) vienam kilogramui jūsų kūno svorio (ml/kg/min.). Deguonis yra svarbiausia kvėpavimo proceso dalis. Įkvėpus deguonies, jūsų plaučiai jį sugeria ir paverčia energija, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). ATP aktyvina organizmo ląsteles ir padeda išskirti anglies dioksidą (CO2), susidarantį kvėpavimo proceso metu. Kuo didesnis jūsų VO2 max, tuo daugiau deguonies jūsų kūnas gali suvartoti ir tuo efektyviau jūsų kūnas naudoja tą deguonį, kad pagamintų didžiausią ATP energijos kiekį. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali geriau dirbti aerobinio kūno rengybos veikloje, kuriai reikia daug deguonies suvartojimo, pvz., bėgiojimą, plaukimą ir įvairias kitas kardio treniruotes. VO2 max taip pat gali būti rodiklis, numatantis jūsų sportinius rezultatus, ypač jei esate plaukikas ar bėgikas. Jūsų maksimalus VO2 max gali būti naudojamas kaip etalonas, norint stebėti jūsų pažangą treniruotės metu arba jei norite išlaikyti savo VO2 max tam tikrą lygį, kad išlaikytumėte savo našumą.

Kaip išmatuoti VO2 maks

Jūsų širdies ritmas taip pat bus stebimas atliekant VO2 max testą.VO2 max tyrimas dažniausiai atliekamas įvairiose medicinos įstaigose, pavyzdžiui, laboratorijoje ar ligoninėje, prižiūrint gydytojui, kardiologui ar kūno rengybos ekspertui. VO2 max testas paprastai atliekamas 10-20 minučių. Ruošiantis šiam testui, rekomenduojama:
  • Dėvėkite patogius sportinius drabužius
  • Nesportuoti 24 valandas prieš tyrimą
  • Bent 3 valandas prieš tyrimą venkite maisto, alkoholio, tabako ir kofeino.
Prieš tyrimą jūsų bus paprašyta dėvėti veido kaukę, kuri yra prijungta prie aparato, kad būtų galima analizuoti jūsų kvėpavimo dažnį, taip pat deguonies / anglies dioksido tūrį ir koncentraciją įkvėptame ir iškvepiamame ore. Ant jūsų krūtinės taip pat bus uždėta daugybė prietaisų širdies ritmui matuoti. Tada jūsų bus paprašyta mankštintis ant bėgimo takelio arba stacionaraus dviračio. Pratimo intensyvumas palaipsniui didės, didinant tempą arba didinant iššūkį, kol jūsų deguonies suvartojimas išliks stabilus, nepaisant padidėjusio pratimo intensyvumo. Būtent šiuo metu pasiekiamas VO2 max. Jūsų kūnas taip pat pereis nuo aerobinio metabolizmo prie anaerobinio metabolizmo, o tai reiškia, kad dėl deguonies trūkumo jūsų kūnas nustoja naudoti deguonį angliavandeniams, aminorūgštims ir riebalams skaidyti. Po kurio laiko galite pajusti raumenų nuovargį. [[Susijęs straipsnis]]

Etaloninė vertė VO2 max

VO2 max vertė gali būti naudojama jūsų kūno rengybos lygiui nustatyti prieš prasidedant treniruočių programai ir kaip nuoroda stebėti jūsų pažangą. Keli veiksniai, galintys turėti įtakos VO2 max vertei, yra šie:
  • Amžius
  • Lytis
  • fitneso lygis
  • Teritorijos pakilimas.
Apskritai toliau pateikiamas VO2 max verčių etalonas, pagrįstas lytimi ir amžiumi, kurį turite žinoti.

1. Vyriška VO2 max vertė

  • Amžius 13-19 metų: 55,9 (aukštesnis).
  • Amžius 20-29 metai: 52,4 (puikiai).
  • Amžius 30-39 metai: 49,4 (puikiai).
  • Amžius 40-49 metai: 48,0 (puikiai).
  • Amžius 50-59 metai: 45,3 (puikiai).
  • Amžius 60 metų ++: 44,2 (puikiai).

2. Moteriška VO2 max vertė

  • Amžius 13-19 metų: 41,9 (puikiai).
  • Amžius 20-29 metai: 41,0 (puikiai).
  • Amžius 30-39 metai: 40,0 (puikiai).
  • Amžius 40-49 metai: 36,9 (aukštesnis).
  • Amžius 50-59 metai: 35,7 (puikiai).
  • Amžius 60 metų ++: 31,4 (aukštesnis).

Kaip padidinti VO2 max

Važiavimas nejudančiu dviračiu gali padėti padidinti VO2 max. Yra daug būdų, kaip padidinti VO2 max vertę. Šis metodas paprastai siejamas su intensyvia mankšta, kuri atliekama reguliariai. Štai keletas rekomendacijų, kaip padidinti VO2 max:
  • Daryk didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). HIIT gali būti kelių minučių intensyvus aerobinis pratimas, pavyzdžiui, stacionaraus dviračio pedalas, intensyvumo sumažinimas kelioms minutėms, tada vėl padidinimas.
  • Vienos treniruotės metu atlikite keletą aerobinių užsiėmimų. Galite pradėti važinėdami dviračiu, tada bėgiodami, plaukdami ir pan. Tarp treniruočių padarykite pertrauką.
Padidinus VO2 max, galite gyventi ilgiau, nes padidės jūsų organizmo tiekimas ir deguonies suvartojimas, taip pat jūsų sveikata ir fizinė būklė iki senatvės. Taip pat galite mėgautis daugybe kitų privalumų, padidindami savo VO2 max kasdieniame gyvenime. Kai kurie kiti VO2 max didinimo pranašumai yra šie:
  • Sumažėjęs streso lygis
  • Stiprinkite imuninę sistemą, kad mažiau sirgtumėte
  • Nelengvai pavargsta užsiimdamas sunkia veikla, pavyzdžiui, lipdamas laiptais.
Net jei nesate sportininkas, niekada nepakenks pabandyti padidinti savo VO2 max, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę ir išlaikytumėte savo kūną sveiką. Jei turite klausimų apie sveikatos problemas, galite nemokamai paklausti savo gydytojo tiesiogiai SehatQ šeimos sveikatos programoje. Atsisiųskite „SehatQ“ programą dabar iš „App Store“ arba „Google Play“.