8 Vakarienė pagal dietą, kad geriau išsimiegotumėte

Niekas nesakė, kad laikytis dietos ar numesti svorio buvo lengva. Norint turėti idealų svorį ir kūno tikslus, žinoma, reikia sunkiai dirbti. Tačiau, kai badauja naktį, kokios dietos vakarienės rekomenduojamos? Per šį laiką galbūt bijote valgyti naktį, dėl to kūnas gali sustorėti. Bet, matyt, dietai yra keletas vakarienės rūšių, kurias vartoti saugu. Kokios yra maisto rekomendacijos?

Vakarienės tipai dietai

Dietos vakarienės iššūkis – rasti paprastą, skanų, sotų, bet neriebaluojančią užkandį. Laimei, jei naktį esate tikrai alkanas, maistą, kuriame yra mažiau nei 200 kalorijų, galite valgyti. Tiesą sakant, kai kurios vakarienės pagal šią dietą gali padėti jums geriau miegoti. Kokios yra dietos vakarienės?

1. Vyšnios

Jūs tikriausiai matėte raudonas vyšnias ant gimtadienio torto, tiesa? Pasirodo, šis mažas ir saldus vaisius turi tik 140 kalorijų 1/3 puodelio (40 gramų). Taip pat galite vartoti šviežių sulčių pavidalu. Viename tyrime respondentai, kurie 2 savaites iš eilės vartojo vyšnias sulčių pavidalu, pagerėjo miego kokybė. Jie miega ilgiau ir ramiau nei anksčiau. Taip yra todėl, kad vyšniose yra melatonino (hormono, padedančio geriau miegoti).

2. Bananas su migdolų uogiene

Vienas mažas bananas, pamirkytas migdolų uogienėje (be cukraus), gali būti labai skani ir soti dietos vakarienė. Vien kalorijos yra tik apie 165. Tyrimas, kuriame respondentai dalyvavo suaugę vyrai, įrodo, kad valgant bananus gali padidėti melatonino kiekis. Migdolai, kaip ir migdolų uogienė, taip pat yra melatonino šaltiniai. Be to, šiuose riešutuose yra gerųjų riebalų, vitamino E ir magnio.

3. Dubenėlis uogų

Kai užklumpa alkis, kartais norisi saldaus maisto, kurį galima kramtyti, kad numalšintų alkį naktį. Dubenėlis uogų gali būti labai skanios ir sveikos mitybos vakarienė. Be skaidulų, uogose taip pat yra magnio, kuris gali nuraminti nervus ir raumenis, todėl galite ramiai miegoti. Jei jums nepatinka paprastos uogos, tiesiog įpilkite šiek tiek pieno arba šiek tiek riešutų, kad padidintumėte skonį.

4. Avižiniai dribsniai

Ne tik ryte pasirodo, kad javainius tinka valgyti, kai alkis užklumpa naktį. Vadinkite tai avižiniais dribsniais, kuriuose labai daug skaidulų. Šios dietos vakarienė ne tik pašalina alkį, bet ir melatonino, dėl kurio jūsų nakties miegas tampa skanesnis ir kokybiškesnis. Trečdalis puodelio (175 gramai) avižinių dribsnių, sumaišytų su vandeniu, turi tik 124 kalorijas. Galite pridėti priedų, pavyzdžiui, 1 arbatinį šaukštelį razinų, kurios turi tik 27 kalorijas.

5. Grūdai ir pienas

Kas sakė, kad dribsnių ir pieno derinys tinka tik pusryčiams? Įrodymas, grūdai ir pienas taip pat gali būti naudojami kaip dietos vakarienė. Tačiau atminkite, kad jūsų grūdų porcija nėra per didelė. Jei įmanoma, kalorijų skaičius mažesnis nei 300. Kaip vienas puodelis kukurūzų grūdų (100 kalorijų), su puse puodelio neriebaus pieno (45 kalorijos). Atkreipkite dėmesį, kad pieno produktuose yra kalcio, kurio sudėtyje yra mineralinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormoną melatoniną.

6. Moliūgų sėklos

Galbūt galvojate, ar moliūgų sėklas galima naudoti kaip vakarienę skaniai ir sočiai dietai?

Nesuklyskite, maždaug 1 uncijoje (28 gramuose) moliūgų sėklų yra 146 kalorijos ir jos gali patenkinti 37% jūsų dienos magnio poreikio. Be to, moliūgų sėklos taip pat turi aminorūgštį, vadinamą triptofanu. Jei nemėgstate moliūgų sėklų, pabandykite pridėti angliavandenių, pavyzdžiui, pusę obuolio. Tai gali paskatinti jūsų smegenis gaminti melatoniną. Tyrime respondentų buvo prašoma vieną savaitę suvartoti 250 miligramų triptofano iš moliūgų sėklų. Dėl to jų miego kokybė pagerėjo 5 proc.

7. Edamame

Edamame yra labai sveikos sojos pupelės. Nenuostabu, kad edamame yra dietos vakarienės sąraše. Jei alkis užklumpa naktį, tiesiog nulupkite edamamą žalią ir sumaišykite su žiupsneliu druskos ar pipirų. Pusėje puodelio (113 gramų) edamamo yra 150 kalorijų. Be to, edamame yra labai daug baltymų ir amino rūgščių. Nepamirškite ir triptofano, kuris gali padėti smegenims gaminti melatoniną ir priversti jus ramiai miegoti.

8. Kiaušiniai

Galbūt laikydamiesi dietos negalvojate valgyti kiaušinių naktį. Taip, kiaušiniai yra vienas iš maisto produktų, kurį galima valgyti naktį, net jei laikotės dietos. Nes viename dideliame kiaušinyje yra tik 72 kalorijos. Be to, yra 6 gramai baltymų, dėl kurių suvalgę galite jaustis sotūs. Kaip ir edamame, kiaušiniuose taip pat yra triptofano.

Kaip išvengti alkio naktį

Be to, kad susipažinsite su aukščiau pateikta vakarienės dieta, ji taip pat padeda žinoti, kaip išvengti per didelio alkio naktį. Tai daroma siekiant išvengti persivalgymo prieš miegą.
  • Neatidėliokite valgymo dienos metu

Kartais naktį jausitės alkanas, jei per dieną nevalgote pakankamai. Stenkitės patenkinti savo mitybos poreikius dieną, kad naktį jūsų nepersekiotų alkis.
  • Kovok su stresu!

Būkite atsargūs, manoma, kad stresas naktį taip pat padidina alkį. Jei tai patiriate dažnai, raskite kitų būdų, kaip susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, atlikite kvėpavimo pratimus, meditaciją, jogą ar lengvą mankštą!
  • Į savo racioną įtraukite baltymų

Alkis naktį gali atsirasti, jei maistą, kurį valgote per dieną, nėra daug baltymų. Atminkite, kad dieną valgydami daug baltymų turintį maistą galite išvengti alkio jausmo naktį. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Laikydamiesi dietos, vis tiek galite valgyti vakarienę. Tiesiog apribokite kalorijų kiekį iki 200. Neperdirbtas maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir edamamas, tinka valgyti naktį. Kai kuriose šios dietos vakarienėse yra net sveikų komponentų, tokių kaip magnis, kalcis.