Kai kurios mamos, patyrusios energiją išsenkantį gimdymo procesą, dažnai nenori mankštintis ar daryti mankštos po gimdymo. Šiuo pogimdyminiu laikotarpiu daugelis mamų mieliau rūpinasi kūdikiu ir tiesiog ilsisi. Tiesą sakant, mamos vis tiek gali skirti laiko mankštai, kad atsigavimo procesas po gimdymo vyktų greičiau. Šis pratimas turi įvairios naudos motinos organizmui po gimdymo. [[Susijęs straipsnis]]
Pratimų po gimdymo nauda
Manoma, kad mankšta po gimdymo gali pagerinti fizinę ir psichinę motinos sveikatą. Kai kurie pratimų po gimdymo privalumai mamoms, kurios ką tik išgyveno gimdymo procesą, būtent:
- Padeda atkurti raumenų jėgą, ypač dubens dugno raumenis.
- Stiprinti organizmą
- Stiprina ir stangrina pilvo raumenis
- Padidinti energiją
- Padėti numesti svorio
- Pagerinti kūno rengybą
- Gerina miegą
- Numalšinti stresą
- Mažina pogimdyminės depresijos simptomus.
Mankšta po gimdymo yra viena saugiausių mamų sporto šakų. Tačiau jei gimdėte cezario pjūviu, mankštintis geriausia pradėti po to, kai kūnas atsigaus arba palaukti 6–8 savaites po gimdymo. Taip pat galite pasikonsultuoti su gydytoju, kad paklaustumėte, kada po gimdymo turėtumėte turėti galimybę atlikti gimnastiką pagimdžiusioms moterims.
Taip pat skaitykite: Norite sportuoti po gimdymo? Štai į ką reikia atkreipti dėmesįGimnastika po gimdymo
Gimnastikos judesius po gimdymo paprastai lengva atlikti ir atlikti vieni namuose. Jei jus domina šis pratimas, štai keli nėščiosioms skirti pratimai po gimdymo, kuriuos galite išbandyti:
1. Kėgelio pratimai
Kėgelio pratimai moterims po gimdymo gali padėti atpalaiduoti dubens ir pilvo raumenis. Atliekant šį judesį, jums tereikia sėdėti sukryžiavus kojas stačiu kūnu ir padėti rankas ant klubų. Kėgelio pratimus galite pradėti daryti praėjus 2 dienoms po įprasto gimdymo ar cezario pjūvio. Tačiau jei vis tiek jaučiate skausmą, turėtumėte sustoti. Tada pajudinkite pilvą ir dubenį pirmyn ir atgal po 5 sekundes. Kartokite šį judesį 10 kartų 3 kartus per dieną.
2. Pritūpęs
Judėjimas
pritūpimai įtraukia didelius jūsų kūno raumenis, kad padidintų kūno jėgą. Atliekant šį judesį, jums tiesiog reikia stovėti tiesiai, šiek tiek išskleidus kojas. Tada sulenkite kelius, stumdami klubus ir sėdmenis atgal, tarsi atsisėstumėte. Nuleiskite, kol šlaunys bus tiesioje linijoje, tada atsistokite vertikalioje padėtyje. Pakartokite šį judesį 15 kartų.
3. Dubens pakreipimas
Šis pratimas po gimdymo gali sustiprinti pilvo raumenis ir ištempti apatinės nugaros dalies raumenis. Norint atlikti šį pratimą, reikia gulėti ant grindų sulenkus kelius, o pėdų padais – ant grindų. Tada priveržkite apatinę pilvo dalį, šiek tiek keldami dubenį. Palaikykite 10 sekundžių ir lėtai nuleiskite. Kartokite šį judesį maždaug 5-10 kartų aukštyn ir žemyn, kad raumenys būtų stipresni.
4. Tiltas
Šis pratimas gali sustiprinti pilvo raumenis ir įtempti dubens raumenis. Darydamas judesį
tiltas, turite atsigulti taip, kad stuburas liestų grindis. Tada sulenkite kelius padais ant grindų. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn. Įkvėpkite ir stumkite klubus bei sėdmenis aukštyn, kad kūnas remtųsi tik ant nugaros ir pečių. Laikykite šį judesį 2 sekundes. Tada iškvėpdami nuleiskite klubus. Pakartokite 10–15 kartų, padalydami į 2–3 rinkinius, ir padarykite sau pertrauką tarp rinkinių.
5. Clamshell
Manoma, kad šis pratimas gali sustiprinti klubus ir sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą. Atliekant šį judesį, jums tiesiog reikia gulėti ant šono, sukrauti kojas ir sulenktus kelius. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas ir nugara yra atsipalaidavę. Tada viena ranka palaikykite galvą, o kita ranka yra ant juosmens. Tada pakelkite kelius ir viršutinę koją, kad klubai taip pat būtų stumiami. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Suskaičiuokite po 20 kiekvienoje pusėje.
Taip pat skaitykite: 8 veiksmingi krūtimi maitinančios motinos pratimai norint numesti svorio po gimdymoPatarimai, kaip saugiai sportuoti gimdymo metu
Jei nėštumas buvo sveikas ir gimdymas normaliai, gimus kūdikiui galite vėl pradėti mankštintis. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis ar buvo kitų komplikacijų, paklauskite savo gydytojo, kada saugu po gimdymo pradėti daryti pratimus po gimdymo. Prieš sportuodami pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų būklė yra gera. Citata iš ACOG, nėščiosioms paprastai rekomenduojama mankštintis 150 minučių per savaitę. Prieš ir po treniruotės skirkite laiko apšilimui ir atvėsimui. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį. Nepamirškite gerti daug skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Pravartu dėvėti krūtimi maitinančią liemenėlę (jei maitinate krūtimi), kad jaustumėtės patogiai. Nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą, pykinimą, vėmimą ar net kraujavimą. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte tinkamą gydymą, kad motinos būklė būtų gera. Jei norite tiesiogiai kreiptis į gydytoją, galite
pokalbių gydytojas SehatQ šeimos sveikatos programėlėje.Atsisiųskite programą dabar „Google Play“ ir „Apple Store“.