Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu, tinkami diabetikams

Ar kada nors girdėjote apie žemą glikemijos indeksą? Žemas glikemijos indeksas yra skaičius, rodantis mažą angliavandenių elementų greitį maiste paversti gliukoze kaip energija. Valgydami maistą su žemu glikemijos indeksu, galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kadangi šie maisto produktai lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje nei maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu.

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu

Maisto produktai yra vertinami tik pagal glikemijos indeksą, jei juose yra angliavandenių. Kai valgote bet kokio tipo angliavandenius, virškinimo sistema suskaido juos į paprastą cukrų, kuris patenka į kraują. Nepaisant to, ne visi angliavandeniai turi tokį patį poveikį. Turite rinktis maisto produktus, kurių glikemijos indeksas mažesnis nei 55. Štai keletas žemo glikemijos indekso maisto produktų, kuriuos galite vartoti:

• Duona: kviečiai, daugiagrūdžiai, ruginiai
• Vaisiai: obuoliai, braškės, abrikosai, persikai, slyvos, kriaušės, kiviai, pomidorai
• Daržovės: Morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, cukinijos
• Krakmolingos daržovės: saldžiosios bulvės, kukurūzai, javai, moliūgai, moliūgai
• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, skrudintos pupelės
• Makaronai ir makaronai: makaronai, grikių makaronai, vermišelių makaronai, ryžių makaronai
• Ryžiai: rudieji ryžiai, basmati, doongara
• Grūdai: Kvinoja, miežiai arba miežiai, grikiai, kuskusas, manų kruopos
• Pienas ir pieno produktai: karvės pienas, sūris, jogurtas, kokosų pienas, sojos pienas, migdolų pienas

Be to, kai kurie maisto produktai gali būti įtraukti į žemo GI dietą, nes juose yra mažai angliavandenių arba jų visai nėra. Čia yra maisto produktų, kuriuos galite pridėti:

• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, tunas, sardinės, krevetės
• Gyvūninės kilmės produktai: jautiena, vištiena, ėriena ir kiaušiniai
• Riešutai: migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pistacijos ir makadamijos
• Riebalai ir aliejai: alyvuogių aliejus, sviestas, avokadas
• Žolelės ir prieskoniai: česnakai, druska, pipirai, bazilikas, pankoliai

Pabandykite kuo daugiau pakeisti aukšto glikemijos indekso maisto produktus žemu. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, yra 70 ar daugiau, o tai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis žemo GI dietos, yra balta duona, riestainiai, turkiška duona, greitai paruošiama bulvių košė, kukurūzų pasta, greitai paruošiami makaronai, ryžių pienas, avižų pienas, arbūzas, jazminų ryžiai, arborio ryžiai, ryžių pyragaičiai, kukurūzų traškučiai, krekeriai, ryžiai, spurgos, vafliai, pyragaičiai ir kt. [[Susijęs straipsnis]]

Mažos glikemijos dieta

Diabetikams yra privaloma valgyti maistą su žemu glikemijos indeksu. Tačiau šią dietą gali taikyti ir kiekvienas. Tyrimai rodo, kad mažo glikemijos kiekio dieta gali numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką. Kalbant apie mažo glikemijos dietą, kurios galite laikytis, būtent:

1. Valgykite didelius gabalėlius

Valgant didelius patiekalus organizmas ilgiau virškina ir pasisavina. Maistas lėtai judės virškinimo link. Kuo visavertesnis maistas, tuo mažesnis glikemijos indeksas. Taigi, rinkitės visavertį maistą, pavyzdžiui, sudėtinius angliavandenius, skaidulą, o ne greitą maistą.

2. Rinkitės sveikuosius riebalus

Sveiki riebalai, tokie kaip augalinis aliejus ar riešutai, gali sulėtinti virškinimo procesą, todėl cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidės. Negana to, sveikų riebalų kiekis taip pat gali sumažinti glikemijos lygį maiste ir greičiau pasisotinti.

3. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų

Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, riešutai, džiovinti vaisiai, duona ir makaronai, turi žemą glikemijos indeksą, todėl į savo kasdienę mitybą turėtumėte įtraukti tokio tipo maisto produktus.

4. Balansuokite su baltymais

Maistas, kuriame yra daug baltymų, gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą. Taigi į pagrindinius valgius ir užkandžius būtinai pridėkite baltymų, kad vėliau nepersivalgytumėte. Norėdami gauti daugiau informacijos apie mažo GI dietą, ypač diabetikams, galite pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu. Jūsų gydytojas rekomenduos maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, sąrašą ir jų glikemijos indekso vertes.