Sveikas iftar meniu naudingas norint palaikyti sveiką kūno būklę pamaldų metu. Per visą dieną, kai malšinate alkį ir troškulį, žmogaus organizmui tikrai reikia maistingo maisto, kad padidėtų energija. Na, o perdirbtos šviežios daržovės, skirtos iftarui, gali būti paprastas ir praktiškas meniu pasirinkimas, kurį galėsite išbandyti namuose. Šį sveiką iftar meniu ne tik lengva pagaminti, bet ir jūsų šeimos nariai namuose. 
Skaidrūs špinatai (vaizdas tik iliustracijai) Reikalingos medžiagos:
Daržovių sriuba (vaizdas tik iliustracijai) Reikalingos medžiagos:
Cap cay padažas jūros gėrybės (nuotraukos yra tik iliustracijos_ Reikalingos medžiagos:
Sundano tamarindas (paveikslėliai tik iliustracijos) Reikalingos medžiagos:
Daržovių oyong krevetės (nuotraukos tik iliustracinės) Reikalingos medžiagos:
Sveikas iftar meniu pasirinkimas perdirbtų šviežių daržovių pavidalu
Dėl kasdieninio užimtumo galite neturėti daug laiko paruošti sveiko iftar meniu. Tačiau pasirūpinkite, kad žmogaus organizmas gautų maistingo maisto, kad padidėtų energijos po to, kai visą dieną kentėjote alkį ir troškulį. Vienas iš maistingų maisto produktų, kuriuos nesunkiai galima gauti iš sveiko iftar meniu, gaunamas iš perdirbtų šviežių daržovių. Taip, jame yra ne tik virškinimo sistemai naudingų skaidulų, bet ir daržovės, skirtos laužyti pasninką su sriuba, gali atstatyti energiją ir pasninko metu prarastus kūno skysčius. Čia yra daržovių pasirinkimas iftarui, kurį galite patiekti.1. Skaidrūs špinatai
Špinatai dažnai naudojami kaip perdirbtų šviežių daržovių meniu kasdieninėje sriuboje. Kaip sveiko iftar meniu sudedamoji dalis, špinatai yra žalios daržovės, kuriose gausu skaidulų ir vandens. Abi medžiagos yra labai naudingos siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir pagerinti jūsų virškinimo sistemos sveikatą, ypač kai nevalgiate. Tai taip pat aprašyta „World Journal of Gastroenterology and Nutrition Reviews“ tyrime. Negana to, skaidrus ir šviežias sultinys tinkamas valgyti ir laužant pasninką, nes gali atstatyti visą dieną badaujant prarastą organizmo skysčių kiekį.
Skaidrūs špinatai (vaizdas tik iliustracijai) Reikalingos medžiagos:- 1 krūva špinatų
- 1 gabalas saldžiųjų kukurūzų
- 4 gvazdikėliai raudonojo svogūno
- 1 raktų susitikimo segmentas, susmulkintas
- 700 ml vandens
- Druska
- Cukrus
- Nuskinkite špinatų lapus ir nuplaukite tekančiu vandeniu, kol jie bus švarūs
- Cukrinius kukurūzus supjaustykite į 3 dalis arba galite išlukštenti
- Supjaustykite česnaką ir raudoną, ir geprek susitikimo spynos
- Puode įkaitinkite vandenį. Kai jis pradės virti, sudėkite saldžiųjų kukurūzų gabalėlius, raktų susitikimą ir česnako skilteles.
- Kai kukurūzai atrodo pusiau iškepę, suberkite špinatus. Įpilkite druskos ir cukraus pagal skonį. Gerai išmaišykite ir virkite, kol iškeps.
- Špinatų geriausia nepervirti, kad lapai liktų gražiai žali ir ne per daug purūs.
- Kai špinatai iškeps, išimkite ir patiekite šią skaidrią šviežią daržovę dubenyje.
2. Daržovių sriuba
Daržovių sriuba yra vienas iš sveikų iftar meniu, kurį mėgsta visi žmonės. Nenuostabu, kad iftar daržovių meniu gali būti tinkamas pasirinkimas. Viename patiekale patiekiamos įvairios pasninko nutraukimo daržovės – nuo morkų, bulvių, pupelių, pomidorų, žiedinių kopūstų, kopūstų iki porų. Įvairių rūšių daržovių maistinė sudėtis yra vienas iš sveikiausių iftar meniu. Taip yra todėl, kad perdirbtos daržovės, skirtos iftarui, gali patenkinti visų šeimos narių, įskaitant vaikus, ląstelienos poreikius. Daržovių sriuboje taip pat yra daug vandens, todėl po visos dienos badavimo gali padidėti skysčių poreikis. Taip pat galite pridėti vištienos gabalėlių kaip gerą gyvulinių baltymų šaltinį, kad gautumėte energijos.
Daržovių sriuba (vaizdas tik iliustracijai) Reikalingos medžiagos:- 2 litrai vištienos sultinio
- 200 gramų vištienos krūtinėlės, supjaustytos kvadratėliais
- 100 gramų bulvių, supjaustytų kubeliais
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- žiedinių kopūstų, supjaustytų mažais gabalėliais
- 2-3 gabalėliai kopūstų, supjaustyti mažais gabalėliais
- 8 šparaginės pupelės, supjaustytos 2 cm
- 1 svogūnas, supjaustytas mažais gabalėliais
- 1 saliero stiebas, supjaustytas mažais gabalėliais
- 1 pomidoras, supjaustytas į 6 dalis
- 3 skiltelės česnako
- Kepimo aliejus kepimui
- Druska
- Pipirų milteliai
- Puode įkaitinkite vištienos sultinį. Įdėkite vištienos krūtinėlę, tada kepkite, kol vištiena pakeis spalvą
- Ant kitos viryklės įkaitinkite veidą aliejaus, tada pakepinkite svogūną ir česnaką, kol pasidarys kvapnus
- Į vištienos troškinį sudėkite pakepintus svogūnus
- Įdėkite įvairių daržovių, tokių kaip bulvės, morkos, pupelės, kol suminkštės. Tada sudėkite žiedinius kopūstus, kopūstus, pomidorus ir svogūnus. Išmaišykite tolygiai
- Įberkite druskos ir pipirų pagal skonį. Išmaišykite tolygiai. Virkite, kol viskas iškeps
- Daržovių sriuba paruošta patiekti
3. Capcay padažas
Sveikas iftar meniu, kuriame gausu daržovių, yra capcay padažas. Capcay padažą pagaminti labai lengva, o ingredientus lengva gauti. Perdirbtos daržovės, skirtos pasninkui nutraukti, turi daugybę variantų, būtent capcay jūros gėrybės arba vištienos kepuraitė. Galite pasirinkti pagal savo skonį. Kaip ir daržovių sriuba, šis daržovių ruošinys, skirtas pasninkui nutraukti, susideda iš įvairių daržovių, įskaitant morkas, žiedinius kopūstus, kopūstus, brokolius, garstyčių žalumynus ir cikorijas. Visose daržovėse, skirtose pasninkui nutraukti, yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų, kurie yra labai naudingi organizmo imuninei sistemai palaikyti, ypač pasninko mėnesį.
Cap cay padažas jūros gėrybės (nuotraukos yra tik iliustracijos_ Reikalingos medžiagos:- 2 vidutinio dydžio morkos, supjaustytos griežinėliais
- 2 gabalėliai kopūsto, stambiai supjaustyti
- 2 gabaliukai cikorijos, supjaustyti gabalėliais
- 2-3 gabaliukai žaliųjų garstyčių, supjaustyti gabalėliais
- 1 svogūnas, supjaustytas įstrižai
- 100 gramų žiedinių kopūstų
- 100 gramų brokolių
- 100 gramų vištienos krūtinėlės, supjaustytos kvadratėliais
- Pakanka vandens
- Kepimo aliejus kepimui
- 5 skiltelės česnako, sutrintos
- šaukštelis maltų pipirų
- šaukštelis druskos
- šaukštelis kvapiosios medžiagos
- šaukštelis cukraus
- Sezamo aliejus pagal skonį
- Pakepinkite česnaką iki kvapo
- Įpilkite vandens pagal norimą padažo kiekį, tada sudėkite vištienos krūtinėlės gabalėlius. Virkite, kol užvirs
- Sudėkite morkas, žiedinius kopūstus, kopūstus, gerai išmaišykite ir virkite, kol pusiau iškeps
- Sudėkite likusias daržoves ir kitus ingredientus
- Įberkite druskos, cukraus ir maltų pipirų. Gerai išmaišykite ir palikite pastovėti, kol viskas iškeps
- Capcay padažas paruoštas patiekti.
4. Sundano tamarindo daržovės
Sayur tamarindas yra vienas iš sveikų iftar meniu, kurį mėgsta Indonezijos žmonės. Jo skonis yra gaivus ir gerai maitina kūną, todėl perdirbtas daržoves iftarui tinka patiekti nutraukiant pasninką. Daržovių tamarindu galėsite mėgautis šiltu, pridedant paprastų garnyrų pagal šeimos skonį.
Sundano tamarindas (paveikslėliai tik iliustracijos) Reikalingos medžiagos:- 1 didelis chajotas, supjaustytas kubeliais
- 5 ilgos pupelės, susmulkintos
- 2 saldieji kukurūzai, supjaustyti gabalėliais
- 50 gramų melinjo
- 25 gramai melinjo lapų
- 50 gramų žemės riešutų, virti, kol suminkštės
- 4 šaukštai tamarindo vandens
- 2 lauro lapai
- 2 cm geprek galangal
- 2 litrai vandens
- Druska pagal skonį
- Rudojo cukraus pagal skonį.
- 5 gvazdikėliai raudonojo svogūno
- 2 skiltelės česnako
- 3 gabalėliai raudonojo čili
- 1 šaukštelis krevečių pastos
- 3 gabalėliai skrudintų lazdyno riešutų.
- Paruoškite puodą, virkite vandenį, kol užvirs
- Suberkite galangalą, lauro lapą ir maltus prieskonius. Leiskite užvirti
- Suberkite saldžiuosius kukurūzus ir melinjo, virkite, kol kukurūzai iškeps
- Pridėti žemės riešutų ir chayote. Virkite, kol iškeps
- Supilkite melinjo lapus, ilgas pupeles, druską, cukrų ir tamarindo vandenį. Gerai ismaisyti
- Virkite, kol visi ingredientai puikiai iškeps, ir patiekite dubenyje.
5. Skaidrios daržovės Oyong krevetės
Kitas perdirbtų šviežių daržovių meniu iftar, kurį galite išbandyti, yra skaidrios daržovės oyong krevetės. „Oyong“ kaip viena iš sveiko iftar meniu sudedamųjų dalių yra įvairių antioksidantų, mineralų ir vitaminų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas B5, vitaminas B6, vitaminas C, manganas, kalis, magnis ir skaidulos, kurios yra labai naudingos organizmui. Iš Oyong galima perdirbti į skaidrias daržoves, kurios yra gaivios ir tinkamos valgyti nutraukiant pasninką.
Daržovių oyong krevetės (nuotraukos tik iliustracinės) Reikalingos medžiagos:- 1/4 kg krevečių
- 2 daržoves oyong arba gambas, nuplaukite ir supjaustykite mažais apskritimais
- 1 pakuotė garso
- 1 skiltelė česnako
- smulkaus imbiero gabalėlio arba pagal skonį susmulkinto
- 500 ml vandens
- Druska
- Pipirų milteliai
- Cukrus
- Sultinio milteliai.
- Kruopščiai nuplaukite krevetes, nulupkite odą, tada atidėkite
- Vermišelius pamirkykite dubenyje su virintu vandeniu apie 5-10 minučių. Leiskite pastovėti, kol vermišeliai taps minkštesni, tada atidėkite
- Pakepinkite česnaką ir imbierą iki kvapo, tada sudėkite krevetes. Palaukite, kol pasikeis spalva
- Jei pasikeitė spalva, įpilkite vandens, kol užvirs
- Įpilkite druskos, pipirų, cukraus ir sultinio miltelių pagal skonį pagal skonį
- Įpilkite oyong ir palaukite, kol iškeps.
- Norėdami patiekti, vermišelius sudėkite į dubenį, tada nuplaukite su virtomis krevetėmis.
- Skaidrios augalinės oyong krevetės su garsu yra paruoštos mėgautis šiltomis.
Kalorijų poreikis nutraukiant pasninką
Tiesą sakant, kiekvieno kalorijų kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo kūno dydžio, lyties ir fizinio aktyvumo. Paprastai dienos kalorijų norma yra apie 2000 kcal. Tačiau jei norite numesti svorio, galite jį sumažinti iki 1500 kcal. Įsitikinkite, kad jūsų kalorijų poreikis yra ne mažesnis kaip 1200 kcal per dieną. Jei norite nutraukti pasninką, galite turėti sveiką iftar meniu, kurio vienoje porcijoje yra 400–500 kcal. Likusią dalį galite valgyti po tarawih arba auštant.Iftar meniu, kurio reikėtų vengti
Kad galėtumėte gauti maksimalų sveiką iftar meniu, turėtumėte vengti kai kurių perdirbtų maisto produktų ar gėrimų, tokių kaip:- Gazuoti gėrimai , sukelia vidurių pūtimą ir pilną dujų
- Maistas ir gėrimai, turintys daug cukraus , gali paskatinti perteklinio svorio padidėjimą, nes jame yra daug kalorijų, bet nėra daug mitybos
- Keptas maistas , daug transriebalų, kurie skatina blogojo cholesterolio kiekį organizme.
- Pavojus dažnai valgyti aštriai „Suhoor“ ir „Iftar“.
- Laikausi dietos? Tai sveiko meniu rekomendacija „Suhoor“ ir „Iftar“.
- Šviežių gėrimų pasirinkimas, siekiant išvengti dehidratacijos