7 veiksmingiausi būdai sumažinti padidėjusį kraujo ir cholesterolio kiekį

Kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolį galima pradėti nuo sveikos gyvensenos. Iš esmės hipertenzija ir cholesterolis yra paveldimi iš genų, kurių visiškai išvengti nepavyksta. Kai kurie kiti veiksniai, tokie kaip rasė, amžius ir lytis, taip pat neabejotinai daro kai kuriuos žmones jautresnius hipertenzijai ir cholesteroliui. Tačiau sveikas gyvenimo būdas gali padėti išvengti įvairių ligų, kurios yra abiejų komplikacijos, rizikos. Štai kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, kad išlaikytumėte savo sveikatą.

Kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį laikantis sveikos gyvensenos

Gydytojo paskirtų vaistų nuo hipertenzijos ir cholesterolio vartojimas yra vienas iš būdų sumažinti padidėjusį kraujospūdį ir kartu sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau vaistų vartojimas taip pat turi būti subalansuotas su gyvenimo būdo pokyčiais, kad poveikis būtų optimalesnis. Taigi, kaip kartu sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį?

1. Reguliariai mankštinkitės

Pratimai yra vienas iš būdų sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Kaip sumažinti padidėjusį kraujospūdį ir cholesterolio kiekį galima atlikti reguliariai užsiimant fizine veikla. Pratimai treniruoja širdies raumenį, kad jis būtų stipresnis. Kai širdis stipresnė, širdis gali pumpuoti daugiau kraujo, neverčiant širdies raumens veikti. Taip pat sumažėja slėgis kraujagyslėse. Sportuodamas organizmas stimuliuoja fermentus, kurie padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujagyslių sienelių į kepenis (kepenis). Kepenyse cholesterolis paverčiamas medžiagomis, kurios padeda virškinimo procesui ir pašalinamos iš organizmo. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) rekomenduoja vidutinio intensyvumo mankštą kaip būdą sumažinti kasdienį aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Reguliariai mankštinkitės 150 minučių per savaitę. Vidutinio intensyvumo pratimai, kurie gali būti atliekami kaip būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, yra šie:

• Vaikščioti.
• bėgiojimas.
• Dviratis.
• Lipimas laiptais aukštyn.
• Plaukti

Kanados šeimos gydytojų koledžo atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai apsaugo nuo 1 stadijos hipertenzijos ir ją valdo. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau blogojo cholesterolio išskiriate.

2. Venkite maisto produktų, kurie sukelia hipertenziją ir cholesterolį

Greitas maistas padidina hipertenzijos ir cholesterolio riziką. Kaip sumažinti kraujospūdį ir kitą cholesterolio kiekį galima padaryti vengiant provokuojančių maisto produktų. Reikėtų vengti šių rūšių maisto produktų:

• Greitas maistas

  Greitas maistas paprastai gydomas daug druskos ir aliejaus. Tai reiškia, kad yra daug natrio ir transriebalų.

  Šis apdorojimas gali tuo pačiu metu padidinti kraujospūdį ir blogojo cholesterolio (MTL) kiekį. Jei kaupiasi blogasis cholesterolis, gali susidaryti apnašos ir užkimšti kraujagysles, todėl kraujospūdis dar labiau padidės.

• Perdirbta mėsa

  Perdirbtoje mėsoje kaip konservantas naudojama daug natrio druskos. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, net dviejose perdirbtos mėsos riekelėse yra 567–910 miligramų natrio.

  Perdirbtoje mėsoje taip pat yra daugiau sočiųjų riebalų nei šviežioje raudonoje mėsoje. Korėjos Hanyang universiteto Maisto ir mitybos katedra nustatė, kad perdirbtos mėsos vartojimas yra glaudžiai susijęs su blogojo cholesterolio kiekio padidėjimo organizme rizika.

• Lydytas sūris

  Kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolį taip pat galima sumažinti lydyto sūrio kiekį.

  Ne tik pienas, bet ir sūris apdorojamas cheminėmis medžiagomis, tokiomis kaip natrio fosfatas. 28 gramų porcijoje yra 377 natrio. Šios dozės vieno valgio metu turėtų vengti cholesterolio ir hipertenzija sergantys žmonės.

• Kempinė ir desertas (desertas)

  Sotieji riebalai dažniausiai randami pieno produktuose. Biskvitams ir kitų rūšių pyragams dažnai naudojamas sviestas ir plakta grietinėlė (plakta grietinėlė), kuris priskiriamas sočiųjų riebalų grupei.

  Kituose pieno produktuose, pavyzdžiui, leduose, vienoje porcijoje taip pat yra daugiau riebalų nei mėsainiuose. Tiesą sakant, sočiųjų riebalų kiekis gali būti dvigubai didesnis nei cukraus spurgose.

  Todėl sumažinkite pyragų, pyragų, sausainių ir desertas Kitas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, kurį galite padaryti.

[[Susijęs straipsnis]]

3. Sumažinkite druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimą

Sumažinti druskos kiekį gali sumažinti hipertenzijos riziką. PSO rekomenduoja, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį galima mažinant druskos ir riebalų (ypač sočiųjų riebalų ir transriebalų) suvartojimą. Per dieną druskos suvartojama ne daugiau kaip 5 gramus arba vieną arbatinį šaukštelį. Tai reiškia, kad per dieną galima suvartoti tik 2 gramus natrio. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), šis kiekis nėra valgomosios druskos kiekis, pilamas į maistą. Tačiau šis skaičius reiškia visą per dieną suvartotą maistą. Jungtinių Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) numato, kad sočiųjų riebalų suvartojimas per dieną sudaro ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos kalorijų kiekis yra 2000, per dieną suvartokite ne daugiau kaip 20 gramų sočiųjų riebalų. Tuo tarpu transriebalų suvartojimas per dieną ribojamas kuo mažiau.

4. Taikykite DASH dietą

DASH dieta yra vienas iš būdų sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, kartu sumažinant druskos ir riebalų suvartojimą. Kasdienėje dietoje pagal DASH dietą pagrindinis dėmesys skiriamas druskos, cukraus ir riebalų mažinimui bei vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų dienos suvartojimo didinimui. DASH dieta matuojama 2000 kalorijų per dieną. Štai kiekvieno maisto porcijų skaičius pagal DASH dietos programą:

• Grūdai (6-8 porcijos)

  Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo duona, viso grūdo grūdai, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai ar avižiniai dribsniai. Vienoje porcijoje yra viena riekelė duonos arba viena uncija sausų dribsnių. Viena sveikų grūdų porcija taip pat yra 170 gramų virtų avižų, makaronų ar ryžių.

• Daržovės (4-5 porcijos)

  Daržovėse yra mažai kalorijų ir riebalų, todėl jos yra naudingos kraujospūdžiui palaikyti. Kiekvienoje porcijoje yra 170 gramų daržovių, kurias sudaro žalios arba virtos daržovės ir daržovių sultys. Taip pat vienoje porcijoje galite suvalgyti 340 gramų žalių lapinių daržovių.

• Vaisiai (4-5 porcijos)

  Vaisių porciją sudaro vienas vidutinio dydžio obuolys ir apelsinas arba 170 gramų kitų šviežių vaisių ir pusantro puodelio (150 gramų) vaisių sulčių.

• Jogurtas be riebalų: vienas puodelis neriebaus jogurto per dieną.

• Pupelės ir ankštiniai augalai: 5 porcijos per savaitę

Mėgaukitės net penkiomis šio maisto porcijomis kiekvieną savaitę. Tai yra, vienoje porcijoje suvartokite 43 gramus pupelių, 2 šaukštus nesmulkintų grūdų arba 170 gramų virtų žirnelių. Vykdydami DASH dietos programą, toliau pateikiami maisto produktų kiekiai, kuriuos reikia sumažinti, kad padidintumėte aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį:

• Druskos suvartojimas: mažiau nei 1500 miligramų per dieną (ketvirtadalis arbatinio šaukštelio druskos)
• Riebalai ir aliejai (įskaitant margariną ir sviestą): po vieną valgomąjį šaukštą per dieną. Tuo tarpu majonezas ir salotų padažas apsiriboja tik dviem šaukštais.
• Cukrus: saldus maistas per savaitę yra apribotas iki 1 šaukšto cukraus arba uogienės.
• Mėsa arba riebalai: mėsos porcijos ribojamos iki 6 porcijų per dieną arba, pageidautina, mažiau. Kiekviena porcija, mėsos kiekis, kurį galima suvartoti, sveria tik šešias uncijas.

[[Susijęs straipsnis]]

5. Mesti rūkyti

Cigaretės sukelia hipertenziją ir aukštą cholesterolio kiekį. Mesti rūkyti yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Rūkymas padidina blogojo cholesterolio ir kraujo riebalų kiekį. Dėl to krešulys kaupiasi kraujagyslėse. Taip pat mažėja gero cholesterolio kiekis. Tiesą sakant, gerasis cholesterolis yra naudingas norint įveikti blogąjį cholesterolį, kuris sutraukia ir užkemša kraujagysles. Nikotinas taip pat sutraukia kraujagysles, todėl širdis plaka greičiau ir padidėja kraujospūdis. Jei nerūkote, nepradėkite dabar.

6. Išlaikykite svorįidealus

Nutukimas sukelia metabolinį sindromą, dėl kurio padidėja širdies ligų, hipertenzijos ir insulto rizika. Metabolinis sindromas gali būti matomas nuo riebalų kaupimosi pilvo srityje. Todėl svorio palaikymas gali būti vienas iš būdų sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Rekomenduojamas svorio netekimas yra 10% viso kūno svorio. Ši rekomendacija taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo riebalus. Norėdami sužinoti, ar jūsų svoris yra idealus, ar ne, galite išmatuoti savo KMI (kūno masės indeksą) pagal šią formulę:

• Kūno masės indeksas (KMI) = kūno svoris (kg) : ūgis (m)²

Jei jūsų KMI yra 25, jūsų svoris yra normalus arba idealus.

7. Nevartokite alkoholio

Kitas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį – nustoti arba nepradėti vartoti alkoholį. AHA tyrimai paaiškina, kad alkoholis yra glaudžiai susijęs su kraujospūdžio padidėjimu. Tyrimai parodė, kad kraujospūdis gali smarkiai pakilti per dvi valandas išgėrus vieną gėrimą. Nuolat vartojant alkoholį keletą dienų, nuolat didėja kraujospūdis. Tai gali padidinti lėtinės hipertenzijos riziką.

Ligos rizika dėl cholesterolio ir hipertenzijos nėra gydoma

Kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolį, išvengsime įvairių ligų. Bendresne prasme hipertenzijos ir cholesterolio sukeltos ligos gali sukelti vieną problemą – ligas, susijusias su širdimi.

1. Insultas

Jei žinome, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, galime sumažinti insulto riziką. Aukštas kraujospūdis apsunkina širdies darbą, kad cirkuliuotų kraujas. Dėl to kraujagyslės laikui bėgant sustings ir susiaurės. Susidaro kraujo krešuliai, kurie keliauja į smegenis ir blokuoja deguonies patekimą. Dėl cholesterolio krešulių taip pat užsikemša ar plyšta kraujagyslės. Tai taip pat lėtina deguonies patekimą į smegenis ir sumažina smegenų funkciją.

2. Širdies priepuolis

Žinojimas, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, taip pat naudinga norint išvengti širdies priepuolių. Panašiai kaip ir insultas, dėl hipertenzijos kraujagyslės sustingsta ir susiaurėja. Kai kraujagyslių sienelėse susikaupia cholesterolio nuosėdų, kurios užsikemša, kraujagyslėse lieka vis mažiau vietos. Taip pat sukietėja kraujagyslės, trombuojasi. Deguonies srautas į širdį nutrūksta, todėl pažeidžiamas širdies raumuo ir staigus krūtinės skausmas. [[Susijęs straipsnis]]

3. Periferinių arterijų liga

Dėl aukšto kraujospūdžio sustingusios ir pažeistos kraujagyslės lengviau susidarys cholesterolio plokštelės. Dėl to sutrinka pėdų ir kojų kraujotaka, sukeliamas skausmas ir net audinių mirtis. Taip pat gali padidėti periferinių arterijų ligos rizika.

Pastabos iš SehatQ

Mes negalime visiškai pakeisti įgimtų veiksnių, kad išvengtume hipertenzijos ir didelio cholesterolio kiekio. Tačiau vis tiek turite taikyti, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, kaip nurodyta aukščiau, kad sumažintumėte komplikacijų riziką. Nuo šiol galite reguliariai mankštintis, vengti maisto produktų, kurie sukelia hipertenziją ir cholesterolį, ir nustoti vartoti alkoholį. Nepamirškite reguliariai tikrintis savo sveikatos su gydytoju. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.