Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti, vienas iš paprasčiausių yra tempimo pratimai. Kaip rodo pavadinimas, tempimo pratimai yra paprasti judesiai, kuriais siekiama sulenkti arba atpalaiduoti sustingusias kūno dalis. Tempimo pratimai taip pat gali būti atverti kitų rūšių pratimams, ypač ritminei gimnastikai. Tai neužtrunka, tereikia tai daryti 3-5 minutes, kol judesys yra aktyvus ir dinamiškas, kad kūno raumenys jaustųsi lankstūs, nesustingę ir nebūtų linkę susižaloti. mankštintis sudėtingesniais judesiais.
Tempimo pratimų pavyzdžiai
Tempimas nėra įprastas apšilimo judesys, kuris yra statiškas. Šioje gimnastikoje atliekami judesiai, kuriems reikalingas kūno aktyvus judėjimas mažu ar vidutiniu intensyvumu, pvz., kūno pasukimas, kojų atskleidimas į dešinę ir kairę arba vaikščiojimas vietoje. Kartais šio tempimo pratimo judesiai yra tam tikrų sportinių judesių, kuriuos atliksite vėliau, atkartojimas. Pavyzdžiui, prieš įeidami į baseiną plaukikai pasuks rankas. Kad būtų aišku, čia yra keletas tempimo pratimų, kuriuos galite naudoti kaip pavyzdžius:1. Švytuoklės pėdos
Šio tempimo pratimo judesiai gali sustiprinti tos dalies raumenis prieš sportuojant, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu. Veiksmai, kuriuos turite atlikti, yra šie:- Stovi aukštai, abiem rankomis ant juosmens
- Pakelkite vieną koją tiesiai į priekį, tada pasukite ją atgal
- Padarykite tai 5-10 kartų
- Pereikite į kitą koją ir atlikite tuos pačius veiksmus.
2. Stuburo sukimasis
Šiuo judesiu siekiama atpalaiduoti juosmens ir nugaros raumenis, kad veiklos metu jie nebūtų linkę susižaloti. Tai galima padaryti taip:- Ištieskite kojas pečių plotyje, rankas pakelkite tiesiai iki krūtinės lygio
- Pasukite korpusą 90 laipsnių į dešinę pusę, tada vėl pasukite 180 laipsnių į kairę pusę
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi ir jūsų pėdos nesislenka.
3. Įtūpstas
Šis tempimo pratimas gali ištempti pilvo raumenis, šlaunies raumenis ir klubus, todėl jie puikiai tinka prieš pradedant sportuoti, pavyzdžiui, futbolą ar krepšinį. Šio pratimo atlikimo būdas yra toks:- Stovi rankomis ant juosmens
- Ženkite žingsnį į priekį, sulenkite kelius, tada nuleiskite kūną (įtūpstai)
- Laikykite priekinį kelį vienoje linijoje su klubais ir kulkšniais, tada nuleiskite galinį kelį į grindis neliesdami
- Neleiskite priekiniam keliui pereiti pro kojų pirštus, todėl būsite pritūpę
- Pastumkite užpakalinę pėdą, o priekinę pėdą į priekį tuo pačiu būdu.
Patarimai, kaip saugiai atlikti tempimo pratimus
Nors tempimo pratimas yra gana lengvas, vis tiek yra tikimybė, kad pajusite šalutinį poveikį, pasireiškiantį raumenų sustingimu, kuris rodo jūsų daromą apšilimo klaidą. Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:- Kvėpuokite kaip įprastai tol, kol atliekate pratimą, įskaitant pasipriešinimo judesius, pvz įtūpstai
- Galite pakartoti judesį 3-5 kartus prieš darydami naują
- Įsitikinkite, kad nėra tempimo pratimų mušti-jis per greitas arba reikia šokinėti aukštyn ir žemyn. Dėl šio judesio raumenys gali įsitempti, o tai padidina traumų riziką
- Jei raumenys pradėjo „karsti“, galite padidinti judesio intensyvumą, kad jis būtų sudėtingesnis
- Nedarykite tempimo pratimų, kai esate susižeidę, nebent jus gydantis gydytojas ar terapeutas uždeda žalią šviesą.
- Vyresni nei 65 metų amžiaus žmonės turi būti atsargūs atlikdami šį pratimą.