Svarbu atlikti ne tik ištvermės ir pusiausvyros treniruotes, bet ir jėgos treniruotes. Šis pratimas gali padidinti jėgą ir raumenų masę, sustiprinti sąnarius ir pagerinti kūno rengybą. Yra įvairių jėgos treniruočių, kurias galima atlikti kūno rengybos centre (sporto salėje) arba namuose. Tačiau pirmiausia sušilkite, kad sumažintumėte traumų riziką.
Jėgos treniruočių nauda, kurią galima gauti
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės turi naudos tiek sveikatai, tiek fiziniam pasirengimui. Jėgos treniruočių pranašumai, kuriuos galite gauti, yra šie:
- Sukurkite liesą raumenų masę
- Veiksmingiau deginant kalorijas
- Sumažinti kūno riebalų kiekį
- Pagerinkite laikyseną, pusiausvyrą ir kūno stabilumą
- Padidinti energiją
- Padidinti organizmo medžiagų apykaitą
- Skatina svorio metimą
- Pagerinti nuotaiką
- Pagerina kaulų sveikatą ir tankį
- Sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, artritas ir širdies ligos, simptomus
Norėdami gauti naudos iš jėgos treniruočių, ne tik reguliariai tai atlikite, bet ir subalansuotai, maistingai mitybai, mesti rūkyti, vengti streso, gerti ir pakankamai miegoti. [[Susijęs straipsnis]]
Jėgos treniruočių rūšys
Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos 2-3 kartus per savaitę. Atminkite, kad prieš atliekant kitą pratimą raumenys turi pailsėti visą dieną. Tiems iš jūsų, kurie tik pradedate, pratimą atlikite lėtai, kol priprasite. Štai keletas jėgos lavinimo pratimų, kuriuos galite išbandyti:
1. Lunges
Lunges stiprinti apatinės kūno dalies raumenis, pvz., keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis,
sėdmenų , ir veršeliai. Pradėkite stovėdami, dešine koja į priekį. Tada nuleiskite klubus, kol kairysis kelias palies grindis, o dešinysis kelias bus sulenktas 90 laipsnių. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsistokite. Kartokite šį judesį pakaitomis kaire koja 10-12 kartų. Taip pat galite pailsėti prieš pereidami prie kito rinkinio.
2. Pritūpimas
Jūs galite padaryti
pritūpimai jokios apkrovos ar naudojimo
hanteliai lengvas jėgos treniruotėms. Šis judesys apima pagrindinius raumenis, nugarą, pečius, tricepsą,
sėdmenų , ir pėdos. Atsistokite tiesiai, kojos ištiestos į šonus plačiau nei klubai. Tada lėtai nuleiskite klubus į pritūpimo padėtį. Keldami rankas pakelkite kūną atgal. Kartokite šį judesį 8-12 kartų 1-3 rinkiniams.
3. Lenta
Lenta yra puikus pratimas didinant kūno jėgą ir stabilumą. Šis pratimas taip pat gali sustiprinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis. Atsigulkite į gulimą padėtį, tada pakelkite kūną ir laikykite jį dilbiais ir kojų pirštais. Laikykite nugarą vienoje linijoje su sėdmenimis. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Sustiprėjus, šioje pozicijoje galite išbūti 1 minutę ar ilgiau.
4. Atsispaudimai
Atsispaudimai lavina krūtinės, pečių, tricepso ir pilvo raumenų jėgą. Pradėkite nuo lentos padėties, delnais liesdami grindis tiesiomis rankomis. Tada nuleiskite kūną taip, kad alkūnės būtų sulenktos, o krūtinė beveik liestų grindis. Tada pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Kartokite šį judesį 8-12 kartų 1-2 rinkiniais. Jei jis per sunkus, galite atsiremti ant kelių, o ne ant kojų pirštų.
5. Hantelio pečių presas
Šis pratimas gali sustiprinti jūsų šerdį, krūtinę, pečius ir rankas. Atlikdami šį pratimą atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada pakelkite hantelius į pečių aukštį delnais į priekį. Tada pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus tiesios. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į padėtį, kurioje hanteliai yra pečių lygyje. Kartokite šį judesį 8-12 kartų 2-3 rinkiniais. Įsitikinkite, kad treniruotėse gerai kvėpuojate ir pakankamai geriate. Po treniruotės nepamirškite atvėsti. Tuo tarpu, jei mankštos metu svaigsta galva, skauda galvą, pykina, vemiate ar skauda, reikia nedelsiant sustoti ir pailsėti.