10 pratimų, kaip sutraukti skrandį ir šlaunis, kuriuos gali išbandyti kiekvienas

Idealų skrandį ir šlaunis gali pasiekti kiekvienas, jei reguliariai atliekami pratimai, galintys formuoti šias dvi sritis. Pratimų, kurie gali sutraukti skrandį ir šlaunis, pavyzdžiai yra pritūpimai, įtūpstai, lentos ir raukšlės. Be reguliarių mankštų, jūs taip pat turite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad jis būtų sveikesnis, pasirinkdami subalansuotą mitybą ir vengdami vartoti, dėl kurio jūsų šlaunys ir skrandis gali padidėti. Štai patarimai, kaip sulieknėti pilvo ir šlaunų raumenis, kuriuos galite išbandyti namuose.

Pratimai sumažinti pilvą ir šlaunis

Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti šlaunis ir skrandį. Daugumą jų galima atlikti patiems namuose ir jiems nereikia sunkiai randamos įrangos. Tai pratimų, skirtų skrandžiui ir šlaunims susitraukti, pavyzdys, kurį galima išbandyti.

1. Pritūpimas

Pritūpimo padėtis Štai kaip teisingai pritūpti.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Lėtai sulenkite kelius, kol jie sudarys maždaug 90 laipsnių kampą arba taip, lyg sėdėtumėte kėdėje be kėdės • Rankų padėtis gali būti ištiesta į priekį.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį
Pakartokite judesį keletą kartų

2. Lunges

Įtūpstų padėtis Štai kaip padaryti teisingus įtūpstus.

Atsistokite tiesiai, tada patraukite viena koja į priekį.
Po to sulenkite abi kojas, kad vienu metu susidarytumėte maždaug 90° kampą.
Atkreipkite dėmesį į užpakalinės kojos kelio padėtį, kad sulenktas jis liktų tiesus, o priekinio kelio padėtis neišeitų už pėdos galo.
Kai kojos sulenktos, kūno padėtis išlieka vertikali.
Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį keletą kartų.

3. Tiltai

Tiltų padėtis Tai yra teisingas tiltų klojimo būdas.

Miegokite gulint ant lygaus paviršiaus.
Padėkite rankas prie kūno tiesioje padėtyje.
Sulenk kelius.
Pakelkite kūną vis dar laikydami rankas ant kilimo.
Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

4. Burpees

Burpees darymo etapai Štai kaip padaryti teisingus burpees.

Užimkite pritūpę padėtį, kojos pečių plotyje, o nugara tiesi.
Padėkite rankas ant kojų vidurio, kol delnai palies grindis.
Centruokite savo svorį ant rankų ir ištieskite kojas atgal, kad susidarytumėte tokią padėtį, kaip darytumėte atsispaudimą.
Vieną kartą atlikite atsispaudimą, tada vienu šuoliu grįžkite į pritūpimo padėtį.
Atsistokite, pakelkite rankas ir šokite
Nusileidę pritūpkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį nuo pradžių.

5. Pritūpęs šuolis

Šuolio pritūpimu etapai Štai kaip atlikti tinkamą šuolį pritūpimu.

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubai.
Sulenkite rankas, tada padėkite jas už galvos.
Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį.
Šokinėkite kuo aukščiau ir nusileidę grįžkite į pritūpimo padėtį ir pradėkite iš naujo.
Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad rankos vis dar yra sulenktos už galvos.

6. Lenta

Lentų padėtis Kaip padaryti tinkamą lentą, atlikite šiuos veiksmus.

Raskite lygų ir patogų paviršių.
Padėkite kūną kaip gulintį, bet neprilipkite prie grindų. Remkite kūną abiem rankomis.
Teisinga rankos padėtis atremiant yra nukreipta į priekį ir sulenkta alkūnė iki 90 laipsnių.
Kojų padėtis tiesiai atgal, pėdos remiasi į pirštų galiukus.
Veido padėtis nukreipta žemyn ir pečiai yra atsipalaidavę.
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus nuo galvos iki kojų.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada atleiskite.

7. Traškučiai

Traškučių padėtis Kaip atlikti traškėjimą, aprašyta toliau nurodytais etapais.

Miegokite gulint ant lygaus paviršiaus.
Sulenkite kelius ir rankas. Padėkite rankas už galvos.
Pakelkite pečius, kol jie nebelies grindų, tada lėtai nuleiskite.
Gūžtelėdami pečiais laikykite rankas už galvos.
Nejudinkite kaklo, kol smakras nepriglus prie krūtinės.

8. HIIT kardio

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – tai kardio pratimų forma, kuri atliekama per trumpą laiką (dažniausiai 20 minučių), bet labai dideliu intensyvumu. HIIT treniruotėse nėra konkrečių judesių. Pagal pageidavimą galite derinti įvairius sportinius judesius. Svarbiausia yra intervalas tarp intensyvių ir mažiau intensyvių pratimų. Pavyzdys yra:

Ant stovinčio dviračio 30 sekundžių minkite pedalą kuo stipriau, tada kelias minutes spauskite pedalą lėtai. Tai bus skaičiuojama kaip vienas ciklas. Vieno pratimo metu galite atlikti 4-6 ciklus.
30 sekundžių sprukkite arba eikite taip greitai, kaip galite, tada kelias minutes bėgiokite.
HIIT labai efektyviai degina riebalus, įskaitant pilvo ir šlaunų sritį, todėl gali juos liekninti.

9. Dviratis

Nesvarbu, ar važinėjate dviračiu lauke, ar treniruojatės ant stacionaraus dviračio namuose, šis pratimas veiksmingas ugdant šlaunų raumenis. Jei tai daroma reguliariai, važinėjimas dviračiu taip pat gali padėti žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, taip pat numesti svorio ir kūno riebalų masę.

10. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais

Šis sportas gali skambėti paprastai. Bet pasirodo, mankšta aukštyn ir žemyn laiptais labai gerai lavina šlaunų ir kojų raumenis. Šis judesys taip pat naudingas širdies sveikatai ir palaikys svorio metimo procesą. Prieš sportuodami nepamirškite tinkamai apšilti, kad sumažintumėte traumų riziką. Taip pat reikia atvėsti, kad paspartintumėte pratimų metu pažeistų audinių ir ląstelių gijimo procesą. [[Susijęs straipsnis]]

Kitas būdas sumažinti šlaunis ir skrandį

Pratimai yra svarbūs norint suformuoti šlaunis ir skrandį, kad jie būtų lieknesni. Tačiau norint, kad gauti rezultatai būtų svertesni ir išliktų ilgalaikiai, jūs taip pat turite gyventi sveikiau. Štai keletas patarimų, kaip ne tik mankštintis, bet ir sumažinti šlaunis ir skrandį.

• Rinkitės mitybos požiūriu subalansuotą mitybą

Kaip ilgainiui sutraukti skrandį ir šlaunis – pasiekti idealų kūno svorį. Be mankštos, tai galima pasiekti valgant subalansuotą mitybą. Kad skrandis ir raumenys būtų lieknesni, padidinkite baltymų ir skaidulų kiekį savo lėkštėje. Baltymai padės pagreitinti raumenų augimą ir ilgiau pajusti sotumą. Tą patį gali suteikti pluoštas. Skaidulą organizmas virškina ilgiau, todėl gali ilgiau išlaikyti sotumą ir automatiškai apriboti perteklinių kalorijų kiekį organizme.

• Gerk daug vandens

Vanduo neturi kalorijų, todėl tinka kaip pagrindinis gėrimas žmonėms, kurie riboja savo kasdienį kalorijų kiekį. Gerdami pakankamai vandens, taip pat išvengsite dehidratacijos, todėl sportuodami galėsite turėti daugiau energijos.

• Venkite kaloringų gėrimų

Gėrimuose esančios kalorijos yra vienas iš kalorijų pertekliaus šaltinių, kurį žmonės dažnai pamiršta. Soda, kava, pienas, saldinta arbata, vaisių sultys, alkoholis ir energetiniai gėrimai turi daug kalorijų ir cukraus. Todėl, jei norite suplonėti skrandį ir šlaunis, venkite arba apribokite šių gėrimų vartojimą. Ne tik apie kalorijas, bet ir apribojus šį suvartojimą, sumažės rizika susirgti diabetu dėl perteklinio cukraus kiekio.

• Mažesnis streso lygis

Esant stresui, organizme padidės hormono kortizolio gamyba. Esant per dideliam kiekiui, šis hormonas gali sukelti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Norint jį sumažinti, taip pat reikia sumažinti streso lygį organizme. Metodas gali būti įvairus. Galite užsiimti joga, medituoti ar net tiesiog užsiimti atpalaiduojančiu pomėgiu.

• Pakankamai poilsio

Kaip ir esant stresui, miego trūkumas taip pat paskatins hormono kortizolio gamybą organizme. Pasireikš tas pats poveikis, būtent riebalų kaupimasis pilvo srityje. Todėl tie, kurie nori turėti plokštesnį skrandį, nenuvertinkite pakankamai poilsio svarbos. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip sumažinti šlaunis ir skrandį pagal sveikatos patarimus, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..