Idealų skrandį ir šlaunis gali pasiekti kiekvienas, jei reguliariai atliekami pratimai, galintys formuoti šias dvi sritis. Pratimų, kurie gali sutraukti skrandį ir šlaunis, pavyzdžiai yra pritūpimai, įtūpstai, lentos ir raukšlės. Be reguliarių mankštų, jūs taip pat turite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad jis būtų sveikesnis, pasirinkdami subalansuotą mitybą ir vengdami vartoti, dėl kurio jūsų šlaunys ir skrandis gali padidėti. Štai patarimai, kaip sulieknėti pilvo ir šlaunų raumenis, kuriuos galite išbandyti namuose. 
Pritūpimo padėtis Štai kaip teisingai pritūpti. 
Įtūpstų padėtis Štai kaip padaryti teisingus įtūpstus. 
Tiltų padėtis Tai yra teisingas tiltų klojimo būdas. 
Burpees darymo etapai Štai kaip padaryti teisingus burpees. 
Šuolio pritūpimu etapai Štai kaip atlikti tinkamą šuolį pritūpimu. 
Lentų padėtis Kaip padaryti tinkamą lentą, atlikite šiuos veiksmus. 
Traškučių padėtis Kaip atlikti traškėjimą, aprašyta toliau nurodytais etapais.
Pratimai sumažinti pilvą ir šlaunis
Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti šlaunis ir skrandį. Daugumą jų galima atlikti patiems namuose ir jiems nereikia sunkiai randamos įrangos. Tai pratimų, skirtų skrandžiui ir šlaunims susitraukti, pavyzdys, kurį galima išbandyti.1. Pritūpimas
Pritūpimo padėtis Štai kaip teisingai pritūpti. - Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Lėtai sulenkite kelius, kol jie sudarys maždaug 90 laipsnių kampą arba taip, lyg sėdėtumėte kėdėje be kėdės • Rankų padėtis gali būti ištiesta į priekį.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite judesį keletą kartų
2. Lunges
Įtūpstų padėtis Štai kaip padaryti teisingus įtūpstus. - Atsistokite tiesiai, tada patraukite viena koja į priekį.
- Po to sulenkite abi kojas, kad vienu metu susidarytumėte maždaug 90° kampą.
- Atkreipkite dėmesį į užpakalinės kojos kelio padėtį, kad sulenktas jis liktų tiesus, o priekinio kelio padėtis neišeitų už pėdos galo.
- Kai kojos sulenktos, kūno padėtis išlieka vertikali.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį keletą kartų.
3. Tiltai
Tiltų padėtis Tai yra teisingas tiltų klojimo būdas. - Miegokite gulint ant lygaus paviršiaus.
- Padėkite rankas prie kūno tiesioje padėtyje.
- Sulenk kelius.
- Pakelkite kūną vis dar laikydami rankas ant kilimo.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
4. Burpees
Burpees darymo etapai Štai kaip padaryti teisingus burpees. - Užimkite pritūpę padėtį, kojos pečių plotyje, o nugara tiesi.
- Padėkite rankas ant kojų vidurio, kol delnai palies grindis.
- Centruokite savo svorį ant rankų ir ištieskite kojas atgal, kad susidarytumėte tokią padėtį, kaip darytumėte atsispaudimą.
- Vieną kartą atlikite atsispaudimą, tada vienu šuoliu grįžkite į pritūpimo padėtį.
- Atsistokite, pakelkite rankas ir šokite
- Nusileidę pritūpkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį nuo pradžių.
5. Pritūpęs šuolis
Šuolio pritūpimu etapai Štai kaip atlikti tinkamą šuolį pritūpimu. - Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubai.
- Sulenkite rankas, tada padėkite jas už galvos.
- Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį.
- Šokinėkite kuo aukščiau ir nusileidę grįžkite į pritūpimo padėtį ir pradėkite iš naujo.
- Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad rankos vis dar yra sulenktos už galvos.
6. Lenta
Lentų padėtis Kaip padaryti tinkamą lentą, atlikite šiuos veiksmus. - Raskite lygų ir patogų paviršių.
- Padėkite kūną kaip gulintį, bet neprilipkite prie grindų. Remkite kūną abiem rankomis.
- Teisinga rankos padėtis atremiant yra nukreipta į priekį ir sulenkta alkūnė iki 90 laipsnių.
- Kojų padėtis tiesiai atgal, pėdos remiasi į pirštų galiukus.
- Veido padėtis nukreipta žemyn ir pečiai yra atsipalaidavę.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus nuo galvos iki kojų.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada atleiskite.
7. Traškučiai
Traškučių padėtis Kaip atlikti traškėjimą, aprašyta toliau nurodytais etapais. - Miegokite gulint ant lygaus paviršiaus.
- Sulenkite kelius ir rankas. Padėkite rankas už galvos.
- Pakelkite pečius, kol jie nebelies grindų, tada lėtai nuleiskite.
- Gūžtelėdami pečiais laikykite rankas už galvos.
- Nejudinkite kaklo, kol smakras nepriglus prie krūtinės.
8. HIIT kardio
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – tai kardio pratimų forma, kuri atliekama per trumpą laiką (dažniausiai 20 minučių), bet labai dideliu intensyvumu. HIIT treniruotėse nėra konkrečių judesių. Pagal pageidavimą galite derinti įvairius sportinius judesius. Svarbiausia yra intervalas tarp intensyvių ir mažiau intensyvių pratimų. Pavyzdys yra:- Ant stovinčio dviračio 30 sekundžių minkite pedalą kuo stipriau, tada kelias minutes spauskite pedalą lėtai. Tai bus skaičiuojama kaip vienas ciklas. Vieno pratimo metu galite atlikti 4-6 ciklus.
- 30 sekundžių sprukkite arba eikite taip greitai, kaip galite, tada kelias minutes bėgiokite.
HIIT labai efektyviai degina riebalus, įskaitant pilvo ir šlaunų sritį, todėl gali juos liekninti.