Bėgiojant kojų raumenys gali tapti labiau treniruoti ir suformuoti. Tačiau poveikis kiekvienam žmogui gali būti skirtingas, priklausomai nuo bėgimo būdo. Žmonių, bėgiojančių dideliu intensyvumu ir trumpai, raumenys bus labiau susiformavę nei tų, kurie bėgioja žemu intensyvumu ilgą laiką. Toliau pateikiama bėgimo įtaka kojų raumenims ir teisingas bėgimo būdas, norint gauti norimą raumenų formą.
Bėgiojant kojų raumenys tampa labiau treniruojami
Apskritai bėgimas gali ugdyti apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant sėdmenis, blauzdas ir kojas. Tačiau tai priklauso nuo bėgimo intensyvumo ir trukmės. Didelio intensyvumo ir trumpalaikis bėgimo sportas, pvz Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) padidina šlaunų raumenų masę. Tuo tarpu bėgikai, kurie dažniau bėga ilgas distancijas ir ilgą laiką, iš tikrųjų susiduria su kliūtimis augindami raumenis. Kitaip tariant, bėgimas trumpomis distancijomis(sprintas) naudingesnis tiems, kurie nori padidinti raumenų masę, o bėgiodami ilgas distancijas raumenys taps lieknesni.Kaip bėgti norint auginti raumenis
Trumpas, didelio intensyvumo bėgimas yra veiksmingiausias bėgimo būdas kojų raumenims ugdyti. Štai kaip bėgimas gali padėti padidinti kojų raumenų masę, ypač šlaunų srityje.• HIIT bėgimo etapai kojų raumenims ugdyti
Bėgimas su HIIT technika gali padėti turėti stiprius, gerai suformuotus apatinės kūno dalies raumenis. Štai keletas HIIT pratimų, kurie gali padėti dirbti kojų raumenims, pavyzdžiai.- 20 sekundžių sprukkite dideliu greičiu, tada 2 minutes pailsėkite bėgiodami ar eidami. Pakartokite ciklą arba nustatykite 6 kartus.
- Sprintas dideliu greičiu 30 sekundžių, tada 4 minutes pailsėkite bėgiodami ar eidami. Pakartokite ciklą arba nustatykite 5 kartus
- 45 sekundes sprukkite vidutiniu tempu, tada 5 minutes pailsėkite bėgiodami ar eidami. Pakartokite ciklą arba nustatykite 4 kartus.
- 30 sekundžių sprukkite į kalną, grįžkite ten, kur pradėjote, o tada sprukkite atgal į tą patį aukščiau esantį tašką. Pakartokite 4 kartus.
• Bėgimas į kalną gali sukurti kojų raumenis
Kai bėgate į kalną, kojų raumenys turi dirbti daugiau, kad kovotų su gravitacijos jėga. Tai ypač sustiprina kojų raumenis šlaunies raištis dar žinomi trys dideli raumenys šlaunies gale, bus labiau ištreniruoti ir suformuoti. Štai kaip bėgti tinkamu nuolydžiu, kad augintumėte raumenis.- Eidami ar net bėgiodami į kalną sutelkite dėmesį į dubens dugno raumenų panaudojimą ir judėjimą į priekį.
- Žingsniuodami visiškai ištieskite užpakalinę koją.
- Per daug nestumkite kūno į priekį, nes tai apsunkins teisingą bėgimo judesį.