7 pratimų formos kojų raumenų jėgai ir ištvermei

Pėdos yra kūno inkarai, leidžiantys vaikščioti, bėgti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Pėdos taip pat palaiko didžiąją kūno svorio dalį. Todėl jo jėgą reikia palaikyti reguliariai atliekant kojų raumenų pratimus. Reguliarus ir teisingas pratimas padės ne tik sustiprinti kojas, bet ir sumažinti traumų ar kitų pėdų sąnarių sutrikimų riziką, ypač senstant.

Kojų raumenų pratimų formos, kurias galima atlikti namuose

Mankšta kojų raumenims stiprinti nebūtinai turi būti atliekama sporto salėje. Yra keletas paprastų judesių, kuriuos galite atlikti namuose naudodami minimalią įrangą, pvz., toliau nurodytus veiksmus.

1. Pritūpęs judesys

Pritūpimai gali būti naudojami kojų raumenims mankštinti.Pritūpimai yra vienas efektyviausių pratimų kojų raumenims ugdyti ir stiprinti. Jei tai daroma teisingai, šis judesys taip pat padės sukurti pilvo, sėdmenų ir dubens raumenis. Štai kaip taisyklingai ir taisyklingai atlikti pritūpimus.

• Atidarykite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Atsistokite tiesia nugara ir nuleiskite kūną, kol kojos bus sulenktos kaip sėdint be kėdės.
• Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir nejudėkite į priekį
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, sutelkdami spaudimą į sėdmenis, šlaunis, klubus ir kelius.
• Lėtai kilkite, palaipsniui iškvėpdami.
• Pakartokite judesį, kaip norite.

2. Lunges

Plaučių judesiu galima treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis, bet ir sėdmenų bei pilvo raumenis. Kadangi atliekant šį judesį abi kojos dirba kartu, įtūpstai laikomi veiksmingu kojų raumenų pratimu. Įtūpsto būdas yra

• Atsistokite tiesiai ant lygaus paviršiaus.
• Ženkite viena koja į priekį.
• Tada sulenkite abi kojas, kad vienu metu sudarytumėte maždaug 90° kampą
• Atkreipkite dėmesį į užpakalinės kojos kelio padėtį, kad sulenktas jis liktų tiesus, o priekinio kelio padėtis neišeitų už pėdos galo.
• Kai kojos sulenktos, kūno padėtis išlieka vertikali
• Po to grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį 10-12 kartų kiekviena koja.

3. Tilto judėjimas

Judėjimas tiltu lavinant kojų ir sėdmenų raumenis. Štai kaip tai padaryti.

• Miegokite gulėdami ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant namų kilimėlio ar jogos kilimėlio.
• Padėkite rankas prie šonų tiesia linija.
• Sulenk kelius.
• Pakelkite kūną vis dar laikydami rankas ant kilimo.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

4. Blauzdos pakėlimo judesys

Blauzdų kėlimai gali būti atliekami naudojant svarmenis.Blauzdos kėlimai – tai judesiai, skirti lavinti blauzdos raumenų jėgą ir gali būti atliekami stovint arba sėdint.

Blauzdos pakėlimas iš tikrųjų yra toks pat, kaip ir pirštų galiukų judėjimas. Štai kaip teisingai pakelti blauzdą stovint, kad treniruotumėte kojų raumenis.

• Atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas pečių plotyje.
• Švelniai ištieskite ant kojų pirštų, kol kojos vis dar yra vertikalios, ir palaikykite tokią padėtį 1 sekundę.
• Lėtai nuleiskite kojas, kol jos vėl atsirems ant grindų.
• Pakartokite 10-30 kartų.

Darant judesį dar geriau, jei laikote svarmenis, pvz., mažas štangas ar kitus tokio pat svorio objektus

5. Vaikščioti

Vaikščiojimas gali lavinti kojų raumenis.Šis judesys, be abejo, yra paprasčiausias judesys lavinti kojų raumenis. Galite tai padaryti namuose naudodamiBėgimo takelis, arba be įrankių namų aplinkoje. Jei tai daroma reguliariai, vaikščiojimas padės sukurti kojų raumenis ir pamaitins širdį. Kai kūno būklė gera ar padidėjęs fizinis pajėgumas, intensyvumą galite padidinti bėgiodami ar eidami įkalne.

6. Šokinėjimo virvė (praleidimas)

Šokinėjant su virve ar šokinėjimu galima ugdyti kojų raumenis ir deginti riebalus. Reguliariai atliekama šokinėja su virve padės sukurti blauzdos raumenis ir padidins širdies susitraukimų dažnį ir taip pagreitins riebalų deginimą. Pradedantiesiems galite pradėti šokinėdami 20 sekundžių be pertraukos. Jei esate įpratę, padidinkite šuolio laiką iki 60 sekundžių be pertraukos.

7. Laiptais aukštyn ir žemyn

Lipimas aukštyn ir žemyn laiptais yra geras kojų raumenų pratimas. Galite naudoti bet kokį daiktą, jei jis stabiliai stovi ant kojų ir maždaug kelių lygyje. Norėdami atlikti šį judesį, jums tiesiog reikia judėti tiksliai taip, lyg kiltumėte kopėčiomis, kai viena koja pakyla iki laiptelio, o kita koja seka, tada žemyn. Jei tai daroma reguliariai, šlaunies kojų raumenys bus ištreniruoti ir stipresni. Be to, bus suformuoti dubens ir sėdmenų raumenys. [[Susijęs straipsnis]]

Apšilimas, kurį reikia atlikti prieš kojų raumenų treniruotę

Prieš treniruodami kojų raumenis, pirmiausia turite atlikti apšilimo judesius, kad atpalaiduotumėte kūno sąnarius ir raumenis. Tokiu būdu sumažės traumų rizika treniruočių metu. Apšilimo judesiai, kuriuos galima atlikti prieš mankštinant kojų raumenis, yra paprasti. Štai žingsniai.

• Stovėjimas sulenktais keliais

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Lenkdami kelį pakelkite vieną koją aukštyn.
• Kelias sekundes laikykite už kojų raukšlių abiem rankomis, tada atleiskite.
• Pakartokite tą patį judesį kita koja.
• Atlikite šį judesį 10 kartų kiekvienai kojai.

• Stovėjimas ištiesus vieną koją ir ranką priekyje

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Lėtai kelkite vieną koją, jos nesulenkdami, kad koja būtų iškelta tiesiai priešais jus. Kelkite tiek, kiek galite, tokiame aukštyje, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
• Kai kojos kyla, ištieskite rankas ir pirštų galiukus suglauskite su kojų pirštų galiukais kuo arčiau. Prisitaikykite prie savo sugebėjimų ir išlaikykite pusiausvyrą.
• Jei kairė koja pakelta, tai dešinė ranka ištiesiama ir atvirkščiai.
• Pakartokite šį judesį 10 kartų kiekvienai pusei.

Visos aukščiau pateiktos ėjimų serijos bus laikomos rinkiniu. Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, atlikite aukščiau esančius apšilimo judesius net du setus. Žinodami tinkamą mankštos formą, kad padidintumėte kojų raumenų jėgą ir ištvermę, tikimasi, kad galėsite tai daryti reguliariai. Taip pat šį pratimą derinkite su kitais judesiais, kad būtų galima tolygiai treniruoti raumenis. Norėdami toliau aptarti kitus pratimų tipus, kurie naudingi kojų raumenims ir visam kūnui, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..