6 pritūpimų privalumai kūnui – nuo ​​laikysenos iki pagrindinių raumenų jėgos

Pritūpimai yra vienas iš populiariausių pratimų. Jėgos treniruotės iš tiesų yra sunkios ir lengvos, tačiau pajusite naudą, jei jos bus atliekamos teisingai ir teisingai. Pritūpimų nauda taip pat skiriasi – nuo ​​laikysenos išlaikymo, pagrindinių raumenų stiprinimo ir net kalorijų deginimo.

Pritūpimų privalumai raumenims stiprinti

Kaip vienas iš populiariausių pratimų, pritūpimai turi keletą privalumų, kuriuos turėtume žinoti:

1. Stiprina šerdies raumenis

Pagrindiniai raumenys, sudaryti iš pilvo, nugaros ir dubens raumenų, yra gyvybiškai svarbūs jų funkcijai, nes jie palengvina judėjimą. Stiprūs šerdies raumenys taip pat gerina pusiausvyrą, mažina apatinės nugaros dalies skausmą ir padeda mums lengviau išlaikyti laikyseną. Atliekant tyrimą, kuriame lentos buvo lyginamos su pritūpimais nugara, nustatyta, kad pritūpimai nugara labiau suaktyvino nugarą laikančius raumenis.

2. Deginkite kalorijas

Kalorijų deginimas buvo siejamas su aerobiniais pratimais, tokiais kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu. Tačiau didelio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, taip pat gali padėti sudeginti kalorijas. Remiantis Harvardo medicinos mokyklos atliktais tyrimais, treniruotės su svoriais, pavyzdžiui, pritūpimai, gali sudeginti iki 223 kalorijų žmonėms, sveriantiems 155 svarus (apie 70,3 kg), atliekamus 30 minučių.

3. Stiprina apatinės kūno dalies raumenis

Apatinės kūno dalies raumenims tikrai bus naudingi pritūpimai. Šis pratimas gali sustiprinti apatinius kūno raumenis ir padėti jiems tapti labiau apibrėžtais. Šiais raumenimis pagrįstą veiklą, pvz., vaikščiojimą, atlikti lengviau.

4. Pagerinti sportinius gebėjimus ir jėgą

Pritūpimai taip pat gerina sportinius rezultatus, todėl jie ypač naudingi sportininkams. Tyrime, paskelbtame m Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, šokinėjimo pritūpimai pagerina pratimų įgūdžius, pvz., sprogstamą jėgą ir našumą sprinto metu.

5. Sumažina traumų riziką

Pritūpimai yra naudingi apatinei kūno daliai. Taip mes taip pat tikimasi, kad sugebėsime teisingai judėti, išlaikyti pusiausvyrą, laikyseną ir judėti. Pritūpimai taip pat stiprina kitas galūnes, pavyzdžiui, kaulus, raiščius ir sausgysles. Pasak Amerikos pratimų tarybos, šių galūnių stiprinimas padeda sumažinti traumų riziką.

6. Padidinkite pratybų motyvaciją

Pratimai bus naudingesni, jei jie bus atliekami reguliariai. Kaip mes reguliariai sportuojame? Taip, vienas iš jų – ieškoti sportinių judesių, turinčių variacijų, pavyzdžiui, pritūpimų. Taip sportuoti tampa smagu ir nenuobodu. Taigi jūs nebebijote, kad mankšta taptų įpročiu. Nereikėtų nuvertinti šio pritūpimo privalumų, nes tai turi gerą poveikį jūsų motyvacijai sportuoti!

Kaip atlikti pagrindinius pritūpimus

Yra daugybė pritūpimų variantų, kuriuos galima atlikti. Tačiau prieš tai pravartu suprasti, kaip pirmiausia atlikti pagrindinį pritūpimą:
  • Pradėkite nuo kojos šiek tiek platesnės nei klubų pločio.
  • Krūtinę laikykite tiesiai, patraukite pilvo raumenis ir stumkite klubus į sėdimą padėtį (judesys žemyn).
  • Nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagrečiai šlaunims arba beveik lygiagrečiai grindims.
  • Pajuskite pojūtį taip, lyg pritūptumėte (pritūptumėte) šlaunų ir sėdmenų raumenyse.
  • Sustokite klūpėdami, bet įsitikinkite, kad keliai neperžengia kojų pirštų.
  • Iškvėpkite ir stumkite atgal į vertikalią padėtį.
Jei niekada nedarėte pritūpimų, pasirūpinkite, kad turite draugą, kuris galėtų jus išmokyti ir pamatyti, ar jūsų pritūpimai tinkami, ar ne.

Patarimai, kaip saugiai atlikti pritūpimus

Pritūpimų pratimus daryti saugu, jei mūsų atliekami judesiai yra teisingi ir tinkami. Darant pritūpimus reikia atsižvelgti į kelis patarimus, būtent:

1. Nusileiskite kiek galite

Jei pradedate jausti diskomfortą klubuose ar keliuose, naudokite tai kaip pabaigos tašką, kai nusileidžiate į pritūpimą.

2. Darydami pritūpimus įsitikinkite, kad jūsų kojos ir pagrindas yra tvirti

Daugumą pritūpimų reikia pradėti, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Jei laikysena yra šiek tiek siaura, pagrindo ar kojų pusiausvyra sumažės ir gali sukelti pernelyg didelį spaudimą keliui.

3. Sutelkite akis į priekį

Darydami pritūpimus visada nukreipkite akis į priekį, net jei mes linkę žiūrėti žemyn. Kaip patarimą pasirinkite tašką iš anksto ir sutelkite dėmesį į tą tašką. Šis taškas gali padėti mums išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje.

4. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena išlieka vertikali

Ši klaida dažnai pasitaiko darant pritūpimus. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus ir neutralioje padėtyje, ir įsitikinkite, kad galva žiūri į priekį, o ne aukštyn ar žemyn.

5. Pasirinkite krovinį, kurį galima pakelti

Pritūpimų privalumai bus optimalūs, jei juos atliksite teisingai. Jei technika tinkama, galime pakelti svorius, kuriuos tikrai galime pakelti. Per sunkių svorių kėlimas gali įtempti nugarą, klubus ir kelius, o tai gali susižaloti.

6. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis

Atliekant pritūpimus, pagrindiniai raumenys išliks aktyvūs viso judesio metu, kad šio pratimo naudą būtų galima gauti optimaliai ir maksimaliai. Kad būtumėte saugesni darydami pritūpimus, galite paprašyti draugų ir šeimos narių pagalbos, kad pritūpimų technika būtų teisinga ir būtų išvengta traumų. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Pritūpimai turi daug privalumų, kuriuos galime daryti, jei tai darome reguliariai – nuo ​​laikysenos iki pagrindinių raumenų jėgos. Pritūpimus galima atlikti bet kur, neišeinant iš namų. Turėdami aukščiau pateiktus pritūpimų privalumus, galite pritaikyti šį pratimą savo fizinės veiklos rutinoje.