Tempimo pratimai turi būti atliekami reguliariai, kokia yra priežastis?

Tempimo pratimai atrodo lengvi ir paprasti. Tačiau vis tiek daugelis žmonių tingi tai daryti. Tiesą sakant, pasak specialistų, pasitempti reikia visą laiką. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduojame ištempti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę bent du kartus per savaitę 60 sekundžių. Šie pagrindiniai raumenys apima blauzdų ir kojų, pilvo, krūtinės, pečių, nugaros, priekinių ir užpakalinių galūnių raumenis. Taigi, kodėl jums reikia reguliariai pasitempti?

Tempimo pratimai naudingi ne tik lankstumui

Reguliarus tempimas gali padėti išlaikyti jūsų kūną elastingą iki senatvės. Nes senstant labai sumažės judrumas, todėl judėjimas bus ribotas. Jei jūsų kūnas yra lankstus, kasdienę veiklą atlikti tikrai bus lengviau. Be to, kad tempimo pratimai bus naudingi lankstumui, jie taip pat turės šiuos privalumus:
  • Pagerinkite sportinius rezultatus
  • Skatina kraujo tekėjimą į raumenis
  • Pagerinti laikyseną
  • Išgydyti ir užkirsti kelią nugaros skausmams
  • Numalšinti stresą
  • Įveikti įtampos galvos skausmą (įtampos galvos skausmai)
  • Sumažinkite traumų riziką sportuojant

Tempimo pratimų formos

Yra įvairių tempimo pratimų formų. Du dažniausiai pasitaikantys tipai apima:

  • Statinis tempimas

Tai tempimas, kurio metu įtempiama kūno dalis ir išlaikoma 15-60 sekundžių. Statinis tempimas laikomas saugiausia mankštos forma.

  • Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas – tai tempimas, kuris atliekamas aktyviai judant. Nors plačiai naudojamas sporto salėje, dauguma ekspertų sutinka, kad ši tempimo forma yra pavojinga. Kodėl? Priežastis ta, kad dinamiški tempimo pratimai per daug spaudžia raumenis ir jungiamąjį audinį (raiščius). Neįmanoma, jei ši sąlyga sukelia sužalojimą. [[Susijęs straipsnis]]

Pradedantieji gali atlikti šį tempimo pratimą

Bijote patempimų tempimo metu ar nežinote nuo ko pradėti? Nesijaudinkite, toliau pateikiami du tempimo pratimų pradedantiesiems pavyzdžiai, kuriuos galite atlikti namuose:

Viršutinis tempimas

Šis tempimas naudingas pečių, kaklo ir nugaros raumenims. Štai žingsniai:
  • Atsistokite ir laikykite kojas pečių plotyje.
  • Padėkite taip, kad jūsų klubai ir keliai liktų atpalaiduoti.
  • Ištieskite rankas virš galvos, kol jos bus tiesios.
  • Sujunkite pirštus ir padėkite delnus į viršų.
  • Įkvėpkite giliai ir lėtai, 10 kartų.
  • Ištempkite kūną kiekvienu įkvėpimu.
  • Padarykite trumpą pertraukėlę, tada pakartokite tempimo pratimą dar kartą.

Katės ir karvės ruožas

  • Pasilenkite abiem rankomis ir keliais (tarsi žaistumėte su vaiku).
  • Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
  • Įtempkite pilvo raumenis ir išlenkite nugarą į viršų.
  • Nuleiskite galvą, kad matytumėte savo pilvą.
  • Laikykite šią poziciją 10 sekundžių giliai kvėpuodami.
  • Nuleiskite nugarą ir pakelkite galvą.
  • Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite 4 kartus.
[[Susijęs straipsnis]]

Kada tinkamas laikas tempimo pratimams?

Jei norite apšilti prieš mankštą, galite atlikti dinaminius tempimus. Judėjimas yra toks pat, kaip ir mankšta, tik lengvesnio intensyvumo. Pavyzdžiui, prieš bėgiodami galite greitai pasivaikščioti. Tada pradėkite bėgioti lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Po treniruotės galite atlikti statinius tempimus, kad užbaigtumėte treniruotę. Šis tempimas yra puikus būdas atpalaiduoti raumenų įtampą mankštos metu, kad galėtumėte labiau atsipalaiduoti. Tačiau atminkite, kad ne tik atlikite tempimo pratimus prieš ir po treniruotės. Ekspertai siūlo pasitempti bet kuriuo metu, pavyzdžiui, prieš einant miegoti naktį, pabudus ar per pertrauką darbe. Taip pat nerekomenduojama pirmiausia atlikti tempimo pratimų su profesionaliu patarėju. Nes neteisingas tempimo judesys iš tikrųjų gali sužaloti. Kiekvieną dieną galite skirti bent 5–10 minučių tempimui. Dėl to kūno raumenys išliks lankstūs.

Į ką atkreipti dėmesį?

Kad tempimo pratimai būtų saugūs ir veiksmingi, vadovaukitės šiais patarimais:

  • Neištempkite be gydytojo nurodymų

Tai ypač pasakytina apie tuos iš jūsų, kurie patyrė traumų, nelaimingų atsitikimų arba buvo operuoti dėl kaulų, sąnarių ar kitų galūnių.

  • Pradėkite lėtai

Kaip ir mankšta, tempimas taip pat turėtų būti atliekamas palaipsniui, ypač jei esate pradedantysis. Jūsų kūnui reikia laiko priprasti prie tempiamų raumenų judesių.

  • Sutelkite dėmesį į pagrindines mobilumui svarbias sritis

Šių sričių pavyzdžiai yra blauzdos, šlaunies raumenys, klubo lenkiamieji raumenys ir keturgalviai raumenys. Viršutinės kūno dalies atveju sutelkite dėmesį į judesius, apimančius pečius, kaklą ir apatinę nugaros dalį. [[Susijęs straipsnis]]

  • Nedelsdami sustokite, jei pajutote pykinimą

Pratimo pradžioje dėl tempimo galite jaustis nepatogiai, o tai yra normalu. Tačiau jei jaučiatės labai pykinti, tai reiškia, kad per daug stingstate ir turėtumėte nedelsdami nutraukti tempimo pratimus.

  • Nepamirškite kontroliuoti savo kvėpavimo

Kvėpavimo reguliavimas padės išlaisvinti įtampą ir palengvinti tempimo pratimus.

  • Venkite per didelio kūno tempimo

Nepertempkite ar persitempti nes tai sužeis.

Pastabos iš SehatQ

Tempimo pratimai turi daug naudos kūnui. Pradedant nuo lankstumo išlaikymo iki traumų prevencijos. Norėdami tai padaryti, tempimą paverskite savo sveiko ir tinkamo gyvenimo būdo dalimi. Pasitarkite su gydytoju, jei turite tempimo problemų. Ypač tiems iš jūsų, kurie yra sužeisti arba turi tam tikrų sveikatos sutrikimų. Neleiskite, kad geri ketinimai maitinti jūsų kūną virstų jums pakenkimu.