Grūdinių augalų rūšys ir jų nauda sveikatai

Grūdiniai augalai yra šeimos augalų rūšis Poaceae arba Gramineae (grūdų gentys), gaminančios grūdus, turi krakmolo kaip angliavandenių maisto šaltinio. Ši vienaląsčių žydinčių augalų šeimos dalis yra gausiausias augalas ir svarbiausias maisto šaltinis pasaulyje. Javų augalų grūdai paprastai pasižymi panašiomis savybėmis – juose yra daug angliavandenių, tačiau santykinai mažai baltymų ir natūraliai trūksta kalcio bei vitamino A.

Grūdų rūšys, kurios yra aplink mus

Štai keletas javų augalų, kurie plačiai naudojami kaip mūsų kasdienio maisto šaltinis, pavyzdžiai.

1. Ryžiai

Ryžiai yra populiariausia grūdų rūšis ir laikomi vienu svarbiausių angliavandenių šaltinių pasaulyje. Mažiausiai pusė pasaulio gyventojų priklauso nuo ryžių kaip kasdienės angliavandenių normos. Yra daug ryžių rūšių, tačiau plačiąja prasme ryžiai grupuojami pagal grūdo formą (ilgą ar trumpą) ir spalvą.

2. Kviečiai

Kviečiai yra vienas iš plačiausiai pasaulyje auginamų grūdinių kultūrų pavyzdžių ir kulinariniais tikslais yra labai įvairūs arba perdirbami į įvairias formas. Kviečių gemalai paprastai naudojami kaip duonos, pyragų ar grūdų sudedamoji dalis.

3. Kukurūzai

Kukurūzai taip pat įtraukiami kaip grūdų rūšis, dažnai vartojama įvairiose pasaulio vietose. Šis javų augalas laikomas „keistu“, nes negali daugintis be žmonių pagalbos. Be to, kukurūzai taip pat laikomi vienu iš svarbiausių grūdinių kultūrų pasaulyje, nes yra plačiai naudojami maisto pramonėje.

4. Avižos

Kitų gana populiarių javų kultūrų pavyzdžiai yra avižos. Kadangi avižų sėlenos ir sėklos perdirbimo metu pašalinamos retai, daugumą maisto produktų, kuriuose yra žodžiai „avižos“, „avižų miltai“ arba „avižiniai dribsniai“, sudaro pilno grūdo (pilno grūdo).

5. Miežiai

Miežiai arba miežiai yra javų augalas, kilęs iš Azijos. Miežiai yra viena iš pirmųjų plačiai auginamų javų rūšių. Negana to, miežiai taip pat yra mažai glitimo turintis javų augalas, kuriame yra daug beta gliukano, kuris yra naudingas širdies ir kraujagyslių (širdies ir kraujagyslių) sveikatai.

6. Rugiai (rugiai)

Rugiai (rugiai) yra javų rūšis, kuri yra unikali tarp savo giminaičių, nes juose yra daug skaidulų endosperme ir sėlenose. Taigi produktų, kurių sudėtyje yra rugių, glikemijos indeksas (GI) paprastai yra mažesnis nei kitų grūdų rūšių ir tinka diabetikams. Glikemijos indeksas yra nuoroda, leidžianti nustatyti, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje po vartojimo. [[Susijęs straipsnis]]

Grūdų nauda

Viso grūdo grūdai turi daug naudos sveikatai, kai valgomi sveiki (pilno grūdo) natūralios formos grūdai yra geras vitaminų, mineralų, angliavandenių, riebalų, aliejų ir baltymų šaltinis. Tačiau rafinuotas (per rafinavimo procesą) šios rūšies augalai gali prarasti daugumą naudingų komponentų ir būti sumažinami iki tik angliavandenių.

1. Grūdų maistinė sudėtis pilno grūdo

Javų augalų sėklospilno grūdo yra turtingas sveikatai naudingų vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų šaltinis. Tipiškas javų augalų kiekis yra:
  • Mažai sočiųjų riebalų, bet puikus polinesočiųjų riebalų šaltinis, įskaitant omega-3 linoleno rūgštį
  • Be cholesterolio
  • Puikus angliavandenių šaltinis
  • Daug tirpių ir netirpių skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo
  • B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgšties, šaltinis
  • Reikšmingas baltymų šaltinis
  • Geras daugelio mineralų, tokių kaip geležis, magnis, varis, fosforas ir cinkas, šaltinis
  • Antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, šaltinis, pavyzdžiui, lignanai, fito rūgštis, saponinai, fitosteroliai, tokotrienoliai ir fenolio junginiai.

2. Bendra grūdų nauda

Štai keletas grūdinių kultūrų naudos bendrai sveikatai.

  • Sumažinti širdies ligų riziką

Grūdai, ypač turintys skaidulų, pavyzdžiui, avižos ir miežiai, gali sumažinti cholesterolio kiekį ir yra susiję su apsauginiu poveikiu nuo širdies bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų.

  • Sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu

Grūduose, ypač nesmulkintuose grūduose, esanti ląsteliena gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto išsivystymo. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, javų grūdai taip pat siejami su geresniu jautrumu insulinui ir geresne diabeto kontrole.

  • Išlaikyti žarnyno sveikatą

Grūdų produktai pilno grūdo Tai gali padidinti maisto judėjimą virškinamuoju traktu. Ši būklė gali sudaryti gerą aplinką naudingoms žarnyno bakterijoms, tuo pačiu sumažinant kenksmingų bakterijų kiekį ir kancerogeninių junginių kaupimąsi.

  • Išlaikyti svorį

Didelis skaidulų kiekis įvairių rūšių grūduose paprastai turi mažesnį energijos tankį. Šie maisto produktai taip pat sukuria sotumo jausmą, kuris gali užkirsti kelią persivalgymui. Grūdai pilno grūdo Jame taip pat natūraliai mažai sočiųjų riebalų ir yra sveikesnių polinesočiųjų riebalų rūgščių.

  • Sumažinti vėžio riziką

„Better Health Victoria“ praneša, kad dieta, kurioje yra daug netirpių skaidulų, yra susijusi su sumažėjusia gaubtinės žarnos (kolorektalinio) vėžio ir divertikulinės ligos išsivystymo rizika. Suvartokite tris porcijas grūdų pilno grūdo kasdien (apie 90 g) manoma, kad gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką iki 20 procentų. Tai yra įvairios grūdų rūšys ir privalumai. Be „tikrųjų“ javų, yra ir „pseudo“ javų. Tai grūdai, kilę ne iš augalų Poaceae, tačiau turi tą patį maistinį turinį ir naudą kaip tikri grūdiniai augalai. Pseudo javų augalų pavyzdžiai yra burnočiai, grikiai ir quinoa. Jei turite klausimų apie sveikatos problemas, galite nemokamai paklausti savo gydytojo tiesiogiai SehatQ šeimos sveikatos programoje. Atsisiųskite „SehatQ“ programą dabar iš „App Store“ arba „Google Play“.