Apšilkite prieš plaukimą, kad išvengtumėte traumų

Atliekant apšilimo judesius prieš plaukimą, siekiama sumažinti traumų riziką. Apšilimas – tai veikla, skirta suaktyvinti raumenis ir pagreitinti širdies ritmą, kad mankštos metu būtų galima važiuoti dar greičiau. Neapšilus jūsų raumenys ir širdies susitraukimų dažnis staiga padidės, todėl jūsų kūnas išsigąs ir bus labiau linkęs susižaloti. Specialus raumenų apšilimas gali neleisti jūsų raumenims ištempti ir sukelti mėšlungį ar patempimus. Tuo tarpu širdžiai šildymas padarys reguliaresnį kvėpavimą, kai būsite vandenyje.

Kokius apšilimo judesius atliekate prieš plaukimą?

Jūs galite padaryti praleidžiant kaip apšilimas prieš plaukimą Veiksmingo apšilimo pratimo etalonas – turėti galimybę šiek tiek prakaituoti prieš įeinant į baseiną. Skirtingai nuo kitų sporto šakų, apšilimą prieš plaukimą galima atlikti sausumoje (prie baseino) arba pačiame baseine. Toliau pateikiamas sąrašas, kokie apšilimo judesiai sausumoje atliekami prieš plaukimą:

• Praleidimas

  Be sportopraleidžiant arba šokinėjimo virve, ją taip pat galite pakeisti šokinėjimu ar bėgiojimu vietoje.

• Svyrančios rankos

  Kiek įmanoma plačiau išskleiskite rankas, tada sinchroniškai sukamaisiais judesiais pasukite jas tarp dešinės ir kairės rankos.

• Lenta

  Padėk save kaip atsispaudimą, bet tavo rankos tiesios ir tokią poziciją reikia išlaikyti kuo ilgiau.

• Tempimas nuo kelių iki krūtinės

  Atsigulkite ant grindų atpalaiduota ir tiesia nugara, tada traukite kelius link krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje.

• Šlaunies raumens tempimas

  Laikykite krūtinę tiesiai ir apatinėje nugaros dalyje išlaikykite lanką, kai pasilenkiate į priekį, tada laikykite šią poziciją kelias sekundes.

• Šlaunies raukšlės garbanos

  Uždėkite abi kojas ant stabilumo kamuolio, pakeldami klubus. Laikykite įtemptus šerdį ir abs, traukite kulnus link kūno ir laikykite aukštus klubus.

Idealiu atveju šis apšilimas sausumoje atliekamas mažiausiai 10 minučių. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite kelis judesius, kurių kiekvienas trunka nuo 40 sekundžių iki 1 minutės. Be sausumos, šildymas taip pat gali būti atliekamas tiesiogiai baseine. Tačiau dažniausiai tai daro profesionalūs sportininkai, ypač prieš dalyvaudami rungtynėse arba bent jau prižiūrimi patyrusio instruktoriaus. Kokius apšilimo judesius galima atlikti tiesiogiai šiame baseine? Apšilimo judesys atrodo kaip įprastas plaukimas, bet prasideda lėtesniu intensyvumu ir neskubiu rankų plakimu. Vienu metu jūs turite padidinti greitį 2x100 metrų, kad pasijustų lyg lenktynėse, o galų gale nuplauktumėte 200 metrų vidutiniu tempu. Šildymasis baseine yra idealus 30 minučių.

Kokia rizika, jei nesušilsite?

Be apšilimo, pečių traumos gali atsirasti po plaukimo Neužtenka žinoti, kokius apšilimo judesius reikia atlikti prieš plaukimą. Turite tai daryti reguliariai kiekvieną kartą, kai norite plaukti, prieš žaidimą ar įprastą mankštą. Priežastis ta, kad neapšilus prieš plaukimą kūnas bus jautresnis traumoms, kurios dažniausiai atsiranda po šio sporto, pavyzdžiui:

1. Peties trauma

Ne paslaptis, kad petys yra patikimiausia vieta plaukiant, todėl ši sritis taip pat yra labiausiai linkusi į traumas. Šią traumą dažniausiai sukelia per didelis nuovargis arba pečių raumenys yra priversti sunkiai dirbti, kai plaukiant siūbuojate rankomis be apšilimo. Galimi peties sužalojimų tipai:

• Suspaustas sukamasis manžetė: pečių ašmenų raumuo suspaustas, todėl kyla skausmas, kai pakeliate ranką.
• Bicepso sausgyslė (dilbis) užsidega ir sukelia skausmą.

  Pečių nestabilumas: peties sąnarį supantys raumenys negali išlaikyti „peties kupros“

• vieta.

2. Apatinės kūno dalies sužalojimai

Apatinės kūno dalys, susijusios su plaukimu, yra apatinė nugaros dalis ir keliai. Sužalojimai, kuriuos galite patirti, taip pat susiję su šiame skyriuje, pvz., kelio sausgyslių ar raiščių pažeidimai, taip pat žinomi kaip kelio pažeidimai plaukiojančių krūtine keliu. Nors vadinasi krūtine plaukiojančių kelių, Skausmas dėl šios traumos taip pat gali plisti į klubus dėl čia esančių sausgyslių uždegimo. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Kiti apatinės kūno dalies sužalojimai gali būti apatinės nugaros dalies skausmas, pvz., apatinės nugaros dalies disko problema arba kita stuburo ir dubens sankryžos problema, vadinama spondilolizė. Ši būklė dažniausiai atsiranda dėl neapšilimo, todėl, kai atliekate delfino smūgį, apatiniai nugaros raumenys yra traukiami. Norėdami sužinoti daugiau apie riziką susižeisti plaukiant be apšilimo, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..