Nugaros raumenų treniruotės yra pasirinkimas tiems, kurie dažnai patiria nugaros problemų ar traumų. Negana to, šis pratimas naudingas ir nugaros raumenims stiprinti. Kai nugaros raumenys stiprūs, užsiimti tokia veikla kaip sunkus darbas ir sportuoti tikrai bus lengviau ir patogiau. 
Šis judesys nuo kelių iki krūtinės gali lavinti nugaros raumenis. Norėdami atlikti šį judesį, atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę ir pėdas atsukę į grindis. Abiem rankomis patraukite vieną kelį link krūtinės. Po to įtempkite abs ir prispauskite stuburą į grindis. Palaikykite 5 sekundes, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį kita koja, tada toliau kelkite abi kojas iš karto. Atlikite šį judesį 2 kartus per dieną (geriausia vieną kartą ryte, vieną kartą vakare).
Kokie yra nugaros raumenų pratimai?
Prieš treniruodami nugaros raumenis, įsitikinkite, kad apšilote 5–10 minučių. Galite apšilti atlikdami kardio pratimus, pavyzdžiui, mindami stacionaraus dviračio pedalus ar bėgiodami ant viršaus Bėgimo takelis . Kai kurie nugaros raumenų pratimai, tinkami pradedantiesiems ir kuriuos galima atlikti namuose, yra šie:1. Kelio iki krūtinės tempimas
Šis judesys nuo kelių iki krūtinės gali lavinti nugaros raumenis. Norėdami atlikti šį judesį, atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę ir pėdas atsukę į grindis. Abiem rankomis patraukite vieną kelį link krūtinės. Po to įtempkite abs ir prispauskite stuburą į grindis. Palaikykite 5 sekundes, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį kita koja, tada toliau kelkite abi kojas iš karto. Atlikite šį judesį 2 kartus per dieną (geriausia vieną kartą ryte, vieną kartą vakare). 2. Plati hantelių eilė
Atsistokite su štanga kiekvienoje rankoje, tada pasilenkite ties juosmeniu, kol viršutinė kūno dalis sudarys 20 laipsnių kampą. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į šlaunis, o galva – į grindis. Pakelkite štangą, kol alkūnės susiformuos 90 laipsnių kampu, tada įtempkite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį plati hantelių eilė 12 kartų per 3 komplektus. Jei turite nugaros problemų, atlikdami šį judesį būkite atsargūs.3. Medienos pjaustymas
Laikydami stovėkite kojas pečių plotyje gimnastikos kamuolys abiem rankomis. Pradedantiesiems pakelkite kamuolį ar štangą abiem rankomis virš galvos. Šioje padėtyje šiek tiek pasukite klubus į dešinę. Atlikdami pritūpimo judesį, pasukite klubus į kairę ir nuleiskite svorį į kairiojo kelio išorę. Atlikite šį judesį kaip šluojantis žmogus. Laikydami rankas tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite šį judesį 12 kartų per 3 rinkinius.4. atbulinė skristi
Šis judesys panašus į judesį Nr. 2, plati hantelių eilė . Kiekvienoje rankoje laikydami po štangą, sulenkite ties juosmeniu, kad susidarytumėte 45 laipsnių kampą. Pakelkite rankas traukdami alkūnes link šonų ir priveržkite pečių ašmenis. Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite judesį atbulinė skristi 12 kartų per 3 komplektus.5. Pečių ašmenų suspaudimas
Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite tiesiai ant kėdės be atlošo. Laikydamiesi šios pozos, atitraukite pečius atgal ir palaikykite 5 sekundes. Po penkių sekundžių atpalaiduokite pečius ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį pečių ašmenų suspaudimas 2-5 kartus ryte ir vakare.6. Renegato hantelių eilė
Užimkite poziciją lenta , tada padėkite kiekvieną savo ranką ant štangos ant grindų. Įsitikinę, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų, pakaitomis kelkite štangą iki pažasties lygio. Keldami štangą įsitikinkite, kad klubai vis dar yra nukreipti į grindis. Atlikite šį judesį 20 kartų per 3 rinkinius.7. Supermenas
Padėkite savo kūną ant grindų skraidančioje padėtyje kaip supermenas. Laikydami štangą ar rutulį rankose, vienu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, įtraukdami šerdį ir sėdmenis. Laikykite judesį 1 sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite Supermeno judesius 12 kartų per 3 rinkinius.8. tempimo dažai
Pirmiausia nustatykite savo kūną šliaužiojančia padėtimi. Lėtai sulenkite nugarą, traukdami skrandį aukštyn. Po to lėtai nuleiskite nugarą pilvu taip, lyg ketintumėte nukristi ant grindų, prieš grąžindami ją į pradinę padėtį. Kartokite šį judesį 3–5 kartus ryte ir vakare.9. Keturkampė hantelių eilė
Norėdami atlikti šį judesį, pasiimkite šliaužiojimo padėtį su štanga vienoje rankoje. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, rankos tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais. Patraukite dešinę alkūnę ir pakelkite štangą rankose iki pažastų. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 12 kartų po 3 rinkinius kiekvienai pusei.Nugaros raumenų treniruotės privalumai
Nugaros raumenų pratimai gali sustiprinti raumenis, kurie palaiko stuburą. Negana to, šis pratimas taip pat naudingas norint sumažinti patempimo ar patempimo riziką, kuri gali atsirasti mankštinantis ar atliekant sunkią veiklą. Kita vertus, darydami nugaros pratimus sustiprinsite tokius raumenis kaip:- Latissimus dorsi (raumenys, reguliuojantys pečių judesius)
- Rombinis (raumenys, reguliuojantys pečių ašmenų judėjimą)
- Trapecija (raumenys, reguliuojantys pečių ašmenų judėjimą)
- Erector spinae (raumenys, reguliuojantys kūno šonus)