10 pratimų tipų, skirtų jūsų bėgimo greičiui padidinti

Paprastai bėgioti mėgstantys asmenys bus suinteresuoti daugiau sužinoti apie greitį. Kai kurie pratimai bėgimo greičiui padidinti yra nuo bėgimo su intervalais iki ilgas bėgimas kartą per savaitę. Žinoma, šis pratimas turi būti pritaikytas jį atliekančio žmogaus tikslui. Artimiausiu metu ketinate bėgti maratoną ar padidinti ištvermę kasdienėje veikloje? Taip pat reikia apsvarstyti, kuris pratimas yra tinkamiausias.

Kaip padidinti bėgimo greitį

Ne tik perkant tinkamą įrangą, bet ir jūsų atliekamų pratimų tipas. Kai kurie pratimai, skirti padidinti bėgimo greitį, yra šie:

1. Jėgos lavinimas

Žinoma, kuo stipresnė žmogaus ištvermė, tuo lengviau bus išjudinti kūną greitai bėgti. Tai įrodė 2016 m. Europos taikomosios fiziologijos žurnalo atliktas tyrimas. Bėgikai, kurie įpratę daryti jėgos treniruotės turėti geresnį našumą. Bėgimo greičiui padidinti skirtos pratimų galimybės yra plaukimas, kikboksas, tinklinis, pritūpimai, įtūpstai, ir taip pat Atsispaudimai.

2. Sprintas

Bėgimo praktika sprintas taip pat gali būti rekomendacinis pratimas norint padidinti bėgimo greitį. Trumpų nuotolių bėgimą paverskite savo treniruotės dalimi, net jei esate įpratę bėgioti ilgomis distancijomis. Tai patvirtina, 2018 m. kovo mėn. atliktas tyrimas parodė, kad treniravę sportininkai, atlikę šešias sprinto sesijas arba sprintas gali padidinti jų bėgimo greitį. Negana to, bėgimo treniruotės sprintas taip pat gali padidinti ištvermę, jėgą ir našumą nereikalaujant per ilgo treniruočių laiko.

3. Kalnų treniruotės

Įbėga takelis kalvotos vietovės taip pat gali būti rekomendacija padidinti bėgimo greitį. Privalumai svyruoja nuo mažesnės kūno jėgos, riebalų deginimo ir, žinoma, bėgimo greičio didinimo. Lipant į kalną rekomenduojama greitai bėgti, o einant žemyn – atsivėsinti. Tačiau nerekomenduojama atlikti šios technikos patalpose, kaip Bėgimo takelis nes nauda nebūtinai vienoda.

4. Pilvo pratimai

Traškėjimas Stiprūs pilvo raumenys taip pat yra sveiko judesio modelio formavimo pagrindas. Taip bėgioti bus patogiau ir lengviau. Premija yra tokie pilvo pratimai kaip traškėjimas ir lenta gali padaryti nugarą stabilesnę ir sumažinti traumų riziką.

5. Šoniniai pratimai

Šoninių pratimų tipai, tokie kaip įtūpstai, laiptais aukštyn ir žemyn, taip pat judėjimas maišyti įskaitant efektyvų važiavimo greitį. Kadangi šie judesiai stiprina kūno šonų raumenis. Kai tai padarysite, jūsų kūnas judės kita kryptimi. Tai taip pat padidins judrumą, sumažins nugaros skausmus ir padarys jūsų kelius, šlaunis ir juosmenį stabilesnius.

6. Tabata praktika

Šio tipo didelio intensyvumo pratimai taip pat naudingi tiems, kurie nori padidinti bėgimo greitį. Metodas yra atlikti didelio intensyvumo judesius 20 sekundžių, po to 10 sekundžių atvėsinti. Padarykite tai nuo septynių iki aštuonių kartų.

7. Bėk su tempu

Pratimai, skirti padidinti bėgimo greitį, yra glaudžiai susiję su tempu. Galite pabandyti bėgti tokiu tempu, kuris gali pagerinti techniką ir našumą tuo pačiu metu. Pabandykite penkias minutes bėgti vidutiniu ar greitu tempu. Atlikite tai tempu, viršijančiu jūsų įprastą tempą. Tada kelias minutes tęskite lėtai bėgiojimą. Palaipsniui didinkite tempo bėgimo trukmę iki 10-30 minučių.

8. Bėk žingsniu

Būdas padaryti bėgti žingsniu yra greitai bėgti 20-30 sekundžių arba 100 metrų. Tada pailsėkite 1 minutę vaikščiodami arba stovėdami. Tada pakartokite 4-6 kartus. Norėdami optimizuoti efektyvumą ir greitį, bėgiokite su savo kojų kamuoliais. Tai leis jums greičiau varyti kūną į priekį, išlaikant tinkamą laikyseną.

9. Sprinto pratimai

Pabandykite tai padaryti keletą kartų grąžtas kai pirmą kartą pradėsite sportuoti. Pradėkite nuo neskausmingo bėgimo arba bėgiojimas 10 metrų atstumu, tada padidinkite greitį darydami sprintas 50 metrų atstumu. Kelias minutes keiskite du greičius. Tada skirkite keletą minučių judesiui atlikti spyriai už užpakalio, ilgi žingsniai, ir Aukšti keliai.

10. Fartleks

Fartlex kilęs iš švedų kalbos žodžio, kuris reiškia greitis žaidimas. Tikslas – vienu metu padidinti bėgimo greitį fitnesas smagiu būdu. Idėja yra skirtis tarp sprinto ir bėgiojimas, bet konkrečių taisyklių nėra. Pavyzdžiui, galite dvi minutes važiuoti sprintu, o po to a bėgiojimas minutę, tada grįžkite į sprinto dar penkias minutes. Taip pat galite pasirinkti konkretų objektą kaip etaloną, pvz., bėgti, kol pasieksite pabaigą takelis arba kai atkeliauja į pašto dėžutę. Joje nėra formalių taisyklių fartlex. Šis pratimas tinka maratono bėgikams, norintiems padidinti bėgimo greitį. [[Susijęs straipsnis]]

Pastabos iš SehatQ

Prieš pradėdami daryti pratimus, kad padidintumėte bėgimo greitį, įsitikinkite, kad žinote, koks yra tikslas. Taigi, jis gali būti tinkamas ir veiksmingas. Taip pat prisitaikykite prie kūno būklės ir kiekvieno galimybių. Taip yra todėl, kad mėgėjų ir patyrusių bėgikų rodikliai skiriasi. Norėdami toliau aptarti, kaip išlaikyti ištvermę bėgant maratoną, paklauskite gydytojo tiesiai SehatQ šeimos sveikatos programėlėje. Atsisiųskite dabar adresu „App Store“ ir „Google Play“..