Rudųjų ryžių dieta, tikrai sveikesnė už baltuosius ryžius?

Tarp daugelio ryžių rūšių rudųjų ryžių dieta yra populiariausia po baltųjų ryžių dietos. Ruduosiuose ryžiuose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei baltuosiuose ryžiuose. Tačiau jo pranašumas yra antioksidantų kiekis jame. Tai reiškia, kad rudųjų ryžių dieta turi daugybę galimybių kovoti su laisvaisiais radikalais dėl didelio flavonoidų kiekio joje. Be to, rudųjų ryžių dieta taip pat laikoma veiksminga palaikant ir numetant svorį. [[Susijęs straipsnis]]

Rudųjų ryžių dietos privalumai

Rudųjų ryžių dieta turi daug naudos sveikatai, daugiausia dėl didelio maistinių medžiagų kiekio. Kai kurie rudųjų ryžių pranašumai yra šie:

• Daug skaidulų

Skirtingai nuo baltųjų ryžių, ruduosiuose ryžiuose yra labai daug skaidulų. Tiesą sakant, jame esantis pluoštas jau patenkina 10% žmogaus paros skaidulų poreikio. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali užkirsti kelią virškinimo problemoms. Be to, tiems, kurie laikosi rudųjų ryžių dietos, dėl didelio skaidulų kiekio sotumo jausmas išlieka ilgiau, todėl svoris išlieka.

• Turtingas esminių maistinių medžiagų

Rudieji ryžiai yra ne tik skaidulų, bet ir cinko, geležies, kalcio, magnio, B grupės vitaminų, mangano, seleno, baltymų ir kalio šaltinis. Tiesą sakant, geležies ir cinko kiekis ruduosiuose ryžiuose yra didesnis nei kitų rūšių ryžių. Ne mažiau svarbu, kad šis didelis geležies kiekis padeda optimizuoti raudonuosius kraujo kūnelius, pernešančius deguonį visame kūne. Mangano kiekis taip pat padeda kraujo krešėjimui ir yra naudingas organizmo medžiagų apykaitai. Lyg to būtų negana, žmonės, besilaikantys rudųjų ryžių dietos, taip pat gaus pakankamai kalcio ir magnio. Tai naudinga kaulų augimui, kad jie būtų stipresni ir sveikesni.

• Antioksidantas

Raudona rudųjų ryžių spalva rodo, kad juose yra daug antioksidantų arba flavonoidų junginių, vadinamų antocianinais. Šios medžiagos padeda atsikratyti laisvųjų radikalų pertekliaus ir neleidžia žmogui susirgti vėžiu ar augliais. Dėl šio antocianino kiekio rudieji ryžiai turi 10 % daugiau antioksidantų. Tas pats junginys randamas tamsių spalvų vaisiuose, pavyzdžiui, uogose uogos.

• Mažina cholesterolio kiekį

Pasak ekspertų, rudųjų ryžių dieta taip pat naudinga mažinant blogojo cholesterolio (MTL) kiekį organizme. Antocianinų kiekis ne tik veikia kaip antioksidantas, bet ir priešuždegiminis bei užkerta kelią širdies ligoms. Negana to, rudųjų ryžių dieta taip pat gali sumažinti nutukimo riziką.

• Geras diabetikams

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, primygtinai rekomenduojama vartoti ruduosius ryžius, nes jų glikemijos indeksas yra tik 55, o kitų rūšių ryžių glikemijos indeksas yra vidutiniškai 70. Diabetikai vis tiek gali rinktis saugesnes baltųjų ryžių alternatyvas, pavyzdžiui, ruduosius ryžius. Nepamirškite pakoreguoti porcijos pagal savo poreikius ir nepersistenkite.

Apribokite rudųjų ryžių vartojimą per dieną

Jei norite numesti svorio, per dieną rekomenduojama suvartoti 158 gramus rudųjų ryžių. Laikantis rudųjų ryžių dietos, žinoma, yra apribojimas, kiek jūsų organizmui reikia kasdien suvartoti. Porcijos dydžiui kiekvienas turi skirtingas ribas. Yra tokių, kurie valgo mažomis porcijomis dažniau arba įprastai 3 kartus per dieną. Tiems iš jūsų, kurie nori numesti svorio, rekomenduojama suvartoti 158 gramus rudųjų ryžių arba vieno puodelio ekvivalentą. Ruduosiuose ryžiuose yra daugiau skaidulų, todėl greičiau jaučiamės sotūs. Viename tyrime 40 antsvorio turinčių moterų šešias savaites vartojo 150 gramų rudųjų ryžių, ty 2/3 puodelio per dieną. Dėl to jų kūno svoris ir juosmens apimtis gerokai sumažėjo, palyginti su baltuosius ryžius valgančiomis moterimis. Tinkamas žingsnis norint išlaikyti svorį yra užtikrinti, kad organizmas gautų subalansuotą suvartojamų medžiagų kiekį, rudųjų ryžių dietą paverčiant pagrindiniu angliavandeniu. Maža to, organizmas gali tapti sveikesnis ir apsaugotas nuo tam tikrų ligų rizikos.

Patarimai, kaip numesti svorio su rudaisiais ryžiais

Žinoma, kad baltųjų ryžių vartojimo įpročio pakeitimas rudaisiais ryžiais padeda numesti svorio. Tai neturėtų būti savavališka, svorio metimo programas taip pat turi lydėti sveika ir neriebi dieta. Toliau pateikiamas dietos su rudaisiais ryžiais vadovas:

1. Pusryčiai

Jei laikotės dietos, svarbu laikytis pusryčių. Pusryčiai skirti jums aprūpinti energija kasdienei veiklai. Rudųjų ryžių dieta reiškia, kad į kiekvieną savo racioną įtraukite rudųjų ryžių. Laikantis rudųjų ryžių dietos, rekomenduojamas pusryčių meniu yra 5 šaukštai rudųjų ryžių + garuose virtos žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai + 1 stiklinė vaisių sulčių.

2. Pietūs

Per pietus galite valgyti daugiau nei pusryčius. Rudųjų ryžių porcija, kurią galite suvartoti pietums, yra tiek, kiek vienas kaušelis ryžių. Nors garnyrų, kurie yra geri ir neriebina organizmo, pasirinkimas yra kiaušiniai, kuriuose yra daug baltymų, vištienos krūtinėlė ir žuvis. Nepamirškite, rinkitės tokį maistą, kuris apdorojamas ne keptas, o verdamas ar garuose, nes jis yra sveikesnis ir neriebesnis. Visada papildykite savo pietų meniu žaliomis daržovėmis ir vaisiais.

3. Vakarienė

Naktį patariama nevalgyti per daug angliavandenių turinčio maisto. Jums tereikia suvalgyti pusę porcijos rudųjų ryžių ir įvairių garnyrų, tokių kaip ant grotelių kepta lašiša, skaidri špinatų daržovių sriuba ir troškintos daržovės bei tofu.