Atsispaudimai yra pagrindinis pratimo judesys, naudingas ugdant viršutinės kūno dalies jėgą, pvz., tricepsą, krūtinės raumenis ir pečius. Ne tik stiprinti viršutinės kūno dalies jėgą, daryti Atsispaudimai kiekviena diena taip pat naudinga širdies sveikatai. Šią naudą galite pajusti, jei taikysite Atsispaudimai teisinga.
Kaip Atsispaudimai teisingai?
Šiuo laikotarpiu kai kurie žmonės vis dar dažnai klysta darydami Atsispaudimai . Šis pratimas atrodo paprastas, tačiau yra keletas punktų, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad galėtumėte pasiekti maksimalių rezultatų. Kad būtų lengviau, galite padaryti Atsispaudimai palaipsniui. Prieš pereidami prie sudėtingesnių lygių, galite pradėti nuo lengviausių variantų. Štai kaip Atsispaudimai tinka pradedantiesiems:1. Atsispaudimai ant sienos
Šis variantas, atliktas stovint, puikiai tinka tiems, kurie nori arba daro tai pirmą kartą Atsispaudimai . Stovėdami neturėsite sunkumų ir nesijausite apkrauti kūnu, nes spaudimas sąnariams yra daug mažesnis nei sąnarių spaudimas. Atsispaudimai apskritai. Būdas padaryti atsispaudimai sienoje teisinga, įskaitant:- Atsistokite rankos atstumu nuo sienos, ištieskite kojas pečių plotyje.
- Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant sienos. Ištieskite rankas pečių plotyje. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų rankos yra pečių lygyje.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir lėtai judėkite viršutinę kūno dalį link sienos.
- Laikykite padėtį 1 ar 2 sekundes, laikydami kojas ant grindų.
- Iškvėpkite ir rankomis lėtai stumkite kūną į pradinę padėtį.
2. Atsispaudimai sėdint
Atsispaudimai sėdint yra variacija, atliekama sėdimoje padėtyje. Šis variantas puikiai tinka treniruoti stabilumą ant pečių. Veiksmai, kuriuos reikia padaryti atsilenkimai sėdint tarp kitų:- Atsisėskite ant suoliuko, padėkite rankas prie šonų ir delnais žemyn. Kai jūsų keliai sulenkti, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra atsipalaidavusios.
- Naudodami rankas, spauskite delnus prie suoliuko, kol kūnas pakils. Kai pakeliate, laikykite kūną sėdimoje padėtyje. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys yra pakelti bent 1–2 cm nuo suolo.
- Lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
3. Atsispaudimai atsiklaupus
Po to, kai gali padaryti atsilenkimai sėdint nesunkiai galite pereiti prie variantų atsispaudimai ant kelių . Šis variantas sutelkia jūsų pusiausvyrą ant kelių. Būdas padaryti atsispaudimai ant kelių teisinga apima:- Pradėkite delnais ir keliais liesdami grindis, žiūrėdami žemyn.
- Padėkite delnus pečių plotyje. Laikykite kelius kuo patogiau.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes, kol krūtinė ir smakras beveik palies grindis. Įsitikinkite, kad atliekant šį judesį pagrindiniai raumenys susitraukia. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Po kelių sekundžių iškvėpkite ir rankomis stumkite kūną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
4. Standartiniai atsispaudimai
Remiantis vienu tyrimu, šis variantas leidžia kūnui išlaikyti 64 procentus jūsų kūno svorio. Palyginimui, jūsų kūnas gali išlaikyti tik 49 procentus jūsų kūno svorio atsispaudimai ant kelių . Štai kaip tai padaryti standartiniai atsispaudimai teisingai:- Atsistokite šliaužiodami ant kilimėlio ar grindų. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Ištieskite kojas atgal ir laikykite kūno pusiausvyrą. Laikykite kūną tiesioje padėtyje nuo galvos iki kojų, be jokių lankų nugaroje. Sureguliuokite atstumą tarp kojų (platų arba įtemptą), kad užimtumėte patogią padėtį.
- Prieš pradėdami judesį, sutraukite abs ir įtempkite šerdį, traukdami bambą link stuburo. Išlaikykite šią būklę judėjimo metu Atsispaudimai .
- Nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, kol jos bus 90 laipsnių kampu. Lenkdami alkūnes nepamirškite lėtai įkvėpti.
- Galiausiai iškvėpkite, kai pradedate sutraukti krūtinės raumenis, ir rankomis stumkite save į pradinę padėtį.
5. Atsispaudimai nuožulniai
Atsispaudimai nuožulniai yra pažangus variantas, tinkantis iššūkiui viršutinei kūno daliai. Štai žingsniai, kaip atlikti variantus: atsilenkimai nuolydžiu teisingai:- Padėkite rankas ant tvirto objekto, kuris yra aukščiau už pėdas.
- Patraukite koją, kol ji bus visiškai tiesi. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikalioje padėtyje, be nugaros išlinkimo.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir pritraukite krūtinę prie objekto, kurį naudojate kaip atramą. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Po kelių sekundžių iškvėpkite ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
Nauda Atsispaudimai kūnui ir sveikatai
Darydamas rutiną Atsispaudimai Tinkamas būdas gali suteikti daug naudos jūsų sveikatai ir kūnui. Kai kurie privalumai, kuriuos galite gauti Atsispaudimai tarp kitų:Stiprina peties sąnarį
Padidinkite jėgą ir raumenų masę
Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką