Bėgimas yra viena maloniausių kardio pratimų rūšių. Be to, šią fizinę veiklą galima atlikti su draugais ar šeima, nesumažinant koncentracijos, deginant riebalus. Tačiau atminkite, kad prieš bėgiodami atlikite apšilimo judesius, kad kardio treniruotės būtų maksimalios. Apšilimo judesiai prieš bėgimą gali apsaugoti nuo traumų pavojaus, kuris gali atsirasti bėgiojant. Todėl niekada nenuvertinkite apšilimo „jėgos“, nes vėliau tai gali turėti įtakos jūsų mankštos kokybei.
Apšilkite prieš bėgimą, kokie judesiai?
Visai kaip automobilis ar motociklas, kurį prieš naudojimą reikia pašildyti. Raumenys taip pat turi atlikti apšilimo procesą, todėl jie yra paruošti „išnaudoti“ bėgiojant. Nes, jei raumenys yra „šokiruoti“, gali atsirasti raumenų įtampa. Tai iš tikrųjų gali „atleisti“ nuo bėgimo dienų ar net mėnesių. Turėkite omenyje, kad apšilimas prieš bėgimą gali ištempti kūno raumenis, kad jie išliktų lankstūs. Taip raumenys ir sąnariai išlaiko didžiausią judesių diapazoną. Štai keletas apšilimo pratimų prieš bėgimą, kurie gali padėti ištempti raumenis. 1. Vaikščioti
Vaikščiojimas gali padėti paruošti kojų raumenis, kad galėtumėte bėgti ilgą laiką. Kad pėdos nebūtų šokiruotos, bėgiojant greitu judesiu ėjimas gali būti tinkamas apšilimas. Prieš bėgiodami 10 minučių galite apšilti, pumpuoti kraują, kad jis tekėtų visu kūnu. 2. Keturgalvio raumens lenkimas
Apšilimo metu prieš bėgimą nereikėtų pamiršti ir keturgalvių raumenų, arba keturgalvių. Norėdami „apšildyti“ keturračius, tiesiog atsistokite tiesiai, tada pakelkite blauzdas ir kojas atgal. Atlikite šį apšilimą, pradėkite nuo dešinės kojos, tada pereikite į kairę. Palaikykite šį judesį bent 30 sekundžių, tada pereikite prie kitos kojos. Šis apšilimas prieš bėgimą yra būtinas, ypač jei bėgate nelygia vietove. Šis tempimas turėtų būti jaučiamas priekinėje šlaunies dalyje, nuo klubo iki kelio. Jei jaučiate tempimą kitose kūno vietose, vadinasi, kažkas negerai su jūsų judesiu. 3. Ištieskite pakaušio raumenis
Šlaunies raumenys taip pat yra raumenys, kuriuos turėtumėte ištempti prieš bėgiojant. Norėdami atlikti šį apšilimo judesį, jums tereikia atsisėsti ir ištiesti kojas priešais save. Tada rankomis pabandykite paliesti patį pėdos galiuką ir pasilenkite į priekį. Laikykite šį judesį 30 sekundžių, kol galiausiai pereikite į kitą kojos pusę. 4. Blauzdos raumenų tempimas
Blauzdos raumenys blauzdos gale yra pagrindinė sritis, į kurią reikia atkreipti dėmesį prieš bėgiojant. Blogas ir neatsargus blauzdos tempimas gali baigtis sužalojimu ir skausmu bėgiojant. Norėdami apšilti prieš šį bėgimą, turite stovėti. Dešinę koją sulenkite į priekį, kairę koją laikykite tiesiai. Atlikę šį judesį, ištieskite nugarą ir palaikykite 30 sekundžių. Tą patį padarykite su kaire koja. 5. Ištempti iliotibialinė juosta
Iliotibinė juosta yra kūno dalis, esanti šlaunies išorėje, tarp klubo ir blauzdos. Ši kūno dalis, dažnai traumuojama, skirta pradedantiesiems bėgikams, kurie prieš bėgimą neapšildo. Norėdami ištempti šią kūno dalį, tiesiog turite stovėti tiesiai, sukryžiavę kairę kulkšnį už dešinės čiurnos. Tada pakelkite dešinę ranką virš galvos. Palaikykite bent 30 sekundžių, tada pakartokite su kita ranka ir koja. Nepamirškite, kai dešinė ranka pakelta virš galvos, kūnas taip pat turi pasilenkti į dešinę. Tai daroma taip, kad kairėje kojoje būtų jaučiamas tempimas, ir atvirkščiai. [[Susijęs straipsnis]] Apšilimo prieš bėgimą privalumai
Apšilimas prieš bėgimą gali padėti jūsų kūnui išplėsti kraujagysles ir užtikrinti, kad jūsų raumenys gaus pakankamai deguonies. Be to, manoma, kad apšilimas prieš bėgimą taip pat padidina raumenų temperatūrą, todėl vėliau bėgiojant išlaikomas lankstumas. Be to, apšilimas prieš bėgimą gali lėtai padidinti širdies ritmą. Dėl to, pradėjus bėgioti, gali sumažėti streso lygis širdžiai. Tinkamo apšilimo patarimai
Tinkamas ir laipsniškas apšilimas yra svarbus norint išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti laiką, kurį praleidžiate mankštindamiesi. Štai keletas tinkamų apšilimo patarimų, kuriuos turite pritaikyti prieš mankštą: 1. Būkite pažangūs
Pradėkite lėtai, tada padidinkite greitį. Apšilimo nereikėtų pradėti nuo skubotų ir nekontroliuojamų judesių, leiskite kūnui palengvinti kitą darbą lėtoje ar statinėje padėtyje, kad jis vystytųsi sunkiai ir intensyviai. 2. Judėti, o ne temptis
Per didelis statinis tempimas gali rimtai pakenkti sportininkams. Kai kurie tyrimai rodo, kad statinis tempimas prieš mankštą iš tikrųjų gali sumažinti jėgą. Geras būdas apšilti – judėti, pavyzdžiui, šokinėti virve. 3. Naudokite minkštąjį tinklą
Jums reikia minkštųjų audinių, kad galėtumėte atlikti visą judesių diapazoną, kad sumažintumėte sužalojimo tikimybę ir sukurtumėte kuo daugiau jėgos mankštos metu. 4. Darbas su dinaminiu mobilumu
Standūs sąnariai yra silpni sąnariai. Jei norite pagerinti savo treniruotes, svarbiausia yra tinkamas apšilimas ir sąnarių mobilizacija. Atlikite judesius traukdami kelį į dešinę ir į kairę, kad jis būtų lankstesnis. 5. Suaktyvinkite nervų sistemą
Jūsų nervų sistema gali būti kontroliuojama. Kuo labiau jį jautrinsite judesiams ir paruošite veiklai, tuo efektyviau tai padės jūsų treniruotei. 6. Naudokite dinamiškus viso kūno judesius
Užbaikite treniruotę dinamišku viso kūno judesiu, pavyzdžiui, atlikdami a pritūpimai.Šis judesys padės jūsų kūnui būti labiau pasiruošusiam mankštintis kaip visumai. Pastabos iš SehatQ
Nepamirškite, kad apšilus prieš bėgimą skausmas ir tempimas skiriasi. Jei apšilimo metu jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite prieš traumą. Nes tempimas yra sąlyga, kurią galite patogiai išlaikyti 30 sekundžių ar ilgiau. Nenuvertinkite apšilimo prieš bėgimą. Taip yra todėl, kad dar „neįkaitę“ ir nelankstūs raumenys gali susižaloti atliekant sunkią fizinę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojant.