Antsvoris ar nutukimas gali padidinti įvairių pavojingų ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga, insultas, diabetas, aukštas kraujospūdis ir pan., riziką. Todėl norint išlaikyti idealų kūno svorį, reikia ką nors padaryti. Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, štai keli sveiki ir veiksmingi svorio metimo būdai. [[Susijęs straipsnis]]
Kaip efektyviai ir saugiai numesti svorio
Čia yra 13 būdų, kaip numesti svorio, kurie yra veiksmingi, sveiki ir saugūs. Tokį lieknumo būdą galima pritaikyti kasdieniame gyvenime, kad jūsų gyvenimo būdas taptų sveikesnis.1. Ribokite angliavandenių suvartojimą
Kad galėtumėte numesti svorio, pirmieji patarimai, kuriuos turėtumėte padaryti, yra laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Angliavandenius galite pakeisti nesmulkintais grūdais (pilno grūdo). Mažai angliavandenių turinti dieta gali slopinti apetitą. Be to, medžiagų apykaitos procese taip pat daugiau dėmesio bus skiriama riebalų deginimui energijai gauti, o ne angliavandenių perdirbimui.2. Reguliariai pusryčiaukite
Vienas iš būdų numesti svorį – pusryčiauti. Pusryčiai suteiks organizmui svarbių maistinių medžiagų. Praleidę pusryčius būsite alkani visą dieną, o tai iš tikrųjų verčia jus nuolat užkandis arba pietus per daug. Pusryčiams rekomenduojamas kiaušinių ar kitų daug baltymų turinčių šaltinių vartojimas. Tyrimai rodo, kad kiaušinių pusryčiai (be angliavandenių) gali padėti sumažinti kalorijų ir kūno riebalų kiekį. Be to, įpratimas vartoti sriubos sultinį prieš valgį taip pat gali būti vienas iš būdų sulieknėti. Sultinio sriuboje yra mažai kalorijų ir ji gali padėti pasisotinti, kad po to nevalgytumėte per daug. Be to, šilta sultinio sriuba sulėtina ir valgymo procesą. Dėl to jūsų apetitas gali sumažėti ir greitai numesti svorio.3. Valgykite laiku
Kasdien valgymas laiku padeda efektyviai deginti kalorijas. Šis įprotis taip pat gali neleisti valgyti užkandžių, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Be to, venkite įpročio valgyti užkandžius naktį. Rekomenduojamas vakarienės laikas yra ne vėliau kaip 8 ar 2 valandos prieš miegą.4. Vaisių ir daržovių vartojimas
Daržovėse ir vaisiuose ne tik mažai riebalų ir kalorijų, bet ir daug vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Padidinti vaisių ir daržovių dalį savo racione yra greitas patarimas, kuris yra labai rekomenduojamas.5. Daug skaidulų turinčio maisto vartojimas
Daug skaidulų turintis maistas gali greičiau pasisotinti, todėl suvartosite mažiau kalorijų. Be to, skaidulos taip pat yra naudingos virškinimui palengvinti ir palaikyti. Taip pat skaitykite: 16 mažai kalorijų turinčių maisto produktų, skirtų svorio netekimui6. Gerkite daug vandens
Kūno hidratacija yra svarbus dalykas, kurį turite daryti kiekvieną dieną. Geriamasis vanduo gali būti geriausias pasirinkimas kaip liesas antgalis, nes vandenyje nėra cukraus ar kalorijų, dėl kurių gali padidėti svoris. Manoma, kad vandens gėrimas pusvalandį prieš valgį padeda sudeginti daugiau kalorijų.7. Naudokite mažesnę valgomojo zoną
Naudodami mažesnį indą ar valgymo vietą galėsite lengviau tvarkyti maisto porcijas. Įprasite valgyti mažesnes maisto porcijas ir palaipsniui prisitaikysite prie tų porcijų. Dar vienas veiksmingas patarimas norint numesti svorio natūraliai – suvalgomą porciją sumažinti bent 10-20%.8. Valgykite lėtai
Kitas plonas patarimas, kurį galite padaryti, yra valgyti lėtai ir nustoti valgyti, kol nepajusite sotumo. Prireikia 20 minučių, kol skrandis siunčia smegenims sotumo signalą. Valgydami lėtai, galite išlikti sotūs, nors suvartota maisto dalis yra mažesnė nei įprastai.9. Nekurkite tabu
Sudarę tam tikrus maisto tabu, iš tikrųjų galite to dar labiau norėti. Tačiau reikia pakoreguoti ir kiekvieno suvartojamo maisto porciją, kad ji neviršytų leistino paros kalorijų kiekio.10. Rinkitės sveikus užkandžius
Užkandžių tiekimas yra gerai, tačiau atkreipkite dėmesį į užkandžių rūšis. Nelaikykite užkandžių atsargų nesveikas maistas, perdirbtų maisto produktų arba gėrimų, kuriuose yra daug cukraus ir kalorijų, kad išvengtumėte pagundos.11. Venkite gerti alkoholį
Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų. Laikui bėgant, reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas gali smarkiai priaugti svorio. Todėl vienas iš veiksmingų liesų patarimų – visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų.12. Suplanuokite maitinimosi grafiką
Tinkamo valgymo laiko planavimas gali sulieknėti nesilaikant dietų. Sudarykite tinkamą valgymo grafiką, pradedant nuo pusryčių, vakarienės ir užkandžių tarp valgymų bei jų porcijų. Nepamirškite suskaičiuoti dienos kalorijų skaičiaus, kad neviršytumėte leistinos.13. Mankštinimasis
Mankšta yra liesas patarimas, kurio nereikėtų praleisti. Pratimai gali sudeginti kalorijų perteklių ir išlaikyti kūną sveiką. Rekomenduojami pratimų tipai yra vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Tinkamas laikas mankštintis norint numesti svorio yra rytas, prieš pusryčius. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, rekomenduojama mankštintis 3-4 kartus per savaitę. 10 000 žingsnių per dieną yra produktyvus skaičius, padedantis numesti svorio nesilaikant dietų. Kiekvieną dieną darykite viską, ką galite, kad išliktumėte aktyvūs. Taip pat skaitykite: 8 pratimų tipai, kaip dieta lieknam kūnui14. Vartokite daugiau baltymų
Valgydami daugiau baltymų, greičiau pasijusite sotūs. Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus, sukurdami sotumo jausmą. Baltymų vartojimas gali sumažinti alkio hormonų kiekį ir padidinti sotumo hormonų peptidą YY, GLP-1 ir cholecistokininą. Daug baltymų turintys pusryčiai padės ilgiau jaustis sotiems, todėl nereikės greitai valgyti didelių porcijų. Stenkitės valgyti neriebų jogurtą, riešutus, prie kiaušinių.15. Pakankamai išsimiegokite
Pakankamas miegas yra vienas iš būdų greitai numesti svorio, o tai ne mažiau svarbu nei mankšta ir mitybos keitimas. Kadangi miego valandų poveikis labai paveikia jūsų svorį. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sukelti alkį ir priaugti svorio. Nepakankamai miegodami valgote didesnes porcijas, trokštate angliavandenių ir renkatės riebius užkandžius. Be to, pavargę tingėsite sportuoti, todėl svoris greitai kils.16. Venkite streso
Streso išvengimas taip pat gali būti vienas iš būdų numesti svorio nesilaikant dietų. Kai kuriems žmonėms stresas taip pat gali padidinti apetitą, nes kortizolis ilgiau išlieka kraujyje, o tai signalizuoja, kad organizmas turi papildyti savo mitybos atsargas. Dėl šios būklės galite valgyti daugiau. Todėl reikėtų vengti ir streso, kad nepadidėtų apetitas ir greitai sulieknėtų.Dėl perteklinio svorio
Žmonės, turintys antsvorio, gali turėti didesnę riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis. Citata iš CDC, yra keletas sveikatos problemų, kurios gali užpulti kūną, jei esate nutukęs:- Visos mirties priežastys (mirtingumas)
- Aukštas kraujospūdis (hipertenzija)
- Didelis MTL cholesterolio, žemas DTL cholesterolio arba trigliceridų kiekis
- didelis (dislipidemija)
- 2 tipo diabetas
- Koronarinės širdies ligos
- Tulžies pūslės liga
- Osteoartritas (sąnarių kremzlės ir kaulų pažeidimas)
- Miego apnėja ir kvėpavimo sutrikimai
- Vėžys
- Žema gyvenimo kokybė
- Psichikos ligos, tokios kaip klinikinė depresija, nerimas ir kiti psichikos sutrikimai
- Kūno skausmas